Træningsprogram - Træn op til 10 km løb

Din første start: træningsplan til forberedelse til 10 km løbet

Det sker ofte, at vi går i gymnastiksalen, træner og lover os selv, at vi endelig er ved at løbe. I dag er den dag kommet - tag dine sneakers på, sæt et mål - at løbe 10 km og med et godt resultat - og træne med mesterskabet, for du er allerede klar til at løbe, du skal bare starte!

Din første start: træningsplan til forberedelse til 10 km løbet

Foto: istockphoto.com

Universelle regler til forberedelse til et løb

  • Opvarmning i 15 minutter inden du løber, derefter afkøles i 10 minutter.
  • 3-4 træningsprogrammer om ugen.
  • Vi kombinerer og skifter belastning: intervaltræning til hastighedsudvikling, tempojogging, lang jogging, træning i gymnastiksalen eller udendørs for alle muskelgrupper.
  • Du kan starte et langt løb langsomt, hvilket allerede vil være en opvarmning, men du er nødt til at afslutte det hurtigere end det tempo, som planen har angivet.
  • Vi øger den ugentlige volumen gradvist, ikke mere end 10% af den samlede belastning.
  • Du kan bruge online løbstemperaturberegner til at beregne dit tempo, men styres primært af, hvordan du har det.
  • Glem ikke hvile og restitutionstid. Træningsplanen kan og bør justeres, så den passer til din tidsplan og sundhedsstatus.
Din første start: træningsplan til forberedelse til 10 km løbet

Foto: istockphoto.com

Træningsplan

Den optimale forberedelsestid for et 10 km løb er 12 uger, minimum er 6 uger. Programmet er også designet til begyndere. Så hold op med at udsætte for den kortvarige sved, hvis du har minimal fysisk kondition, skal du løbe, følge planen og ikke glemme at tilmelde dig løbet.

Man W Ср Tor fre lør 1. uge Tempotræning:
let løb 1 km
3 km med et tempo på 10 km
let løb 1 km Interval træning: 8 x 400m, hvile mellem intervaller - 30 sekunder Træning 6K lang sigt i 21K tempo 2. uge Pace-træning: 1,5K ved 10K-tempo
1,5K Light Run - 3K ved 10K-tempo Intervalltræning: 5 x 800m, hvile 30 sek Træning Lang løb - 8 km i et let behageligt tempo 3. uge Tempo-træning: 1,5 km let løb
3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Interval træning: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, hvile - 400 m jogging 8K lang sigt i 21K tempo 4. uge Tempotræning: 3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb
1,5 km med 5 km tempo
1,5 km let løb
1,5 km i et tempo på 5 km IntIntervalltræning: stige frem og tilbage 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, hvile - 400 m jogging Træning Lang løb - 10 km i et let behageligt tempo 5. uge Pace-træning: 6,5K / 10K Pace Interval træning: 4 x 1000m, hvile 30 sek Træning Lang løb - 12 km i et tempo på 21 km + 15 sek 6. uge Tempotræning: 1,5 km let løb
5 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Interval træning: ned ad trappen 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, hvile - 400 m jogging Træning 14 km lang løb i 21 km tempo 7. uge Pace-træning: 1.5K Light Run - 6.5K Pace ved 10K Pace
1.5K Light Run Intervaltræning: 10 x 400 m, hvile - 200 m løb Træning Lang løb - 10 km i 10 km tempo + 20 sek 8. uge Tempotræning: 1,5 km let løb
3 km med 10 km tempo
1,5 km let løb
3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Intervalltræning: 6 x 800m, hvile 90 sekunder Træning 15K lang sigt i 21K tempo 9. uge Tempotræning:
Let løb 2 km
5 km med et tempo på 5 km
Let løb 1,5 km Interval træning: 4x 1200m, hvile 400m jogging Træning Langkørsel - 12 km i 10 km tempo + 20 sek 10. uge Pace-træning: let løb 1,5K
8K med 10K tempo Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging Træning Lang løb - 14 km i 10 km tempo + 15 sek 11. uge Tempotræning: 1,5 km let løb
6 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Interval træning: 3x 1600m, hvile 400m jogging Træning 12K lang sigt i 21K tempo 12. uge Intervalltræning: 6 x 400m, hvile 60 sekunder Træning Let kørsel 5 km Start!

Derfor skal du træne 'ufatteligt' langsomt #11

Forrige indlæg Løb er ikke skadeligt: ​​hvordan man lever for at være 100 og sætte en løbende rekord
Næste indlæg Ligesom: 12 løbende piger, der inspirerede os