Yoga i bevægelse: alt, hvad en begynder har brug for at vide om energipraksis

Selvisoleringsregimet har medført dramatiske ændringer i vores liv. På den ene side fratog det os muligheden for at være aktiv uden for vores eget hjem, og på den anden side gav det os en chance for at stifte bekendtskab med nye erhverv og initiativer. For eksempel understøttede mesterskabet sportsfans i karantæneperioden og for første gang lancerede en række gratis online træningssessioner. De afholdes hver dag i liveformat på vores officielle side på VKontakte. I programmet kan du finde klasser for enhver smag: fra fodboldtutorials til energiyoga.

Forresten vil vi være særlig opmærksomme på sidstnævnte i dag og vil forstå alle de nuancer, som nybegynder yogier har brug for at vide. Og træneren til adidas Runners Alyona Rasschepkina holdet vil fortælle dig, hvordan den østlige praksis, bundet til korrekt vejrtrækning og mestring af asanas, hjælper med at opretholde en fremragende form.

Men først deler vi af tradition en fortid med dig træning.

Hvad er yoga, og hvorfor har vi brug for det?

Det menes, at yoga altid er meget langsom, stillesiddende eller bare strækker sig. Men denne opfattelse er forkert, fordi der er mange retninger. Den yoga, jeg laver, hedder Vinyasa Flow Yoga - en dynamisk stil af klassisk hatha yoga, hvor bevægelse er synkroniseret med vejrtrækning og udgør strømning fra den ene til den anden, som en dans.

Som et resultat af sådanne fysiske og åndedrætsøvelser trænes alle muskelgrupper:

  • Krop udarbejdes af vendinger, tilbøjeligheder og afbøjninger. Derudover involverer du de dybe muskler.
  • Hænder. Vægten på dem forekommer i næsten hver anden øvelse fra ethvert standard hatha-yogakompleks: i en planke, en hund nedad og opad, en stavsstilling osv.
  • Ben fungerer ikke mindre end hænder. Alle stående asanas - balance eller styrke - kombinerer statisk og dynamisk belastning eller stabilisering.

Regelmæssig yoga-praksis udvikler fleksibilitet, styrke, udholdenhed, styrker alle muskelgrupper jævnt, forbedrer ledmobilitet og øger ledbåndens elasticitet. Derudover har træning en positiv effekt på søvnkvaliteten og er god til at bekæmpe stress og søvnløshed. Naturligvis er yoga sandsynligvis ikke en komplet erstatning for vægttræning. Men når det kommer til cardio, øger kraftig træning din puls til et interval, hvor det kan kaldes cardio-træning.

Yoga i bevægelse: alt, hvad en begynder har brug for at vide om energipraksis

Mod spænding og stress: hvorfor øve meditation

Østlige øvelser vil gøre det lettere at udholde langvarig selvisolering.

Vær forsigtig: hvad er vigtigt for en nybegynder at vide, inden han begynder undervisningen?

For at begynde at lave yoga er niveauet af fysisk kondition ikke vigtigt, det vigtigste er- et ønske. Der er ingen aldersbegrænsninger i praksis, men der er visse kontraindikationer af sundhedsmæssige årsager, som det er vigtigt at vide om.

Hvis du har problemer med rygsøjlen (brok, fremspring), forhøjet blodtryk, glaukom, så skal du afstå fra at udføre nogle svære asanas. Disse inkluderer dybe vendinger, bagbøjninger, omvendte stillinger, afløb på arme og hoved.

De, der har knæskader , bør undgå asana-muligheder, hvor der er meget stress på dem. Dette er positioner, hvor knæet danner en spids vinkel.

Kvinder på kritiske dage bør ikke udføre aktive åndedrætsøvelser, gøre et vakuum. Det anbefales heller ikke at lave omvendte asanas. Og gravide kvinder skal deltage i separate klasser for vordende mødre.

Yoga i bevægelse: alt, hvad en begynder har brug for at vide om energipraksis

Foto: istockphoto.com

Derudover er der potentielle fejl, som begyndere kan lave på grund af manglende praksis. Du bør prøve at undgå disse fejl ved at være opmærksom på tre enkle tip:

1. Foretag ikke vanskelige asana-variationer i begyndelsen af ​​din øvelse. Dette fører ofte til skade.

2. Vær ikke bange for at bruge ekstraudstyr. Mange tror fejlagtigt, at hvis de bruger rekvisitter, det vil sige specielle mursten og bælter, så er de ikke rigtige yogier. Faktisk hjælper udstyret med at forstå din krop bedre, det gør din praksis nyttig og korrekt.

3. Glem ikke vejrtrækningen. Yoga fungerer ikke uden den!

Yoga i bevægelse: alt, hvad en begynder har brug for at vide om energipraksis

Nyhed til shavasana: 15 akavede yogaspørgsmål og svar

Spørgsmål, der er pinlige at stille en træner, og svar, der ikke er lette at finde på Internettet.

Hvordan praktiserer man yoga derhjemme?

Yoga praktiseres kun med din egen vægt. Og alligevel har du brug for et minimumsbeholdning for at træne derhjemme. I klasseværelset bruger vi oftest rekvisitter, yogastropper, et tæppe eller en pudebolster. Du kan dog let udskifte mursten med bøger, yogabælter med et almindeligt bælte, reb eller fitness elastikbånd og styrke med en sofapude eller et tæppe.

I yoga, som i enhver anden form for træning, er opvarmning vigtig inden klassen. Under det vil jeg anbefale at være opmærksom på alle led: fra livmoderhalsen til tæerne. For at forberede leddene til arbejde udføres fælles øvelser. Yderligere er træningen struktureret med en gradvis stigning i belastning for at forberede muskler, ledbånd og ledd til mere komplekse asanas.

Normalt er fremgangsmåden sammensat således:

  • Åndedrætsøvelse og holdning;
  • Fælles opvarmning;
  • Surya Namaskar er et dynamisk kompleks af asanas, der varmer hele kroppen op og inddrager alle led og forbereder dem til arbejde.
  • Hovedpraksisen er at udføre asanas;
  • Shavasana er en komplet limlateral afslapning af hele kroppen.
Yoga i bevægelse: alt, hvad en begynder har brug for at vide om energipraksis

Foto: istockphoto.com

Forresten afslutter Shavasana træningen, men spiller en yderst vigtig rolle i det. Øvelsen af ​​yoga, hvis den er korrekt struktureret, skal give en person styrke og energi. Det er Shavasana, der er ansvarlig for genopretningen - en behagelig og samtidig meget nyttig afslutning på hver lektion. Dette er en stilling af hvile og fuldstændig afslapning. Det er en vigtig og obligatorisk asana, når kroppen er i ubevægelig tilstand i nogen tid, og samtidig sindets vibrationer stopper.

En klassisk yogalektion varer 1,5-2 timer, men hvis vi taler om et fitnessformat klubber, øvelse er der 60 minutter. For det meste adskiller træning fra hinanden. Nogle er rettet mod at arbejde med styrke, andre mod ryggenes fleksibilitet og åbner hofteleddet. Som regel skifter de. Men hvis du vil diversificere din praksis endnu mere, kan du prøve en anden yoga-stil, nu er der et stort antal af dem.

Der er forskellige meninger om spørgsmålet om træningens regelmæssighed. I sport anbefales det at gøre tre gange om ugen, og i yogaskoler siger de, at en dag uden øvelse er et skridt tilbage. Jeg vil foreslå at starte med tre regelmæssige tider. Din øvelse kan vare så længe som 20 minutter, men vigtigere er det valgfri.

Yoga i bevægelse: alt, hvad en begynder har brug for at vide om energipraksis

Fascinerende yoga: hvordan man mestrer vanskeligt og smukke asanas

At opnå perfekt fleksibilitet og overraske andre med det er ikke så let, men meget muligt.

Fremskridt - i fysisk og åndelig udvikling

I yoga er der altid noget at stræbe efter i fysisk og åndelig forstand. Hvis du begynder at mangle belastningen, kan du gradvist mestre vanskelige stillinger, hvor du skal have god fleksibilitet og styrke. Du kan også øge intensiteten og varigheden af ​​øvelsen.

Det er umuligt at sige utvetydigt, hvornår du præcist vil bemærke fremskridt, og hvad det vil være. Der er mange faktorer, der skal overvejes: alder, køn, regelmæssighed i klasser, genetik. Og selvfølgelig har hver person sit eget resultat: afslappende søvn, godt humør og velvære. Nogens hovedpine forsvinder, en persons ryg holder op med at gøre ondt, og nogen står på hovedet eller sidder på en splittelse.

Forrige indlæg Hvordan slippe af med ørerne på lårene? Fitness træner svar
Næste indlæg Hvordan oplades derhjemme? Styrke led og ledbånd i selvisolering