Hjemmetræning til ben og baller!

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Hvis det i løbet af nytårsferien er svært for dig at komme op af sengen og vende tilbage til dit sædvanlige tempo i livet, forstår vi dig. Men selv på de lateste dage vil næsten ingen miste deres gode fysiske form. Heldigvis, for at kroppen ikke glemmer belastningerne, er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen og endda dele med sofaen. Coach og blogger Yulia Smolnaya fortæller, hvordan man pumper muskler på fem minutter om dagen, mens man ligger ned.

Et effektivt sæt øvelser i sofaen

Under en kort træning du behøver virkelig ikke komme ud af sofaen, fordi dette sæt udføres i vandret position. Sæt et minut til hver øvelse, og gør alt i et roligt tempo.

Glute bro på det ene ben

Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjede i knæene, armene strakte sig langs kroppen.

Øvelsen er opdelt i to dele i 30 sekunder: i den første er belastningen på venstre ben, i den anden - til højre. Placer dit venstre ben så tæt på dig som muligt, og løft dit højre ben, bøj ​​ved knæet og træk det mod brystet. For hver optælling skal du løfte dine hofter og presse dine bagdele. Gentag det samme efter et halvt minut, læn dig mod det andet ben.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Foto: istockphoto.com

Statisk omvendt hyperextension

Udgangsposition: liggende på maven, armene foldet under hovedet, knæene lige, udstrakte tæer.

Klem din bagdel fast og løft dine ben, og hold dem så lige og spændte som muligt. Prøv at holde denne position i nøjagtigt et minut uden at slappe af.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Hurtig træning: hvordan man fylder hele kroppen på 30 minutter?

Reducer din træningstid uden at miste effektiviteten.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Det kan let gøres derhjemme og med regelmæssig træning opnår du det ønskede resultat.

Body Lifts

Udgangsposition: liggende på din mave, armene strakt foran dig.

Løft dine arme og krop, hold denne position et sekund og sænk dig selv. Gentag denne bevægelse i et forholdsvis langsomt tempo. Du behøver ikke at gå højt. Selvom du arbejder i en lille amplitude, kan du mærke denne øvelse godt. Lad ikke dine ben komme ud af sofaen, selvom de selvfølgelig kan hoppe af inerti.

Måske allerede på dette tidspunkt vil en doven træning virke varm for dig. Det vigtigste er ikke at give op og afslutte komplekset til slutningen.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Foto: istockphoto.com

Dykker

Udgangsposition: liggende på maven, armene foldet under hovedet, benene udstrakte.

Løft let dine ben og få dem til at bevæge sig som om du flyder i vand. I dette tilfælde skal knæ og sokker være morstram.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Hvordan pumpes ryggen op? 5 øvelser, der vil kaste dine muskler

Dette er lettere end du tror.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Stærke arme og ryg. Enkle og effektive håndvægtøvelser

En træning for dem, der søger hurtige resultater. Bonus - pumpet bagdel.

Cykel

Udgangsposition: tilbagelænet bagpå med vægt på underarmene, benene er bøjet i knæene, tæerne er udstrakte.

Træk i maven, og udfør bevægelsen med dine ben, som om du pedaler på en cykel. Løft ikke dine ben højt over sofaen, hold dem lave nok. Dette vil hjælpe med at lægge mere stress på maven. En anden vigtig regel er ikke at bøje sig i nedre del af ryggen.

På trods af at hele træningen foregår i liggende stilling, vil du føle, at det er effektivt. Vær ikke doven og find fem gratis minutter om dagen for ikke at lade dine muskler slappe helt af.

Detaljerede videoinstruktioner til et sæt øvelser kan ses på Yulia Smolnayas YouTube-kanal.

Træning for dovne: top 5 øvelser i sofaen

Ret din ryg: 5 minutter om dagen for smuk kropsholdning

Enkle øvelser, der hjælper med at styrke muskler, slappe af og rette din rygsøjle.

Rygtræning Maveøvelser

Forrige indlæg Stavgang. Hvor let er det at holde formen i løbet af nytårsferien?
Næste indlæg Fra superhelt til super kriger: hvordan Henry Cavill rockede for rollen som Witcher