Gratis 7-minutters træningsprogram

Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv træning derhjemme

Det bliver koldere udenfor, og det bliver sværere og sværere at komme ud af huset. Jeg vil ikke bare springe over arbejde, men også træne. I et sådant vejr er det sommetider ikke fristende at køre rundt i byen, og ikke alle er heldige at have et fitnesscenter overfor huset. Dette er dog ikke en grund til at opgive sport. Du kan også holde dig i god form derhjemme uden at spilde for meget tid. Sammen med bloggeren og forfatteren af ​​træningsprogrammer til hjemmet Maria Smirnova vil vi fortælle dig, hvordan du holder din figur eller rydder den op ved hjælp af fire effektive øvelser. Selvom vinteren er lige rundt om hjørnet, er det tid til at begynde at forberede sig på sommeren!

Hvad har jeg brug for til en hjemmetræning?

For at holde min krop i god form er det nok at træne i 20-30 minutter om dagen. Du har kun brug for lidt ledig plads og to håndvægte, hver 2-3 kg. De kan udskiftes med passende værktøj ved hånden. Hver øvelse skal udføres i tre sæt med 15-20 gentagelser afhængigt af din kondition.

Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv træning derhjemme

Foto: istockphoto.com

Det er bedst at starte din træning med en opvarmning. 3-5 minutter er nok: på denne måde varmer du musklerne op og forbereder led og sener til stress. Opvarmning reducerer risikoen for skader, hjælper med at indstille sig moralsk på træning og hurtigere fremskynde kroppens systemer. Efter opvarmning kan du begynde at træne.

Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv træning derhjemme

5 grundlæggende strækøvelser fra Alina Balashova

Vi tager i brug teknikker til pro-ryttere.

Squat-plie med løfte håndvægte

Træ på lårinduktorerne, deltoide muskler, biceps.

Udgangsposition: benene brede fra hinanden, tæerne vendte ud til siderne næsten 180 grader, lige tilbage.

Sænk langsomt bækkenet ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet. I dette tilfælde er knæene spredt fra hinanden, gentag tæernes retning. Fix positionen. Bøj dine arme med håndvægte ved albuerne i en ret vinkel og løft dem foran dig, så dine skuldre er næsten parallelle med gulvet. Fra denne position skal du løfte armene op, ubøjet og vende tilbage til deres oprindelige position.

Squats i bevægelse

Træning på låromkreds, gluteal muskler.

Startposition: stående på det ene ben drejes det andet lidt tilbage, tåen berører gulvet.

Mens du sidder på huk, skal du tage dit bagben lidt længere end skulderbredde fra hinanden, drej tæerne lidt til siderne. Sænk dig selv ned, så dine knæ er bøjet næsten vinkelret. Når du retter dig, skal du løfte dit andet ben op og tilbage. Vend tilbage til startposition og gentag øvelsen.

Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv træning derhjemme

Hvad sker der, hvis du laver 100 squats hver dag?

Videoeksperimentet, der sprængte svensk YouTube.

Push-ups med et klapp på skulderen

Triceps-øvelse

Udgangsposition: armene skulderbredde fra hinanden, let bøjede ved albuerne (for at indlæse triceps), benene strækkes så langt tilbage som muligt og presses mod hinanden.

Holder en lige kropsposition , hvis det er muligt, sænk dig langsomt ned uden at røre ved gulvet og dvæle på dette tidspunkt. Gå tilbage til startpositionen, slå den ene hånd på skulderen med den anden. Skift hænder, mens du træner.

For at indlæse triceps tilstrækkeligt er det vigtigt altid at holde albuerne let bøjede og ikke rette sig helt ud. Også det er værd at huske at de under træningen skal holdes langs kroppen og ikke spredes fra hinanden.
Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv træning derhjemme

100 push-ups om dagen. En udfordring, der vil ændre dig om en måned

Om 30 dage vil du ikke genkende dig selv.

Dobbelt torsolifte

Træning på abdominals.

Udgangsposition: liggende på ryggen, lige ben hævet i en vinkel på 90 grader, skuldre fra gulvet, arme bøjet ved albuerne og løftet, så underarmene er over ansigtet.

Spred dine ben til siderne på samme tid, slut dig sammen med dine hænder og stræk dem fremad. Gå tilbage til startposition. Stræk dig frem igen, men hold denne gang dine ben sammen, og dine arme strækker sig langs kroppen. Gå tilbage til startpositionen igen.

Det er selvfølgelig ikke det værd at sammenligne en halv times træning med to hele timer i gymnastiksalen. Disse øvelser vil imidlertid også vise sig nyttige. De er velegnet til dem, der ønsker at holde sig i god form og ikke bruge for meget tid på det. Det vigtigste er at gøre alt korrekt, ikke være doven og træne regelmæssigt.

Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv træning derhjemme

Funktionel træning. Strammet krop på 15 minutter om dagen

Universelt program for alle muskelgrupper, baseret på kun 4 øvelser.

Træn Hele Kroppen Igennem På 30 min. // Pilates Hjemmetræning

Forrige indlæg Jeg er ikke din bedstemor: en pensionist, der ved 63 vil give odds til nogen
Næste indlæg Tabe dig og tjene: hvordan man bytter ekstra pund til penge