6.000 KCAL OM DAGEN! JEG HANDLER IND I TIL MIN OFF SEASON KOSTPLAN! 😲 MASSER AF TRICKS OG TIPS!

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Styrketræning alene er vanskelig at skabe en smuk og lettelse krop. Korrekt ernæring spiller også en vigtig rolle i processen med at få muskelmasse. Forbruget af de rigtige næringsstoffer hjælper med at opbygge muskler, da deres ernæringsværdi fremskynder vækstprocessen betydeligt.

Vi har udarbejdet en liste over 10 fødevarer, som en atlet primært har brug for. Vi valgte kun de vigtigste produkter, faktisk er der mange flere.

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Forståelse af det komplekse system af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Hele æg

* 100 g æg indeholder ca. 12 g protein, 10 g fedt og mindre end 1 g kulhydrater. Kalorieindhold - 157 kcal.

Hvorfor er hele æg så værdsatte? Dette produkt kaldes guldstandarden, fordi næringsstoffer er indeholdt i dem i ideelle proportioner. Den relativt billige mad bruges effektivt af kroppen til al slags vækst. De regenererer også perfekt muskler efter træning. Mange adskiller æggeblommen fra proteinet, men det har længe været kendt, at et ægs biologiske værdi er mere effektiv, hvis det spises sammen.

Hytteost

* 100 g hytteost indeholder 16-18 protein, ca. 9 gram fedt og ca. 2 gram kulhydrater. Kalorieindhold - 159 kcal.

Hytteost er en ægte skat for atleter. Et mejeriprodukt indeholder animalsk protein og har de nødvendige aminosyrer til muskelgevinst. Kasein indeholdt i hytteost er i stand til at mætte din krop med energi i lang tid. Produktets sammensætning er også berømt for calcium, fosfor og jern.

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Foto: istockphoto.com

Kyllingebryst

* 100 g kyllingebryst giver mellem 23 og 29 g protein, ca. 1,8 g fedt og 0,5 g kulhydrater. Kalorieindhold - 137 kcal.

Kyllingebryst værdsættes blandt atleter for sin imponerende mængde protein og lavt fedtindhold. Den indeholder B-vitaminer, der hjælper kroppen med at fungere korrekt under træning. Det er bevist, at hydrolysat af kyllingeprotein påvirker muskelopbygning såvel som protein af det samme oksekød. Mange atleter betragter bryst som det bedste produkt til pumpning.

Fisk

* 100 g ørred indeholder 18,5 g protein, 4,5 g fedt og 0, 38 g kulhydrater. Kalorieindhold - 121 kcal.

Dette produkt hjælper med at øge proteinindtag og reducere kalorieindtag. Hvis du er på udkig efter en diæt med lavt kalorieindhold og højt indhold af næringsstoffer, er fisk det perfekte valg. Det indeholder også sunde fedtsyrer. For eksempel er det kendt, at omega-3'er fremskynder muskelvækst. Mange fiskesorter indeholder også selen og iod, som beskytter celler mod skader.

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Foto: istockphoto.com

Oksekød

* 100 g magert oksekød indeholder 22 g.protein, 7 g fedt og 0 g kulhydrater. Kalorieindhold - 158 kcal.

Oksekød indeholder en stor mængde protein, jern og kreatin. Vi har hørt om egenskaberne ved protein og jern, lad os nu tale om kreatin. Kreatin hjælper med at normalisere stofskiftet og genoprette surheden i kroppen. Denne komponent hjælper effektivt med at opbygge muskelmasse, samtidig med at den samlede muskelstyrke øges. Kreatin kaldes med rette en af ​​hovedkilderne til muskelenergi.

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Hvor mange ekstra kalorier er der behov for, og vil fastfood gå i muskelvæv.

Mælk

* В 100 g mælk indeholder 3,2 g protein, 4,8 g kulhydrater og 3,6 g fedt. Kalorieindhold - 64 kcal.

Kasein er en af ​​hovedkomponenterne i mælk. På grund af dets langsomme absorptionsegenskaber sikrer kasein overførsel af aminosyrer til muskelvæv. Mælk indeholder calcium, som ikke kun er nyttigt for knogler, men også for muskler. Dette produkt er også rig på B-vitaminer. F.eks. Giver riboflavin energimetabolisme i kroppen, og kulhydrater og fedtstoffer fra mad giver energi.

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Foto: istockphoto.com

Nødder

* Vi tager mandler som basis. 100 g mandler indeholder mere end 18 g protein, 53 g fedt og ca. 13 g kulhydrater. Kalorieindhold - 597 kcal.

Vi har fået at vide om fordelene ved nødder siden barndommen, men få ved, hvad dette produkt er nyttigt til. Mange typer nødder indeholder betydelige mængder protein. Nødder er en af ​​de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer. Produktets egenskaber indeholder også fiber og vitamin E, som udvider kanalerne for levering af blod og næringsstoffer til cellerne. At spise nødder gør væggene i blodkarrene i vores krop mere fleksible.

Havregryn

* 100 g kogt havregryn indeholder ca. 12 g protein, 65 g kulhydrater og 5-6 g fedt. Kalorieindhold - 350 kcal.

Havregryn er den mest populære grød blandt atleter. Havregryn hjælper ikke kun med at få muskelmasse, men fremmer også vægtforøgelse og tab. Havregryn stabiliserer blodsukkeret og sænker kolesterolniveauet. Ud over fiber indeholder dette produkt proteinforbindelser, der er nødvendige til opbygning af muskelfibre, samt sunde fedtstoffer. Havregryn har samlet næsten alle de gavnlige egenskaber - det indeholder magnesium, jern, fosfor, iod, calcium, kalium og andre nødvendige komponenter. Grød er rig på antioxidanter, omega-3 fedtsyrer og folinsyre.

Hvad er der at pumpe op? 10 enkle madvarer for at få muskelmasse

Foto: istockphoto.com

Boghvede

* 100 g boghvede indeholder 4 g protein, ca. 20 g kulhydrater og 2 g fedt. Kalorieindhold - 110 kcal.

Boghvede er et komplekst kulhydrat. Kroppen absorberer dette produkt længere og forlængeren følelse af mæthed. Boghvede indeholder ingen fedtstoffer og enkle kulhydrater, men der er fiber, hvilket er godt for mave-tarmkanalen. Dette korn indeholder meget protein og aminosyrer - vigtige ingredienser til opbygning af muskler.

Atleter anbefaler at spise boghvede grød sammen med proteinprodukter af animalsk oprindelse. Hvis du kombinerer korn med æg, fisk og andre mejeriprodukter, absorberes proteinet fra det meget bedre.

Roer

* 100 g kogte roer indeholder 1,92 g protein , 10 g kulhydrater og 0,11 g fedt. Kalorieindhold - 49 kcal.

Det mest uventede produkt i vores udvalg var rødbeder. Det er bevist, at hvis du spiser et par rødbeder en time før træning, kan du mærke en stigning i energi. Under træning vil dit iltforbrug falde - dette vil øge din præstation de næste par timer. Hvordan sker dette? Mitokondrier i muskelceller begynder at arbejde mere intensivt og derved generere mere energi.

Den BEDSTE måde at tabe mavefedtet! Det her SKAL du vide!

Forrige indlæg Hvorfor er sushi ikke PP? Parse ingredienserne i din yndlings japanske skål
Næste indlæg Hvorfor er krydret mad god for dig? Bevist af forskere