Hvor hurtigt kan du få større muskler? | #COACH

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Ofte bemærker mænd i gymnastiksalen ikke resultaterne af deres træning og går straks til burgerbutikken for at gå op i vægt. Er denne tilgang nyttig til muskelvækst, og hvad skal der pumpes op? Håndterer en ekspert fra mesterskabet, wellness-træner Andrey Semeshov .

Hvorfor vokser ikke musklerne?

Jeg går i gymnastiksalen to / tre / fire gange om ugen i Jeg træner 200%, men musklerne vokser ikke. Eller en anden mulighed - massen kommer med tillid, men kun procentdelen af ​​fedt og de ønskede muskelvolumener lader meget tilbage at ønske, for at sige det mildt, bedre. Alt går tabt, og du kan ikke argumentere mod genetik? Nå, ikke alt er så trist og håbløst.

Ifølge mine observationer kommer folk til gymnastiksalen for at løse to problemer: enten for at tabe sig eller for at stramme balderne (den mandlige mulighed er at blinde det konvekse bryst og biceps).

Ja, når man ser på en meget betydelig procentdel af de involverede, forstår man, at der ikke forventes nogen globale ændringer i deres tal. Ikke om en måned, ikke om et år. Jeg kender personligt mange eksempler, når folk besøger gymnastiksalen 2-4 gange om ugen i årevis, men dette afspejler slet ikke deres udseende.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Hvordan undgår man skade i gymnastiksalen?

Coach - om hovedårsagerne til skade og motion, hvilket er bedre at undgå.

Antag, at vi har et ur i gymnastiksalen skal konverteres til et resultat i form af muskler. Vi vil også bestemme, at vi anser vores træningsprogram for at være effektivt som standard, dvs. kroppen modtager et klart signal - flere muskler er nødvendige. Men dette sker ikke.

I dette tilfælde ligger årsagen i manglerne i kosten. Hvis andelen mellem træning og kalorier, når man taber sig, er ca. 15% til 85%, så når jeg får muskelmasse, ser jeg et rimeligt forhold på 50% til 50%.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Foto: istockphoto.com

Hvordan man øger muskelmassen?

Hovedvanskeligheden er, at disse muskler for os er smukke og æstetisk tiltalende ... Og for vores krop er dette bare en bivirkning og ikke den mest behagelige. Faktum er, at muskelvæv er meget energiintensivt. Og bare at holde det i ro kræver en mærkbar mængde kalorier. Og menneskeheden som art blev dannet i en æra, hvor der ikke var nogen tærter til bestanden i de fem og auchan. Og i dag blev maden, lad os sige, fanget, men i morgen og i morgen - nej. Hovedopgaven i en sådan situation er at sikre overlevelse. For det første er hjernen, nervesystemet, hjertemusklen og andre indre organer. Alle har brug for at give en levende løn. Og i en sådan situation er det også irrationelt og spildt at holde opadvendte balder eller biceps 45 cm. En utilladelig luksus. Fedtreserver er en anden sag. De har praktisk taget ikke brug for energi til deres vedligeholdelse, tværtimod - i en sultperiode er det meget muligt at fodre dem hjernen og hjertet og alt andet.

Så få vores krop til at erhverve lDine muskler kan kun udføres, hvis to betingelser er opfyldt. For det første at give et klart signal om, at det nuværende niveau overhovedet ikke garanterer overlevelse (vi vil ikke indhente mammuten, eller vi vil blive knust af en barbell på squats). For det andet, for at overbevisende og systematisk demonstrere, at alt er i orden med tilgængeligheden af ​​madressourcer, er vi ikke i fare for sult. Kun hvis disse betingelser er opfyldt, vil din krop være enig i, at muskler i dette tilfælde ikke bliver en luksus, men et transportmiddel, som du har ret til.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Foto: istockphoto.com

Hvad skal man spise for at gå op i vægt?

Den nemmeste vej til dette mål er naturligvis gennem betinget fastfood. Vi gør det til en regel at besøge mindst tre gange om dagen og ikke glemme at nikke efter forslaget om at tilføje en sæsonbetonet tærte og is. I pauser er en stor latte med karamelsirup og en hætte flødeskum et must. Og alt vil være fint på skalaen - der sikres en stabil stigning i kilo. Men visuelt vil det hele se helt anderledes ud end Instagram. Og alle de eftertragtede muskler maskeres pålideligt af et fedtlag. Hvad er fangsten? Først og fremmest i mængde, og for det andet som et byggemateriale til vores drømmefigur.

Ak, hvile enhver manipulation med kroppen, uanset om det taber sig eller går op i vægt, hviler på beregningen af ​​kalorier. Der er selvfølgelig tilhængere af den såkaldte intuitive tilgang, der lytter til, hvad vores krop har brug for, og hvor meget den har brug for på et givet øjeblik, men ... Men min praksis viser, at alt dette virker for nogle mytiske tegn. Hvis jeg begynder at være intuitiv, vender jeg meget hurtigt tilbage til den tilstand, hvorfra jeg en gang startede min tur til fitness: 105 kg, tæt pakket i fedtreserver. Og nogen vil tværtimod forblive tynd som en splint. Derfor - tæller kalorier.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Margarita er tyk. Hvorfor pizza bliver en del af sportsnæring

Bevis for at stivelsesholdige fødevarer ikke altid er skadelige.

Hvordan begynder man at tælle kalorier?

Fra at finde dit punkt nul - den mængde energi, du har brug for for at opretholde aktuelle volumener. Den hurtigste (men ikke særlig nøjagtige) måde er at bruge færdige formler, der erstatter dine parametre (køn, alder, højde og vægt) i dem. Derefter multiplicerer vi det resulterende tal med koefficienten for fysisk aktivitet. For en 30-årig kvinde, der er 165 cm høj og vejer 56 kg, som regelmæssigt besøger fitnesscentret, ville dette være 1650-1800 kalorier. For sin 35-årige ledsager, 175 cm høj og der vejer 82 kg - 2000-2200 kalorier.

Og så skal disse tal korreleres med, hvor mange kalorier du faktisk spiser om dagen. Og her kan ubehagelige overraskelser åbne for mange, såsom det faktum, at Big Tasty indeholder 812 Kcal. Og det bliver straks klart, hvorfor verden er overvældet af fedmeepidemien, ikke sandt?

Men lad os ikke tale om triste ting! Vi har besluttet niveauet for vedligeholdelseskalorier. Vores næste udfordring- at skabe det meget overskud (overskydende mad), der vil overbevise kroppen om, at den har råd til at reagere på pine i gymnastiksalen med muskelvækst. Og her, som i et computerspil, begynder forskellige sværhedsgrader.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Foto: istockphoto.com

Nem tilstand

For at spille på det mindste sværhedsgrad er det nok bare at øge kalorieindholdet. Det eneste spørgsmål er, hvor meget. For at skabe 1 gram nyt muskelvæv har du brug for 5-8 Kcal. Jeg gentager, dette skal være nøjagtigt det overskydende kalorieindhold, som vil forblive, når alle grundlæggende energibehov er lukket. Vi satte os et ambitiøst mål på + 1 kg muskel pr. Måned. Og det viser sig, at vi har brug for ca. 6500 Kcal pr. Måned plus. Eller 200 med en øre ekstra kalorier hver dag. Det er cirka en fjerdedel af Big Tasty. Alt oven på disse værdier vil sandsynligvis genopfylde dine fedtreserver.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Sådan fjernes maven. Skal jeg pumpe abs for at tabe mig

Der findes lokal fedtforbrænding! Men fungerer det?

Hard mode

Hvordan spiller man på avanceret sværhedsgrad? Vi bliver nødt til at gå i detaljer endnu mere. Ja, kalorier bestemmer, og selv med den meget PP-shnom eller, som det også kaldes, ren ernæring, kan du lægge vægt på 3XXL. Ligesom du kan tabe dig ved kun at spise is.
Vi får kalorier fra tre næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For os er det et byggemateriale til muskelvæv. Her, som på en almindelig byggeplads: de bragte gode mursten, cement og så videre - du får en solid og pålidelig struktur. Hvis kildekoden ikke er særlig god, vil det endelige resultat være passende.
Derfor skruer vi sværhedsindstillingerne af til maksimal hastighed - vi forstår ernæring. Jeg vil fortælle dig mere om dette i den næste artikel.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Hvorfor går vi på en diæt, og hvordan undgår vi den? Sultestrejken annulleres

For dem, der mindst en gang begyndte at tabe sig mandag og sluttede onsdag med en kage eller fastfood i hænderne.

Træning uden resultater. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Forøg graden. Er det muligt at kombinere sport og alkohol?

Vi fandt ud af, om alkohol forstyrrer vægttab, hvordan er øl nyttigt, og om atleter drikker det.

5 overraskende facts om mad og træning | #COACH

Forrige indlæg Face fitness til mænd. Sådan holder du dit ansigt tonet i alle aldre
Næste indlæg Hvad vil der ske med din ryg, hvis du hænger på en vandret bjælke hver dag