hardCORE EDT Oktober 2010

Træningssystem 5x5. Mass Gain træning

5x5-systemet er en enkel og samtidig effektiv træningsteknik, der giver dig mulighed for at bruge et minimum af tid og opnå maksimale resultater. Dette system hjælper dig med ikke kun at øge muskelmassen, men også forbedre ydeevnen i forbindelse med udholdenhed. Heldigvis behøver du ikke bruge specielle kosttilskud under træning, fordi selve øvelserne har en kraftig drivkraft til at stimulere det hormonelle system og øge muskelmassen.

Træningssystem 5x5. Mass Gain træning

Foto: istockphoto.com

Hvad er der i en træning? 5 grundlæggende øvelser

5x5 træning er velegnet til alle grupper af atleter. Hovedfunktionen i systemet er enkelhed og effektivitet. For at opbygge muskler og blive stærkere skal du finde en vægtstang, bænk og fem grundlæggende øvelser.

1. Squat med en vægtstang på bagsiden: 5 sæt 5 gange.

Træningssystem 5x5. Mass Gain træning

Foto: istockphoto.com

2. Bænkpresse: 5 sæt 5 gange.
3. Deadlift: 1 sæt med 5 reps.
4. Bænkpressestående: 5 sæt 5 gange.
5. Bøjet over barbell-række: 5 sæt med 5 reps.

Træningsplaner

Ved hjælp af grundlæggende øvelser kan vi bygge to træningsprogrammer med forskellige sekvenser.

Træning A:
- Squats
- Bænkpresse
- Bøjet over barbell-række.

Træning B:
- Squats
- Tryk på barbell stående
- Deadlift.

For et vellykket resultat er det nok at træne tre gange om ugen, skiftevis mellem første og anden træning. Mellem to træningsprogrammer skal du hvile mindst en dag, lade kroppen komme sig.

Plan for ugen

Dette system har også en tidsplan, der hjælper dig med at navigere bedre og forstå, hvornår du skal træne, og hvornår man skal hvile.

mandag - træning A.
tirsdag - pause.
onsdag - træning V.
torsdag - pause.
Fredag ​​- træning A.
Lørdag og søndag - pause.

Da træning A var fredag, næste mandag, starter vi med træning B.

Dette er vigtigt: topspørgsmål

Hvordan vælger man en vægt?

Det er værd at beslutte, med hvilken vægt du vil begynde at træne. Professionelle kender allerede deres grænser og muligheder. For begyndere er følgende ordning ret velegnet:

- squats, bænkpresse, bænkpresse - 20 kg (barbell bar uden pandekager),
- deadlift - 40 kg (hæng to pandekager 10 kg hver på baren ),
- bøjet barbell thrust - 30 kg (hæng to 5 kg pandekager på baren).

I de tidlige dage vil det være let nok, men vægten vokser hurtigt.

Hvordan man øger vægten?

Alle atleter, især begyndere, skal tage en ansvarlig tilgang til spørgsmålet om vægtøgning. Vær først opmærksom på squats. Hvis du har gennemført reps med succes på alle fem sæt, skal du næste gang tilføje 2,5 kg - små pandekager på 1,25 kg hverdoy side. Hvis det ikke virker, skal du fortsætte med at arbejde med denne vægt, indtil du finder den for let.

Hvordan opvarmes?

Bliv ikke for involveret i cardio, da dette trætter musklerne inden træning. Varm op med en blid løb i 3-5 minutter.

Husk at når du løfter tunge vægte, er opvarmningssæt et must. De giver dig mulighed for at varme dine målmuskler op og teste din teknik.

Lav to opvarmningssæt på fem med en tom bjælke. Tilsæt derefter 10-20 kg og gør 2-3 gange, indtil du når din arbejdsvægt.

Husk ikke at hvile mellem opvarmningssæt. Først efter dem inden du starter en træning.

Hvor meget hvile mellem sæt?

Først skal du kun have lidt hvile, da vægten vil være lille. Du kan notere dig og bruge følgende ordning:

- 1,5 minutter, hvis du var færdig med det sidste sæt uden særlig indsats,
- 3 minutter, hvis du skulle prøve at færdiggøre sættet,
- 5 minutter, hvis du rammer muskelsvigt på din sidste rep.

Træningssystem 5x5. Mass Gain træning

Foto: istockphoto.com

Hvorfor er 5 x 5-systemet effektivt?

Først og fremmest har dette program flere forskellige fordele.

- Arbejde med frie vægte. Du skal opretholde balance, som derudover belaster musklerne.

- Minimumsudstyr. Alt hvad du behøver er en vægtstang og en bænk, så du kan træne i ethvert fitnesscenter eller hjemme, i parken, i garagen.

- Multi-joint øvelser. Grundlæggende øvelser involverer flere muskler og giver dig således mulighed for at løfte mere vægt.

- Let start. Lette vægte i de første træninger giver dig mulighed for at finpudse din teknik og undgå skader.

- Intensitet. Træningen er hård, men kort. Du slutter inden du bliver træt og derfor altid være fokuseret.

- Progressiv overbelastning. Konstant vægtøgning tvinger din krop til at tilpasse sig hurtigere. Muskler bliver større, knogler og sener stærkere.

- En klar plan og selvtillid. Du ved, hvad du skal gøre ved hver træning, og du er sikker på, at programmet fungerer.

- Enkelhed. Ingen grund til at opfinde, søge og vælge. Du mestrer teknikken en gang, og så tilføjer du bare vægt.

Systemet er velegnet til alle aldre og alle køn, inklusive sunde teenagere og mennesker over 40 år.

Forrige indlæg Udstødt. Russisk film om træningen, der erobrede Europa
Næste indlæg Transformation: hvad forhindrer din krop i at blive smuk?