Krabbes tips til løb som nybegynder

Trail løb: funktioner i forberedelse til en op ad bakke løb

For at finde ud af: hvordan langrendsløb og højhøjdekørsel er fundamentalt forskellig fra byjogging, hvordan man forbereder sig til starten, og på hvilke afstande i Rusland du kan prøve dig, gik vi til træningsbasen Adidas Run Base i Luzhniki, hvor vi mødtes og snakkede med underviseren i at køre programmer, mester i sport i atletik og 3-gangs mester i Rusland Sergey Khomenko .

- Hvad er løber i højden, og hvordan adskiller det sig fundamentalt fra andre typer løb?

- Jeg starter med trail løb generelt. Dette er en meget ung form for atletik, der først kom ind i atletikfamilien i 2015 i Beijing. Dybest set har atletik mere end 100 discipliner, 25 af dem er olympiske og mange flere interessante underarter, såsom trail running.

- Hvor længe siden optrådte trail løb i Rusland?

- I Rusland er der afholdt en række trail løb løb blandt amatører og proffer for det første år, men på trods af dette , viste det sig at være en ret kraftig løbende begivenhedskalender. Efter min mening er trail løb en af ​​de mest spektakulære og uforudsigelige typer atletik. Det er meget vigtigt at beregne dine styrker, det specifikke ved sådanne løb og forberedelsen til dem er meget forskellige fra almindelige løbstræning. Når du forbereder dig på en sti start, går du ikke af med jogging i parken, du bliver nødt til at forbinde både styrke og funktionel træning for at træne styrke og udholdenhed.

Trail løb: funktioner i forberedelse til en op ad bakke løb

- Hvilken afstand vil du anbefale at starte fra? Er der unikke afstande i det specifikke ved trail løb?

- Der er forskellige typer løb i trail løb, der er afstande for begyndere - det er cirka 4 kilometer, for eksempel vil den nærmeste start være på adidas Run Høj! (læs mere) i Krylatsky Hills-området. Dette gøres, så du kan prøve, mærke sporet og forstå, hvor tæt du er på at løbe i denne stil. Samtidig når afstandene 80 km eller for eksempel 112 km, som det vil være i august på adidas Elbrus World Race. En sådan spredning i kilometer gør det muligt at vokse og udvikle sig i denne retning. Jeg har mange fyre i gruppen, der træner og forbereder sig på ultra lange afstande, men det er selvfølgelig ikke så let for dig at komme 80 eller 112 km, arrangørerne arrangerer normalt et særligt valg og fremsætter en række nødvendige kriterier.

- Hvad er disse kriterier normalt?

- For eksempel obligatorisk deltagelse i et maraton. Og generelt adskiller et antal krav sig overalt afhængigt af stigning, længde og specifikation af ruten.

- Hvor forskellige er banerne til løbsløb?

- Hvert spor er unikt og uforudsigeligt. Selv i det omfang belægningerne er meget forskellige fra hinanden. Vi træner ofte her, i centrum af Moskva, i Luzhniki, der er mange forskellige stier, opstigninger, asfalt, jord, stenoverflader. Men selv med en sådan variation, gæt ogdet er umuligt at forudsige, hvad der vil ske på afstand. For eksempel, når du kommer til Elbrus, er alt meget anderledes, mange kalder endda sjovt de sten, der findes der, Martian. Der er desuden mange løse overflader i bjergene. I år, da jeg besteg Vesuv-bjerget i Rom, stødte jeg på en fantastisk udsigt over klipper: de fleste steder bestod belægningen af ​​små vulkanske chips.

- Kort sagt, hvad er en trail run?

- Sammenfattende vil jeg sige, at en trail run er en konstant kamp med sig selv og elementerne ... Plus, det er en fantastisk rejsemulighed. For eksempel deltog jeg i år i konkurrencen og besøgte samtidig Novorossiysk og Gelendzhik, som jeg aldrig havde været før. Udvidede mine horisonter. Jeg synes, at stien i Rusland har et stort potentiale. Der er mange uudforskede spor og potentielle afstande. I år var Krasnaya Polyana vært for Rosa Run løbefestival. Mange af mine venner sagde, at de nu ved, hvordan de vil fejre majferien år efter år.

Trail løb: funktioner i forberedelse til en op ad bakke løb

- Hvordan man forbereder sig på løb i bjerge?

- Trail-run vinder kun fart i Rusland. Det er kun begyndelsen. Derfor er det meget sejt, at vi allerede er her ved basen og forbereder og forbereder alle til sådanne starter. Selve træningsprogrammet, som vi har på Run Base, er designet i 12 uger. Vi kalder det en slags intensiv. Det er designet til folk på absolut ethvert niveau, vi har visse begrænsninger på puls og tid, som tillader alle, der ønsker at øve og forberede sig på deres afstand. Vores træning og resultater viser, at uanset køn og alder kan folk med succes arbejde på sig selv og nå deres mål.

- Hvilke vanskeligheder kan du møde på afstand?

- Der er sådanne løb som adidas Elbrus World Race, som ikke kun indebærer at overvinde dig selv, men snarere selvsikker og systematisk opstigning til dit mål. Ved første øjekast kan afstandene virke meget enkle. Nå, for eksempel, hvad betyder 11 km for en almindelig person? Mange vil sige: kun 11 km. Men det er ikke så let, fordi sådanne afstande involverer en stigning - på Elbrus er det 1840 m, og selve banen giver dig ikke altid mulighed for at løbe, nogle gange bliver du nødt til at skifte til at gå.

- Er det muligt at forvente, at når du er løbet i bjergene, er du klar til enhver afstand på sletten?

- Det hele afhænger af træningsniveauet, i vores træning er alt organiseret cyklisk. Mange fyre studerer i cirka syv måneder, der starter i marts og slutter i september. Derfor formår vi normalt at opbygge processen meget kompetent, så vi inkluderer både 5 km og 7 km løb i forberedelsesprocessen.

- Hvor ofte skal du træne?

- Jeg anbefaler ikke at udføre mere end to trailers hver uge, fordi du har brug for at forstå, at dette er en meget stor belastning på supporten bevægelsesapparat. Plus, du kan ikke kun lave trail run.hele året er det bydende nødvendigt at skifte dine øjeblikke med at løbe på sletten.

- Hvordan forbereder man sig på et løb i bjergene, at være i byen?

- Det er selvfølgelig dejligt at blive født og bo i bjergene og også have en god træner med dig i bjergene ( smiler ). Men selvfølgelig har ikke alle en sådan mulighed. Med hensyn til forberedelse er det dejligt at gå til bjergene mindst et par gange om året. Vi er nødt til at sætte pris på, hvad vi har her og nu: for eksempel kørte jeg i dag i metroen, der er en rulletrappe, i princippet går jeg altid kun på den til fods - her er en af ​​mulighederne for en kraftbelastning i løbet af dagen. Generelt er der mange seje steder i Moskva, hvor du kan forberede dig på trail løb: Filyovskaya Embankment, Krylatskie Hills.

- Hvad skal en nybegynder vide, når han vælger trail løbeudstyr?

- Trail løbesko er meget forskellige. For mig var det et stort gennembrud inden for skofremstilling, da den kontinentale sål kom ind. Den er ideel til at tackle glatte og ujævne overflader. Hvis du har de rigtige sko på, er det kun mine katte, der ifølge mine personlige følelser holder sig bedre i bjergene. Derudover skal sneakers være vandtætte, for et eller andet sted skal du muligvis løbe på vand, et sted tættere på toppen kan der være sne. Du skal være klar til alt. Vi starter selvfølgelig med sko, men alt andet er lige så vigtigt, vi skal have letvægts og samtidig vandtæt og vindtæt tøj. Mange mennesker tager ofte regnfrakker med sig, fordi vejret i bjergene er meget omskifteligt.

Et udvalg af løbeøvelser fra Sergey Khomenko, som du kan medtage i din træning i dag:

Let springkørsel

Deer Run Exercise

Løb med et højt hofteløft og spring op

Næste start - 2.07 adidas Run High! (Krylatskie Hills). Få flere oplysninger.

Opvarmning inden løb

Forrige indlæg 8 tanker om, hvad en træning er
Næste indlæg Find efter ID. 10 skønheder fra tribunerne i Confederations Cup