Suspense: The Name of the Beast / The Night Reveals / Dark Journey

Top 5 regler: Cross-Fit måltidsplan

Emnet ernæring har været og vil være relevant til enhver tid, og ikke kun fordi vi alle elsker at spise lækkert, men også fordi udsagnet om, at vi er, hvad vi spiser fungerer hundrede procent. Få mennesker forstår, at korrekt ernæring under træning, uanset mål (vægttab, at få muskelmasse, holde sig i form), er det vigtigste punkt for at opnå det ønskede resultat.

Top 5 regler: Cross-Fit måltidsplan

Foto: Fra Ilnar Khakimovs personlige arkiv

1. Paleo-diæt

Som forberedelse til crossfit-konkurrencer bruger nogle professionelle atleter paleo-dietten, som alle i crossfit-samfundet kender, baseret på brugen af ​​kun de fødevarer, som naturen gav os i deres naturlige form: kød, skaldyr, nødder, frø , urteagtige dele af planter, frugter, rødder osv. I henhold til tilhængerne af denne diæt drak mennesker i stenalderen ikke mælk og spiste ikke korn, bagte ikke brød og brugte ikke sukker.

Der er lige så mange modstandere af et sådant diætsystem som der er tilhængere. De har flere grunde: For det første er det i det 21. århundrede umuligt at finde dyr opdrættet uden brug af farmakologer og foder, nu er dette andre repræsentanter for faunaen, i stenalderen spiste folk ikke husdyr. Deres hoveddiæt bestod af vilde dyr med minimalt fedtindhold. Med andre ord, hvis du vil spise som folk fra stenalderen - bliv jæger. At bo i en metropol vil sandsynligvis ikke tillade det. For det andet er kosten af ​​en sådan diæt høj i protein og lav i kulhydrater, og en stor mængde protein over en lang periode vil ikke medføre fordele. Lavt kulhydrat betyder lav energi, hvilket gør det svært at træne. Og der er mange sådanne argumenter. Derfor er den mest pålidelige måde at tage det bedste ud af kostvaner og tilpasse sig selv! Dette er hvad der vil blive diskuteret nedenfor.

Top 5 regler: Cross-Fit måltidsplan

Foto: instagram.com/khruskus/

2. Som en undtagelse

Grundlæggende regler, som moderne atleter bruger: intet sukker eller minimalt sukkerindhold, udelukkelse af melprodukter, røget kød, halvfabrikata, fastfood, mere sunde fedtstoffer, overvejende dyre proteinkilder, kontrol over den samlede mængde kulhydrater.

Før konkurrencen foretrækker atleter at få protein fra fisk og skaldyr og fjerkræ, da kød forsyrer kroppen, og dette påvirker resultaterne negativt. I stigende grad ser jeg et sådant billede, at mange atleter og bare mediepersonligheder relateret til fitness, der skal se godt ud, bruger denne tilgang til ernæring - lige indtag af proteiner og kulhydrater hele dagen, en begrænset mængde fedt, hvoraf de fleste er USATED fedtstoffer (sundt), stærkt drikke og en planlagt snyde-mil, dvs. tillad dig usunde fødevarer at lindre centralnervesystemet.

Denne fremgangsmåde giver dig mulighed for at holde dig i form hele året rundt. Det gamle system har fået samlet vægt - tørringbliver forældet, simpelthen fordi det er skadeligt for kroppen på grund af pludselige vægtændringer. Hjertet er under tung belastning.

Top 5 regler: Cross-Fit måltidsplan

Foto: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... Spis inden træning

Hvad angår måltidet før træningen. Et af de mest almindelige spørgsmål er: hvad er der? Hvor længe før en træning? Hvor meget?

For det første afhænger det af dit mål. Hvis du taber dig, er dette protein mad plus fiber, som i det mindste lidt, men giver energi. Mens du vinder muskelmasse (piger, vær ikke foruroliget, pumpning af røvet betyder at tage på i vægt), kulhydrat mad plus lidt protein. I begge tilfælde skal fødevarer før træning være fordøjelige, såsom havregryn + et par æggehvider; torsk + grøntsagssalat.

Hvor længe skal du spise? Afhænger af stofskifte. Jeg kan træne en time efter at have spist og føle mig godt. Tre timer er ikke nok for nogen. Derfor er du nødt til at eksperimentere med både tid og mad. Hvor meget? Det betyder ikke noget, hvilket tidspunkt på dagen du spiser, hovedreglen er ikke at spise for meget! Overspisning nedsætter stofskiftet. Fyldning af benzintanken med mere benzin, end den holder, forhindrer bilen i at gå længere! Bedre at udfylde to gange i lige store dele - rentabelt og effektivt.

Top 5 regler: Cross-Fit måltidsplan

Foto: instagram.com/severnaiachistaia/

4. Drikke regime

Hvor meget koster det at drikke vand? Så meget som du vil. Andre drikkevarer hører ikke til rent vand: te, kaffe, juice og så videre. Vand forbedrer stofskiftet, hjælper kroppen med at fjerne proteinopdelingsprodukter, har en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed - forbedrer hudens tilstand. En nybegynder skal selvfølgelig tvinges til at drikke mindst en og en halv liter rent vand om dagen. For mig, med en vægt på 73 kg, er det behageligt at drikke 2-2,5 liter om dagen om dagen. På træningsdage lidt mere.

Top 5 regler: Cross-Fit måltidsplan

Foto: instagram.com/mikebelov_fit/

fem. Sportsernæring

Separat vil jeg udpege fem kosttilskud, som jeg anbefaler til crossfit-fans.

Vitamin- og mineralkompleks. Alt er simpelt her - styrkelse af immunsystemet. Mangel på et vitamin kan påvirke absorptionen af ​​mad generelt negativt.

Glucosamin og chondroitin. Supplement til led og ledbånd, styrker bruskvæv. I CrossFit er der en stor belastning på ledbåndsapparatet. Du kan drikke det hele året med korte pauser. For eksempel 2-3 måneders kursus, 3-4 ugers fri.

BCAA'er (essentielle aminosyrer). Tillad dig at komme sig hurtigt efter træning og forhindre muskelkatabolisme (ødelæggelse). De har en mild fedtforbrændende virkning og giver energi til træning. 5-15 gram før og efter træning. I andre perioder er der ingen særlig forstand, det er bedre at foretrække komplekse aminosyrer.

Glutamin er en aminosyre, der styrker immunsystemet, fremmer også produktionen af ​​hormonet voksedeog syntesen af ​​proteiner. Det har en række andre positive egenskaber. I Europa bruges denne aminosyre i klinikker til behandling af stof- og alkoholafhængighed.

Isotoniske drikkevarer. Drikkevarer, der genopretter balance mellem vand og salt, er især vigtige for CrossFit-atleter og dem, der er involveret i under varmen. Sved efterlader en masse mikronæringsstoffer. Du kan drikke under træning i stedet for vand.

Som du måske har bemærket, er der ikke noget så populært protein på listen, fordi der efter min mening ikke burde være nogen problemer med at få protein, hvis du spiser ordentligt hele dagen ... Det er meget sværere at få den rigtige mængde kulhydrater (hvis du vil få muskelmasse). Hvis der ikke er nogen velbygget ernæringsplan, er sportsernæring spild af penge. Intet erstatter almindelige faste fødevarer. Dette er bare tilsætningsstoffer, som i nogle tilfælde kan tjene som erstatning for et måltid. I nogle!

Du kan downloade en tilnærmelsesvis enkel menu for dagen, sammensat af træneren til ARMA S.M.C. Crossfit and Fight Club Ilnar Khakimov .

Full Bodyweight HOME WORKOUT

Forrige indlæg Våd test: hvordan vælger du den rigtige løbesko?
Næste indlæg Instruktioner fra redaktøren: hvordan du kører dine første 10 km.