BENTE KLARLUND PEDERSEN: HVAD SKER DER, NÅR DU GÅR? - OG NÅR DU GÅR I STÅ?

At drikke eller ikke drikke: er sport og dårlige vaner kompatible?

I mange almindelige menneskers sind betyder det at være atlet ikke at drikke, ikke ryge, overholde en diæt, søvn, træningsplan, for uden strenge begrænsninger kan man ikke opnå høje resultater. Men flere og flere berømte ølmærker bliver sponsorer af løb og maratonløb. De, der støtter en sund livsstil, er voldsomt rasende over, at den bryder alle skabeloner og frem for alt ødelægger atleternes sundhed og gør dem alkoholikere. Men måske er det ikke så slemt?

Hvad er der galt med alkohol, og hvordan påvirker det vores krop?

Når du indtager alkoholholdige drikkevarer 20% af det, der drikkes i kroppen, absorberes af maven, og 80% sendes til tyndtarmen. Hvis du drikker på fuld mave, absorberer maden inde alkohol, og du bliver ikke fuld så hurtigt. Når alkohol kommer ind i blodbanen, filtreres den af ​​leveren, som er det vigtigste organ, der kommer under angreb.

I lærebøger om biokemi kan du finde en tilnærmet formel til beregning af, hvor meget alkohol leveren kan behandle:
Lad os sige, at en mand, der vejer 80 kg efter træning, drak 0,5 øl med en styrke på 5%:
Beregn indholdet af ren alkohol i denne øl: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Koncentrationen i blodet er angivet i gram, så vi gange mængden af ​​ml med densiteten af ​​alkohol (0,79 g / ml): 25 ml * 0,79 g / ml = 20g
Afhængigt af om en person drikker på tom mave eller på en fuld, går henholdsvis 10% eller 30% alkohol tabt. Mest sandsynligt vil maven ikke være fuld efter træning, så vi trækker 10% fra 20 g ren alkohol: 20 g - (20 g / 100 * 10) = 18 g
I gennemsnit består en person af 70% væske - vi finder dens masse: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Vi opnår koncentrationen af ​​alkohol i ppm: 18 g / 56000 g * 1000 ‰ = 0,32 ppm.

Den maksimale koncentration af alkohol i blodet forekommer i 60-90 minutter. Sandsynligheden for død er fra 3,5 ppm, hvilket er omtrent lig med 660 ml 40% vodka eller 2,1 liter 12% vin eller 5 liter 5% øl, der er drukket på kort tid uden en snack. Den teoretiske grænse for ethanol for en sund person med et dagligt indtag er 60 g for mænd og 50 g for kvinder (på grund af kønsforskelle i stofskifte). Overdreven alkoholforbrug forårsager leversygdom - fedtdegeneration. Oftest er dette en reversibel proces, du skal bare reducere alkoholforbruget til et minimum eller endda opgive det. Hvis du løber problemet, vil det næste trin være levercirrose, som ikke længere behandles.

Forskere ved Tyumen Medical Institute fandt ud af, at arbejdskapaciteten faldt markant tre timer efter at have drukket alkohol, men selv efter at have fjernet alkohol fra kroppen, forbliver aktiviteten reduceret inden for 45 timer.

Hver person har en bestemt begrænsende dosis, som afhænger af køn, alder, vægt, fysisk tilstand. Når vi gennemgår faser af beruselseenia, fra mild eufori til uklarhedsbevidsthed, behandler leveren aktivt alkohol. Enzymet alkohol dehydrogenase oxiderer alkohol til acetaldehyd, som er giftigt og forårsager den største skade på kroppen. Aldehyd er giftigt og har sin egen maksimale tilladte koncentration, når den overskrides, begynder alvorlig forgiftning, indtil og med død. Hvis leveren ikke kan klare produktionen af ​​enzymet, begynder kroppen naturligt at reducere forgiftning (en person er syg). Forresten er lugten af ​​dampe, der vises efter 5-7 timer, nøjagtigt lugten af ​​det resulterende acetaldehyd. Endvidere oxideres aldehydet af enzymet aledehyddehydrogenase og omdannes til syre og derefter til salte. De metaboliseres af muskler og hjerte og udskilles i urin og sved, - Daniil Ahiadorma , ansat ved laboratoriet for kulhydratkemi № 21 ved Institut for Organisk Kemi. N. D. Zelinsky fra det russiske videnskabsakademi, specialisering: kemien af ​​naturlige forbindelser.

En sammenfiltret tunge, forvirring af tanker, dårlig koordinering og undertiden tab af hukommelse næste morgen - alt dette er først efter en munter aften. Hvis man drikker regelmæssigt, påvirker alkohol ikke kun leveren, men også funktionen af ​​det kardiovaskulære system, mave-tarmkanalen, nyrerne, de endokrine kirtler, muskler, hud, immunsystem og hjerne.

Fra alkohol få fedt

Desuden er det ikke en myte, at du kan få fedt fra alkohol: 1 g ethylalkohol svarer til 7 kalorier. Det ser ud til, at løbere ikke er i fare for at være overvægtige, fordi der i gennemsnit forbrændes 100 kalorier pr. Kilometer. Men at komme sig med alkohol er ikke den bedste idé: på trods af kalorieindholdet er indholdet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater ubetydeligt, så kroppen får ikke den rette mætning, som fra mad og andre drikkevarer.

Desuden er det for eksempel at drikke øl negativt påvirker figuren, især hanen. Det indeholder phytoøstrogen - et kvindeligt kønshormon af vegetabilsk oprindelse. Hvis du drikker for meget øl, vil phytoøstrogen kvantitativt overstige indholdet af det mandlige kønshormon testosteron, som understreger maskulinitet, gør mænd bredskuldrede og stærke og i sig selv en stærk fedtforbrænder. Virkningen af ​​øl på mænd efter 40 er især mærkbar, når testosteron ikke produceres så aktivt, og vægten øges hurtigt inklusive den kvindelige type (i taljen og brystet).

Hvad er det til brug?

  • For at opretholde kroppens vitale funktioner skal en person modtage nok vitaminer, mineraler og sporstoffer. Det er ikke altid muligt at finde den rette mængde næringsstoffer i mad, desuden absorberes de muligvis ikke fuldt ud. For eksempel er silicium, som er ansvarligt for knoglestyrke, bekæmper rynkernes udseende og sænker blodtrykket, af kroppen i en mængde på 25-45 mg dagligt, men ikke mere end 4% silicium absorberes fra produkterne. Forskere fra University of California (USA) har bevist, at øl er en af ​​de mest overkommelige naturlige kilder til silicium. Tre kampAles fra enhver øl kan imødekomme det daglige behov, men ales indeholder mest silicium. Ud over silicium er øl rig på andre sporstoffer - zink, jern, kobber, selen, chrom, magnesium og B-vitaminer - thiamin, biotin, folsyre, riboflavin og andre.
  • Men der er fordele ved andre alkoholholdige drikkevarer (hvis de ikke er for store). Antioxidanter i vin sænker dårligt kolesterol og øger samtidig godt kolesterol, bekæmper kræftceller, diabetes og depression. 30 ml cognac eller brandy har den samme antioxidanteffekt som en daglig dosis vitamin C. Tequila hjælper med at sænke blodsukkeret. Selvom nogle typer alkohol er fulde af en række antioxidanter og mikronæringsstoffer, insisterer læger på, at almindelige fødevarer også kan være gavnlige uden at skade kroppen.
  • Forskning fra specialister fra universitetet i Gent (Belgien) har vist, at bitter øl har en smertestillende og antiinflammatorisk virkning, der kan sammenlignes med analgin eller ibuprofen. Ølens bitterhed afhænger af mængden af ​​bitre humlesyrer (isogumulon) tilsat under brygningen og måles i internationale bitterhedsenheder (IBU). Og det er let at tro på humles medicinske egenskaber, fordi det bruges i medicin til behandling af angina pectoris, tarmkramper, nyresten, kardiovaskulære neuroser, dermatitis.
  • En gruppe britiske forskere har fundet ud af, at mennesker, der drikker 3-6 glas øl eller vin hver uge, er 11% mindre tilbøjelige til at få Helicobacter pylori-bakterier end dem, der slet ikke drikker. Denne bakterie er farlig, fordi den inficerer områder i mave og tolvfingertarm, mange tilfælde af sår, gastritis, duodenitis og endda mavekræft er forbundet med Helicobacter pylori.
  • Nefrologer ved det katolske universitet for det hellige hjerte (Italien) har undersøgt virkningen af ​​forskellige drikkevarer på nyresten. Ifølge dem reducerer regelmæssigt forbrug af vin risikoen for urolithiasis med 31-33%, og hvis du drikker øl, så med 41%!
  • De forsøgte også at bekræfte fordelene ved alkohol med statistikker. I 40 år har hollandske læger observeret livet i en lille by, hvis indbyggere begge var absolutte teetotalere og dem, der kan lide at drikke uden begrænsninger, og en gruppe forsøgspersoner, der ikke tog mere end 20 g ren alkohol i nogen koncentration om dagen. Ifølge undersøgelsen er dødeligheden i gruppen af ​​moderate drikkere 36% lavere end i gruppen, der slet ikke drak. Vindrikkere levede i gennemsnit 3,8 år længere end andre.
  • Og selvfølgelig hjælper en lille mængde alkohol med at etablere sociale forbindelser, få venner, deltage i en gruppe / interesseklub.

Kan atleter drikke?

Forskning viser, at mange alkoholholdige drikkevarerhar en vanddrivende virkning, det vil sige ved vandladning, kroppen mister mere vand end normalt. Men Dr. James Betts fra University of Bath (UK) hævder, at drikke med lavt alkoholindhold, som øl 3,5%, har en mild vanddrivende virkning, så en moderat mængde øl efter træning vil ikke være skadelig. Nogle løbere sværger, at en lille dosis alkohol på tærsklen til et løb gør dem lettere at løbe.

For flere år siden gennemførte professor Manuel Garzon fra universitetet i Granada et eksperiment. Emnerne udførte fysiske øvelser, og for at genoprette vandbalancen efter sport gav han halvdelen af ​​gruppens vand og de andre den samme mængde øl. Resultat: ølen fungerede lidt mere effektivt end vand.

At drikke eller ikke drikke: er sport og dårlige vaner kompatible?

Foto: istockphoto.com

På den ene side. American College of Sports Medicine har vist forskning, at alkohol reducerer atleternes ydeevne og også kan forstyrre kroppens termoregulering.
Professor David Cameron-Smith fra University of Auckland, New Zealand, modsætter sig også brug alkohol før træning. Kroppen skal tilpasse sig træningen længere end hvis lektionen blev afholdt med et klart hoved. For det første øges belastningen på hjertet. For det andet bliver kroppen mere modtagelig for skade, helbredelse sænkes: alkohol udvider blodkarrene, hvilket ikke reducerer, men tværtimod øger ødem. For det tredje vil fest inden start påvirke søvn negativt, hvilket vil sænke glykogenniveauerne, som er den vigtigste energikilde til udholdenhed. Derudover supplerer de, der hviler med en alkoholholdig drink, glykogen dobbelt så langsomt som ikke-drikker.

I teorien kan alkohol bruges som doping. Men det vil ikke give styrke, tværtimod, det vil reducere reaktionen, forværre koordinationen og slappe af. Af hensyn til sidstnævnte drikker nogle atleter før et ansvarligt løb, så alkohol fungerer som beroligende middel. Men sådan ødelægger alkohol centralnervesystemet og forstyrrer organers funktion.

Som coach har jeg en negativ holdning til alkohol. Uden tvivl indeholder den samme øl nogle nyttige elementer, men de findes også i almindelige produkter - så fordelene opvejer klart ikke. Alkoholiske drikkevarer komplicerer muskelgendannelse, hvilket tager tid, der ellers kunne bruges på at forbedre ydeevnen, og alkohol er også et vanddrivende middel, hvilket betyder, at hvis der ikke er nok væskepåfyldning (som ofte kræves efter træning), vil kroppens vandbalance vil blive forstyrret, risikoen for dehydrering vil stige. Det er ikke værd at træne aktivt med tømmermænd - det kardiovaskulære system har allerede en stor belastning. Hvis du pludselig virkelig vil gøre detmund, du kan bare gå i parken, i naturen eller gå for eksempel til yoga (i let tilstand) - generelt gør de aktiviteter, hvor tryk og puls ikke stiger. Husk, at der i sportsmedicin stort set ikke er nogen tilladt dosis alkohol. Derfor, når jeg forbereder mig på løbet, vil jeg anbefale at minimere brugen af ​​det , - sagde Mikhail Kapitonov, Nike Run Club-træner, CCM i 400 meter.

På den anden side. I 2014 gennemførte Runners verdensmagasin en undersøgelse blandt sine læsere om, hvorvidt det er muligt at belønne dig selv med øl i målstregen, og om det ikke er i strid med begrebet sund livsstil. Af de næsten 2.000 vælgere favoriserede 85% øl - en god indikation af løbernes holdning til at kombinere alkohol og sport.

At drikke eller ikke drikke: er sport og dårlige vaner kompatible?

Foto: istockphoto. com

Forskning fra Kaohsiung Medical University, Taiwan har vist, at drikke alkohol i små doser efter hård træning kan reducere muskelspasmer. Medicinske analyser registrerede ikke signifikante ændringer, hvis atleterne ikke drak, men ifølge forsøgspersonerne hjalp 5 ml pr. Kg kropsvægt af en alkoholholdig drik - øl med et alkoholindhold på 4,5% - dem med at overvinde de smertefulde fornemmelser i genopretningsperioden.

I modsætning til Rusland er der en anden kultur for at drikke alkohol i udlandet, derfor betragtes det som normen at modtage og drikke alkoholholdig øl i målstregen. I vores land opfattes dette ofte med fjendtlighed, siger de, hvordan en atlet generelt kan drikke. I min personlige observation drikker 70% af afstandsløbere, og jeg er en af ​​dem. I lang tid studerede jeg spørgsmålet om at kombinere sports- og alkoholvaner, for da jeg begyndte at løbe maraton, spekulerede jeg på, hvordan voksne mænd kan drikke og opnå gode resultater. Jeg ledte efter information for enten at bremse mig ned eller finde en undskyldning for ønsket om at drikke. For eksempel lærte jeg, at genet, der er ansvarlig for høj præstation i sport, også er ansvarlig for alkoholisme. Måske er det derfor, at nogle atleter med utrolig atletisk succes bliver alkoholikere.

Da jeg begyndte at løbe maraton og drikke, bemærkede jeg selvfølgelig, at alkohol i det mindste lindrer stress. Men du skal finde din egen linje efter at have krydset hvilken alkohol der er skadelig. For mig selv besluttede jeg, at jeg for eksempel på en træningslejr kan drikke 3 flasker øl om aftenen, hvis jeg løber 30 km om dagen. Og hvis jeg ignorerer et sådant ønske om at slappe af, så føler jeg den næste dag nervøs spænding, tanker vandrer ængstelig i mit hoved, og jeg kan ikke overgive mig helt til træningsprocessen. I den aktive forberedelsesperiode forlader jeg bevidst byen for at fokusere på løb for at fratage mig selv alle fristelser. Jeg afbryder endda min coachingaktivitet, og alkohol aflæsser mig i sådanne perioder. Men når jeg ikke forbereder mig på nogen konkurrenceeller jeg har en skade, så lever jeg et almindeligt menneskes liv og har råd til at gå til en bar eller klub.

Da jeg begyndte at vinde maraton i 2010, vidste alle, at jeg drak meget og spekulerede på, hvordan jeg kunne løbe hurtigt med denne afhængighed. Jeg forstod, at jeg ikke var den eneste, det var bare mine vaner, der blev vist offentligt og blev aktivt diskuteret. Hvor meget jeg kommunikerer med mennesker, de fleste atleter i alle sportsgrene, undtagen atletik, drikker grundlæggende ikke alkohol. Men hver anden atlet-atlet, jeg kender, elsker virkelig at drikke, og endda ingen sådanne samtaler er skadelige / ikke skadelige, det er taget for givet.

Men det modsatte sker. Jeg kender min norm: For eksempel vil jeg i dag, efter 35 km, drikke 4 flasker øl, en dag efter den samme lange - en flaske vin, så jeg står ikke over for tømmermænd og føler mig utilpas. Og i princippet har løbere det lettere at tolerere alkohol, fordi de har hurtigere stofskifte. Men jeg ville ikke drikke før et løb eller komme på træning efter en stormfuld nat og ville ikke rådgive nogen. Det er meget mere behageligt at drikke efter starten end før, gå over med alkohol og mislykkes i konkurrencen - sagde Misha Bykov, mester i sport i atletik, to gange vinder af White Nights maraton, grundlægger og hovedtræner løbeskoler En typisk maratonløber.

I stedet for en konklusion

Sandsynligvis hvor mange mennesker, så mange meninger om alkohol i sport. Selv øl i målstregen har både tilhængere og glødende modstandere. Men hvis du leder efter et kompromis, skal du svare dig selv: hvad er normen? Hvornår er det tid til at stoppe for ikke at skade din krop og din atletiske præstation?

Culture in Decline | Episode #3 \

Forrige indlæg Rejs hjemmefra. Den smukkeste udsigt fra webkameraer rundt om i verden
Næste indlæg Lad os starte foråret! Åbning af løbetiden sammen