Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Hvem har gavn af funktionel træning: dem, der ønsker at forbedre kvaliteten af ​​deres krop, tabe sig, blive stærkere - generelt for alle uanset deres mål.

Hvad træningen sigter mod: Funktionel træning er et træningsprogram, der udvikler alle vores fem kvaliteter: hastighed, udholdenhed, styrke, koordination, balance.

Sværhedsgrad: det afhænger naturligvis af indholdet. Vi vurderede vores lektion i dag 6 ud af 10.

Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Foto: Alena Sakharova, mesterskab

15:01. Start din træning med let cardio. For alle, der ikke er en hyppig gæst på en morgenjog i parken, vil det først ikke være let. Træneren siger, at man vænner sig til kardiobelastninger omkring 5-10. Session. På samme tid kommunikerer vi og prøver at forstå, hvad der er så unikt ved nutidens træning.

- Hvad er funktionel træning?
Igor, Fitness Manager World Class Metropolis: Funktionel træning hjælper en person med at forbedre det, de laver hver dag: komme ud af sengen, binde snørebåndene, løfte hænderne op og holde fast i gelændet i metroen. Alle naturlige bevægelser for vores krop, som vi forbedrer i løbet af lektionen.

- Hvad er den optimale frekvens for funktionel træning?
Igor: I i princippet kan jeg ikke se nogen begrænsninger. Det er for eksempel alvorlig styrketræning kræver periodisk hvile. Til gengæld kan funktionel træning, hvis den er ordentligt fordelt, udføres hver dag. Det er klart, at du ikke skal dræbe dig selv hver dag og træne en vanskelig og lang træning

. Det er nok at lave øvelser om morgenen eller en mild opvarmning i løbet af dagen. Det største plus ved funktionel træning er, at næsten alle grupper af øvelser hører til den på en eller anden måde.

For at være mere specifik, for folk, der slet ikke gør noget, anbefaler jeg mindst to gange udføre en fuld træning om ugen. Begyndere af fitness vil have svært ved at overleve mere end tre træningsprogrammer om ugen.

15:10. Kører stadig. Sporet under mig er mekanisk, og det komplicerer processen lidt, fordi min hastighed fra tid til anden falder og derefter stiger på grund af mit eget skridt. Det er meget vanskeligere end at indstille en fast hastighed på en elektrisk løbebånd og holde fast ved den.

Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Foto: Alena Sakharova, mesterskab

- Det vil sige, funktionel træning giver i det væsentlige mulighed for variation i øvelser?
Igor: Absolut. Selve den funktionelle træning er stort set taget fra lærebogen om Sovjetunionens fysiske kultur. Desuden blev det ikke taget af os, men af ​​amerikanerne. De skjuler det ikke. Derfor vil alt dette fra grundlæggende fysisk træning til træning af professionelle atleter betragtes som funktionel træning. Dette er hans boet stort plus, fordi det er egnet til ethvert niveau af stress. Denne træning forbedrer følelsen af ​​dig selv, din krop.

- Hvilke dele består træningen af?
Igor: Hver øvelse skal involvere så mange grupper som muligt muskler. Det anbefales, at din opvarmning inkluderer øvelser, der generelt træner hele kroppen. Det er vigtigt at placere accenterne korrekt, hvis du træner med en træner, så er det lidt lettere, træneren vil være i stand til at føle, hvor man skal fokusere og rette træningsprogrammet for dig lige på farten. Så for eksempel blev vores træning i dag afholdt med vægt på bunden og kernen - mavemuskler, ryg, rygsøjle. Men dette er kun, hvis vi taler om personlig træning. Hvis dette er en gruppetræning, så er der en bestemt rækkefølge af øvelser og dens egen teknik: opvarmning fra top til bund eller nedenfra og op, fra større muskler til mindre.

15:20. Vægten af ​​vores træning i dag er balance, træning af muskler i ryg og ben. De siger, at appetit kommer med at spise og appetit på sport - ca. 20-25 minutter efter træningens start. Tro mig ikke? Tid til at prøve.

Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Foto: Alena Sakharova, mesterskab

- Det vil sige, funktionel træning kan både være vores øvelser om morgenen eller personlig træning i gymnastiksalen eller en gruppetime i en fitnessklub?
Igor: Selvfølgelig! Det er takket være dets alsidighed, at det er blevet så populært. Han er overalt, alle bruger ham, de taler meget om ham. De er bare ikke kommet med noget køligere! Selvom der ikke var behov for at opfinde noget her, var det i sovjetiske tider, det var bare, at folk endnu ikke forstod, at dette var funktionel træning og kaldte det enkle ord øvelse. Dens store plus er enkelhed. Derfor kan jeg f.eks. Mest lide at træne uden udstyr uden ekstra udstyr og vægte. Fordi at arbejde med din egen vægt er den sværeste ting.

- En af komponenterne i funktionel træning er kardioøvelser. Hvordan begynder man at lave cardio uden at skade din krop? Hvordan introducerer du cardio i din sportsrutine?
Igor: Faktisk er det vigtigste at starte, når du løber, som i enhver anden sport. Og du skal starte forsigtigt og omhyggeligt, skynd dig ikke straks ud i poolen med hovedet. Hvis din vejrtrækning efter 100 meter bliver vanskelig, og du føler, at det er svært for dig at løbe, skal du bare stoppe og fortsætte til fods. Så snart du føler, at din vejrtrækning er kommet sig, skal du fortsætte med at løbe. Begynd at indtaste konditionstræning i dit regime i formatet: Løb lidt - gå lidt - løb lidt - gå lidt mere. Det vil sige en interval tilgang til løb. Over tid skal du forlænge løbetiden og reducere gåtiden. Efter 5-10 træningsprogrammer begynder du at køre mere eller mindre jævnt. Naturligvis skal kardiorespirationssystemet under alle omstændigheder være klar til at køre, og her vil grundlæggende øvelser fra funktionerne igen være nyttige.ionisk træning.

Løbebåndsløb er en ideel øvelse til at starte din træning. I mit program inkluderer jeg bestemt en række spring og planker. Glem ikke det berømte Tabata-system, som aktivt bruges i deres træning af motorcyklister og cyklister. Dens essens er at accelerere pulsen til toppen og sænke den til et minimum (system med 20 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile).

15:30. Jeg står på vægten - en halvkugle (dette er sådan et bord, i stedet for basen, hvor der er en halv oppustelig kugle). Det er let at stå, jo tættere dine ben er på kanterne, jo lettere er det at holde din balance. Men at udføre en dyb squat i denne position (!), Og så er det også allerede en opgave med en stjerne at rette din position. Træneren råder til altid at se foran dig. Dette er virkelig meget vigtigt. Se fremad, visualiser hvad du stræber efter, det gør det lettere at udføre selv de mest utrolige øvelser.

Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Foto: Alena Sakharova, mesterskab

- Hvor længe skal et træningspas vare optimalt?
Igor: Jeg har været imod lange træningspas i lang tid. For mig er den ideelle træning 45 minutter. Selvfølgelig kender jeg mennesker, der kan modstå mere, men de har ikke brug for det. 10 minutter at varme op, 10 minutter at køle ned, 30-40 minutter til en fuldgyldig funktionel træning er nok. Hvis du gør noget derhjemme, hvis det sker hver dag, så er det tilstrækkeligt dagligt med 15 minutters blokke. Det vigtigste er at sætte dit mål korrekt og distribuere alle øvelserne korrekt. For eksempel: I dag laver jeg styrkeøvelser, i morgen gør jeg balanceøvelser. Du kan træne en god træning på 15 minutter, men det skal tænkes så effektivt som muligt med hensyn til opvarmning.

- Hvad er de vigtigste fejl, som begyndere, der lige er kommet til gymnastiksalen, kan lave?
Igor: Det største problem, der findes nu, er Instagram. Fordi der er mange smukke piger, pseudofitnessguruer og information om forskellige helt ubrugelige kostvaner på nettet. De sender hver dag, så de ikke er ensformige, de begynder at opfinde noget. Gud forbyde stadig rådgive. Meget ofte kommer klienter, der under træning ser en slags videoer og prøver at gentage dem. I intet tilfælde. Jeg tager dette meget alvorligt. Hvis du øver og virkelig vil gentage noget fra Instagram-øvelserne, er det bedre at henvende dig til din træner. Træneren vil være i stand til at hjælpe dig med at udføre nogle træningsøvelser, hjælpe dig med at forstå essensen af, hvad du vil gøre. Dette er meget vigtigt. - Er der en slags drikkeordning, der skal følges under træning?
Igor: Du skal drikke nøjagtigt så meget som du vil. Jeg har ingen andre anbefalinger. Efter min mening er der i princippet ikke noget drikkeregime. Hvis jeg ikke vil drikke 3,5 liter vand om dagen, har jeg ikke brug for det. Hvis jeg er tørstig, så giver min krop mig naturlige signalerer: for eksempel tørrer mine læber, eller jeg er tørstig. Meget ofte kommer folk, drikker 1,5 liter vand under opvarmningen og er ude af stand til at træne, fordi deres mave er fuld af vand. Der er ikke noget godt i dette.

15:35. Jeg drak tilsyneladende det andet eller tredje glas vand. Det tager mig normalt længere tid at træne, men det er virkelig vigtigt at lytte til din krop og ikke prøve at gøre din mave til et akvarium.

Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Foto: Alena Sakharova, mesterskab

- Hvad er bedre at spise før træning og hvor længe før?
Igor: Alt er meget individuelt og afhænger af det menneskelige stofskifte. Under alle omstændigheder råder jeg dig til ikke at komme sultne til at træne. Bedre at spise noget let og simpelt en time eller en halv time før træning. For eksempel en banan. Det vil simpelthen sætte sukker i blodbanen og fremme energiproduktion hurtigt. Fordi meget ofte, især begyndere, besvimer under træning, fordi de ikke har spist noget før. Og dette er normalt, hypoglykæmi er når kroppen simpelthen ikke har nok energi til at klare den belastning, som træning indebærer. Der er intet galt med det; i dette tilfælde er det nok bare at drikke te med sukker. Men vi forstår, at træningen ikke fandt sted, og det var alt sammen, fordi personen ikke havde spist noget før den.

- Hjælper funktionel træning med at fremskynde stofskiftet?
Igor: Funktionel træning og enhver interval træning er en type sportsaktivitet, der giver en person mulighed for at fremskynde sine naturlige processer maksimalt. Fordi efter træning i to dage forbedres vores metabolisme og accelererer. Vi genopretter fra høj intensitet og intervaltræning op til 4-6 gange længere end efter en almindelig træning. I genopretningsprocessen har vi naturligvis en accelereret fedtforbrændingsproces. Derfor, selvfølgelig, ja, funktionel træning er en af ​​de første vægttabstræning.

15:40. Det føles som om jeg allerede har mistet en million tusinde kalorier. Den mest udfordrende øvelse i dag var medicinboldarbejde. Det vejer meget. Og selv de enkleste øvelser fra serien med at kaste bolden, videregive den til træneren eller lave 50 lunges med bolden i dine hænder kræver, at du samler viljestyrke i en knytnæve. Det vigtigste er ikke at stoppe: gør det langsomt, gør det lidt hurtigere, lyt til din krop. Gå imellem øvelserne, og gendan din vejrtrækning, under ingen omstændigheder skal du sætte dig ned.

Redaktørerne prøver. Funktioner i funktionel træning

Foto: Alena Sakharova, Mesterskab

- Hvis jeg vil begynde at udøve funktionel træning regelmæssigt i dag, hvilket råd vil du give mig? Hvor skal man starte?
Igor: På den ene side kan du altid starte med simpelthen at inkorporere en række komplekse muskeltræningsøvelser i din daglige rutine. På den anden side, hvis vi taler om storebelastninger, så er dette enten klasser med en træner: til dette skal du bare komme i gymnastiksalen og starte eller gruppetimer. For nylig blev der åbnet et studie til gruppetræning i vores klub. Højdepunktet i dette program er, at det blev oprettet udelukkende af World Class-undervisere. Før lektionen får hver deltager en personlig hjerteovervågning, så træneren kan overvåge pulsen. Efter afslutningen af ​​træningen modtager alle en e-mail med aflæsning af indikatorer, og hvis dette ikke er den første lektion, så en lille rapport om dynamikken, hvordan han har forbedret sine indikatorer, hvordan han bevæger sig mod sit mål.

15:50. Ved afslutningen af ​​din træning er det vigtigt at køle ned ordentligt. Hvis du træner med en træner, strækker du dig sandsynligvis efter alle muskelgrupper. Hvis ikke, skal du sørge for at trække dig selv i alle de muskler, som du fokuserede på under din træning.

Igor: For at opsummere svaret på spørgsmålet i en nøddeskal, så er det sværeste ud fra dette - tag en beslutning om, at du vil begynde at øve. Filosofien om funktionel træning er, at det ikke kun er en tidsplan, det er mere en livsstil, det er når du inkluderer motion i din daglige rutine, og hver dag bemærker du, hvordan du forbedrer livskvaliteten.

15:55. Træningen er forbi, og det er tid til bare at falde på enhver vandret overflade og ikke bevæge sig. Men så skete der et utroligt mirakel: styrken forsvandt ikke, de steg og steg. Jeg forlader hallen med en fornemmelse af, at der er så meget at gøre i dag. Måske er dette en anden konklusion, der er vigtig og skal drages i slutningen af ​​vores træning: træning regelmæssigt hjælper med at øge vitaliteten i vores krop, gøre det klart for vores hjerne, hvor meget vi kan, hæve vores humør og få et løft af energi resten af ​​dagen.

Derfor er valget dit: begynd at lave øvelser om morgenen eller vælg en træning efter arbejde for at åbne en anden vind og få tid til at gøre om en masse opgaver rundt i huset! Personligt har jeg allerede besluttet, hvilken udfordring jeg kaster mig næste gang, så jeg møder dig til et løb i parken i morgen formiddag.

Forrige indlæg Jeg vil have en figur som Kim Kardashian
Næste indlæg På afstand. Top 5 løb og maratonløb i hele Rusland