Atrieflimren og fysisk aktivitet

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

I dag #CoachAnswers på et af de mest populære spørgsmål - hvordan man pumper udholdenhed. Verdensklasse elite træner Anton Kotov .

Meget ofte glemmer folk, der træner i gymnastiksalen, en så vigtig ting som at træne deres hjerte-kar-system (CCC). Men vores trivsel og fremskridt i træning vil afhænge af, hvordan vores hjerte fungerer. Det kan endda siges, at organismenes fysiske sundhed kan bestemmes af udførelsen af ​​CVS. Hvis du forstår at gå i 10 minutter eller klatre op til anden sal ledsages af åndenød, er dette et sikkert tegn på at begynde at være opmærksom på at træne hjertemusklen.

Sådan træning er ofte forbundet med udvikling af udholdenhed. Og der er. Din udholdenhed, inklusive "husstand", vokser takket være klasser. Dette vil blive ledsaget af en forbedring af trivsel og humør, en følelse af lethed, du kan være mere effektiv og gøre mere.

Vi vil se på tre måder: cyklisk aerob træning, kredsløbstræning og højintensiv interval træning. I fitness-samfundet kaldes sådanne aktiviteter ofte for "cardio". Der er logik i dette, på latin betyder cardio hjertet, som vi træner først og fremmest.

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

Foto: istockphoto. com

Cyklisk aerob træning

I en sådan træning taler vi om at udføre en gentagende bevægelse i et bestemt tidsinterval. Det er værd at bemærke, at målet med enhver udholdenhedsøvelse er at opnå en bestemt puls og vedligeholde den. Eksempler inkluderer at gå på løbebånd, løbe, arbejde på en elliptisk træner eller andet cardioudstyr.

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

Cardio kan være anderledes. Hvad hvis jeg ikke kan lide at løbe

Cardio er den bedste måde at tabe sig og komme i form. Fem effektive og varierede træningsprogrammer i vores valg.

Hvis du lige er begyndt at træne, anbefaler jeg at starte med 20 minutters sessioner med en puls på 50-65% af det maksimale. Den maksimale puls bestemmes af formlen max = 220 - alder. Efterhånden som du vænner dig til øvelserne, kan træningens varighed og intensitet øges.

Løb skal siges separat. Måske er dette den mest tilgængelige type aktivitet. I nogle tilfælde kan det dog gøre mere skade end gavn. For eksempel, hvis du er overvægtig, kan du udskyde din jogging, før den vender tilbage til normal, da dette kan have en negativ indflydelse på dine ryg- og knæled. Også, hvis din puls stiger til 80-90% af det maksimale, skal du først forberede din krop til sådanne træningsprogrammer og erstatte løb med hurtig gang. På trods af at løb er helt naturligt forI vores krop som bevægelse, er der mange nuancer af teknologi, der skal læres. Og her kommer selvfølgelig en kvalificeret træner til din hjælp.

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

Foto: istockphoto.com

Cirkulær træning

For dem, der ikke kan lide at udføre monotont, monotont arbejde, vil denne mulighed være mest foretrukket. Denne træning består af at udføre 3-6 cirkler, der består af 6-15 øvelser. De udføres i række med en minimal hviletid. Øvelser kan vælges for både styrke og funktionel orientering, og tidspunktet for arbejde og hvile kan reguleres med intervaller: for eksempel arbejde - 45 sekunder, hvile - 15 sekunder.

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

5 funktionelle øvelser for at oplade dig fra Oli Marquez

Intensive Circular Abs.

Interval træning med høj intensitet

Tredje metoden er ideel til dem, der er begrænset i tid, men det kræver noget forberedelse og er bestemt ikke egnet til begyndere. Intervalstræning med høj intensitet kan praktiseres af mennesker med et gennemsnit til avanceret fitnessniveau. Dens betydning ligger i vekslingen af ​​arbejdsintervaller med høj og lav intensitet. De vælges afhængigt af lektionens mål. For eksempel kan vi overveje en 10-cyklus træning. Intervallet med høj intensitet varer 1 minut, det lave intensitetsinterval 2 minutter. I alt får vi en 30-minutters træning. Energiforbruget i en sådan halv times lektion kan sidestilles med en timecyklus, hvilket også vil være relevant for dem, der søger at tabe sig eller tørre ud.

Det er værd at straks fjerne myten om, at dine muskler vil brænde under udholdenhedstræning. For at opbygge eller ødelægge muskelstrukturer skal et antal betingelser faktisk være opfyldt. To af dem er tilstedeværelsen af ​​styrketræning i træningsprocessen og tilvejebringelsen af ​​en overskydende diæt, det vil sige med mad, du skal indtage mere eller mindst så mange kalorier, som du bruger i løbet af dagen under hensyntagen til al fysisk aktivitet. I de fleste tilfælde sker et fald i muskelmasse netop på grund af manglende overholdelse af disse betingelser. Hvis du spiser nok kalorier, skal du forlade den samme mængde styrketræning, mens du tilføjer aerob træning, vil musklerne ikke gå nogen steder.

Hvis du ikke har mulighed for at afsætte tid til at gå til fitnessklubben, vil du kan udvikle udholdenhed simpelthen ved at opretholde daglig gåaktivitet. Jeg anbefaler at gå mindst 10-12 tusind trin om dagen. Hvis du ikke har tid til at "gå" en sådan mængde i løbet af dagen, skal du ikke glemme muligheden for en aftenvandring, hvilket også vil have en gavnlig effekt på kvaliteten af ​​din søvn.

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

Fik ikke nok søvn igen: hvordan sporer du kvaliteten af ​​din søvn?

Mini-laboratorium for en søvnlæge ien gadget. Tag hjem og studer din drøm!

Træneren svarer: hvordan pumpes udholdenhed?

Larks vs ugler: hvordan man gør din morgen virkelig god

Hvor meget søvn har du brug for, og hvordan påvirker søvn din produktivitet?

Sådan træner du tempo (3 varianter) #230

Forrige indlæg Personlig erfaring: hvordan man mister 30 kg og kommer i form?
Næste indlæg Kan du forbedre dit syn gennem sport?