TABER MIG 19 KG - 100 K SUBS SPECIEL!!!!

Træneren svarer: hvordan man går op i vægt?

Mød vores nye overskrift #CoachResponds . Nu hver anden uge vil de mest kompetente instruktører besvare alle dine fitnessspørgsmål og afsløre hemmelighederne ved en kvalitets træning. I dag deler verdensklasse elite-træner Anton Kotov sin viden med os.

Anton Kotov: For nylig, mindre og mindre og sjældnere kan du møde folk med en sådan anmodning. Normalt kan du fra mænd, der kommer i gymnastiksalen, høre noget som: "Jeg ville få mine arme til at være præget ... Men jeg vil ikke svinge for meget!" I almindelige menneskers sind er det at få muskelmasse forbundet med store og skræmmende bodybuildere, hvis muskler er oppustede, runde og de ser ekstremt unaturlige ud. Faktisk er den første ting at forstå, at opbygge muskler er en meget lang og vanskelig proces. Og for eksempel styrketræning i gymnastiksalen i seks måneder kan i bedste fald give en stigning i muskelmasse med ca. 4-8 kg. Og det er ikke meget.

Træneren svarer: hvordan man går op i vægt?

Foto: istockphoto.com

Stadig øge muskelmasse er ekstremt vigtigt, hvis du vil gøre din krop smuk og fit. Et muskelkorset er en slags skelet til din krop. Musklerne skaber figurens form. Og hvis for eksempel dine skuldre ikke er naturligt meget brede, hjælper udviklede muskler med at korrigere og kompensere for dette. Derfor, hvis dit mål er at øge lydstyrken i alle områder af din krop, så vil træning for at øge muskelmassen hjælpe dig med at opnå det ønskede resultat. Men du skal arbejde hårdt - tune ind til langtidsarbejde!

Hvordan træner man korrekt?

De bedste træningsprogrammer for at få muskelmasse er styrketræning på maskiner og med fri vægt. Jeg anbefaler at træne 2-4 gange om ugen. Dette er den optimale mængde træning, der gør synlige fremskridt. For at undgå overanstrengelse og risiko for personskade er det ekstremt vigtigt at gå ud fra dit træningsniveau.

Hvis det er første gang du begynder at træne, skal du starte med generel træning på simulatorer - det er de træningspas, hvor du arbejder alle muskelgrupper på én gang. Arbejde på simulatorer eliminerer praktisk talt den forkerte udførelsesteknik, da bevægelsens bane i dem er klart fast, hvilket øger sikkerheden ved træning. For at få færdighederne til korrekt håndtering og konfiguration af simulatorerne skal du sørge for at kontakte træner i din klub på samme tid.

Træneren svarer: hvordan man går op i vægt?

Foto: istockphoto.com

Hvordan justeres belastningen?

Belastningen skal øges for hver træning, for at du kan komme videre og komme i retning af det ønskede mål. Det er dog vigtigt at huske, at du i starten er nødt til gradvist at engagere dig i træningsprocessen, så kroppen har tid til at tilpasse sig det stress, du giver det. Ja, træning er doseringovalt stress! Og det er bydende nødvendigt at dosere det korrekt! Dette er en af ​​de mest almindelige fejl, som begyndere laver - når de kommer til gymnastiksalen for første gang, træner de meget intenst og overbelaster deres muskler, så de næste dag næsten ikke kan flytte bestemte dele af kroppen på grund af muskelsmerter. Husk, at smerte slet ikke er en indikator for fremskridt, men kun bevis for, at du har givet en belastning, der overstiger det normale for din krop. Det lyder måske underligt, men fremskridt kan ske uden den såkaldte muskelsårhed - muskelsmerter. Læg dig selv op i den indledende fase, så du vurderer belastningen til 5-7 ud af 10 point på skalaen af ​​dine egne følelser. Forøg det gradvist, lad kroppen komme sig og tilpasse sig den.

Hvis du allerede er en ret erfaren trainee, kan du bruge de såkaldte splitprogrammer - træningsmuligheder, når du på forskellige dage træner forskellige muskelgrupper. Ud over simulatorer er det også vigtigt at medtage øvelser med frie vægte - vægtstænger og håndvægte i træning. Så du vil tvinge musklerne til at blive mere involveret i arbejdet, og som et resultat vil træningseffekten være stærkere. Med hensyn til belastningens intensitet kan du her arbejde i intervallet 8-10 point på samme skala som vi talte om ovenfor.

Cyklisk træning

Det er også vigtigt at huske det for effektiv muskelforøgelse masse, er det nødvendigt at cykle træningsprocessen - det vil sige periodisk ændre træningens fokus og intensitet. Min praksis viser, at cyklusser på 4-6 uger er optimale med hensyn til fysiologiske og psykologiske aspekter. Hvad betyder dette i praksis? For eksempel, hvis din ene cyklus er 5 uger, træner du 4 uger i henhold til styrketræningsprogrammet i henhold til dit fitnessniveau. Så inden for en uge ændrer du enten fokus helt på din træning, træner aerob (cardio), strækker eller enhver anden form for aktivitet eller fortsætter med at træne i gymnastiksalen, men sænker intensiteten til lette belastninger. Hver mesocyklus anbefaler jeg at ændre det grundlæggende træningsprogram. Denne tilgang giver dig mulighed for at opnå resultater komfortabelt og effektivt og undgå plateau-effekten, når du får muskelmasse.

Træneren svarer: hvordan man går op i vægt?

Foto: istockphoto.com

Hvor hurtigt kan jeg se resultatet?

Det er med det samme værd at nævne, at det på grund af forskellige faktorer vil være lettere for nogle mennesker at få muskelmasse, mens andre finder det sværere. Men det betyder slet ikke, at nogen af ​​en eller anden grund straks kan glemme at bygge en smuk krop med veludviklede muskler. Hver af os har brug for forskellige tid til at mestre færdigheder, viden. Det samme gælder for træning. Nogle mennesker skal bare træne hårdere for at få det, de ønsker. Derfor, hvis du pludselig begyndte at arbejde på et sæt muskelmasse, og du ikke er i stand til at komme videre hurtigt, fortvivl ikke! VedTænk på bundlinjen som at følge et velstruktureret system, der tager ernæring, motion og restitution i betragtning. Måske mangler du noget et eller andet sted, og konsultering af en kompetent træner hjælper dig med at komme videre og spare tid.

Hvor skal jeg starte? Træneren anbefaler

Det eneste, jeg anbefaler absolut alle, før du starter en træning, er at besøge en læge, der vil bekræfte din beredskab til træning. Hvis det er nødvendigt, vil han også informere om begrænsninger i fysisk aktivitet, der kan gøre træning sikker. Mens man stræber efter perfekte kropsformer, bør man ikke glemme, at sundhed altid skal komme først. '

14 Common Insulin Resistance Treatments That Stops Your Weight Loss & May Hurt You

Forrige indlæg Bliv menneske - min styrkeprøve
Næste indlæg Træneren svarer: hvordan man kan gøre din træning effektiv?