Tabata: Højtydende træning på 4 minutter

Hver af os kan stå over for et alvorligt problem - en katastrofal mangel på tid til denne eller den anden forretning. Desuden er der undertiden muligvis ikke nok tid ikke kun til møder med venner eller gåture, men også til sport. Det er ingen hemmelighed, at en standard træning i et fitnessrum, hvad enten det er styrke, kredsløb eller cardio, tager cirka halvanden time og ikke tæller den tid, det tager at komme til din klub. Det er meget muligt, at at afsætte en sådan tid til sport vil være overvældende for dig på grund af ophobet arbejde eller presserende husarbejde. Spørgsmålet er fortsat: hvad skal jeg gøre i dette tilfælde, hvis du vil være i god form, men hvert minut tæller?

Svaret blev fundet af en japansk professor, Dr. Izumi Tabata under forberedelsen Japanske skatere i 1996. Efter adskillige undersøgelser udviklede han et system med kortvarig træning med høj intensitet, som senere blev opkaldt efter opfinderen - Tabata.

Tabata-træning: hvad er det?

Derefter blev teknikken opdaget i Japan blev ganske populær og nåede de almindelige amatøratleter. Vi kalder nu Tabata for det meget høje intensitets træningssystem med korte intervaller. Takket være hende kan du let blive slankere og forbedre indikatorerne for styrke, udholdenhed og hastighed markant. Nøglen til denne træning er den tid, du bruger på den.

Tro det eller ej, en standard Tabata-træning består af en cirkel på 4 minutter. De inkluderer 8 runder på 20 sekunders intens træning og 10 sekunders hvile. Hvis det ønskes, kan alle dog justere fordelingen af ​​tid til belastning og hvile for sig selv (for eksempel 6 intervaller på 30/10). Antallet af sæt på fire minutter og følgelig øvelser kan være forskellige, alt afhænger af dine mål og niveauet for fysisk kondition. Det anbefales, at begyndere starter med 1-2 øvelser pr. Træning.

Valg af øvelser: hvad skal de være?

Det er værd at huske, at øvelserne skal udføres med maksimal hastighed og kraft. De skal engagere så mange muskelgrupper som muligt. Det er også vigtigt at justere sættets sværhedsgrad korrekt. I gennemsnit i 20 sekunder skal du udføre 8-10 reps og stadig mærke muskelforbrænding og træthed. Hvis du laver for mange reps, eller hvis du slet ikke er træt, er det sandsynligvis den forkerte øvelse.

Den mest populære og mest effektive øvelse er burpien, da den involverer hele kroppens muskler. Derudover indeholder Tabata ofte øvelser til:

- den nederste del af kroppen: squats med spring eller med en kettlebell, lunges med et spring;
- øvre: push-ups, forståelse af kettlebell overhead med et neutralt greb;
- mavemuskler og kerne: dynamisk planke, klatrer, hæve ben, saks, russiske knaser.

Men inden du fortsætter med Tabata-træningen, som i sig selv ikke erDet tager mere end 20 minutter, du skal være opmærksom på en lille opvarmning, og efter intens anstrengelse - en hitch eller stretching. Alt dette kan du helt sikkert gøre hjemme.

Tabata-timer og måling af fremskridt

Da Tabata er direkte relateret til intervalbelastninger, er det nødvendigt at have en timer ved hånden. Men det er endnu bedre at finde en praktisk Tabata-timer til dig selv, der viser arbejdstid, hvile og også tæller de runder og de træningscyklusser, du har lavet.

Ud over online timere kan du nu nemt vælge den perfekte smartphone-applikation til dig selv ... For eksempel Tabata-appen. Intervaltimeren hjælper dig ikke kun med at kontrollere tiden korrekt, men også, hvis du ønsker det, vælger øvelser til den rigtige muskelgruppe til dig. Og Crossfit Timer giver dig mulighed for at indstille en træningstilstand, der er praktisk for dig: en universel tabataprotokol eller bare runder med evnen til at justere deres varighed og lydplan.

Så timeren er indstillet, hvordan kan du nu spore dine fremskridt? Alt er meget simpelt her! Succesen med dine træningsprogrammer kan måles ved antal tabata - antallet af alle gentagelser af en øvelse udført i 8 runder (4 minutter). Men det er meget vigtigt at være opmærksom på antallet af gentagelser i sidste runde, da det faktisk er det sværeste. Hvis den samlede tabata-score vokser hver uge - tillykke, du er på rette vej! Men hvis hver gang antallet af gentagelser i den sidste runde også øges, kan vi antage, at fremskridt faktisk er tydeligt.

Når du træner efter Tabata-metoden, vil du sikre dig en forbedring ikke kun i udholdenhed, styrke og aerob hastighed system, dvs. kardiovaskulær, men også anaerob (muskel). Derfor kan en sådan træning både spare tid og være dobbelt gavnlig, hvis den udføres korrekt. Ikke desto mindre forbliver sundhed det vigtigste, så det er stærkt modløs at træne i tilfælde af alvorlige problemer med det kardiovaskulære system og pres.

Forrige indlæg Crawl svømningsteknik. Hvordan lærer man alene?
Næste indlæg Vakuum: den mest effektive øvelse for en flad mave