Game Theory: Mario Odyssey's Big LIE.. Power Moons have NO POWER!

Strengt beregnet: hvor mange kalorier skal der være i din diæt?

Kalorier er med andre ord den energi, som vores krop bruger og bruger. I dette tilfælde er det meget vigtigt at kende din daglige sats, som vi modtager med mad. Især hvis du har et specifikt mål - at tabe sig, få vægt eller fastsætte vægt.

For at forstå hvordan man korrekt beregner det individuelle daglige kalorieindtag, og hvad kosten skal bestå af, talte mesterskabet med vores eksperter: ernæringsekspert Maria Ratnikova , læge, tv-præsentant Alexey Bezymyanny og elitetræner for verdensklasse-netværket Vladimir Bardin .

Strengt beregnet: hvor mange kalorier skal der være i din diæt?

Foto : unsplash.com

Hvordan beregnes energiforbruget korrekt, startende fra et bestemt mål?

Der er flere formler, som du groft kan estimere dit daglige energiforbrug. Den består af flere store dele. Det mest basale er niveauet af basal metabolisme, det vil sige den mængde energi, som en person bruger på at opretholde vitale processer: således at hjertet trækker sig sammen, lungerne trækker vejret, en konstant kropstemperatur opretholdes og så videre. Der er faktisk flere formler. De tager som regel højde, køn, vægt og alder i betragtning. Der er også mere nøjagtige, hvor kroppens sammensætning tages i betragtning (mængden af ​​muskler, fedtmasse, mængden af ​​vand). Hvis kun køn, højde, alder og vægt er kendt, kan du også beregne det daglige kalorieindtag, men du skal forstå, at en sådan beregning helt sikkert vil indeholde en fejl. En voksen mand, 190 cm høj og vejer 120 kg - han kan være med en øget procentdel af fedt og med en lavere, viser det sig, niveauet af basal metabolisme; eller han kan have en stor procentdel af muskelmasse, hvilket giver ham en tilsvarende øget basal metabolisk hastighed.

Derefter multipliceres alt med koefficienten for fysisk aktivitet, for udover hvordan man skal eksistere, bare leve, gør en person også noget, bruger energi, genererer tanker, følelser, bevæger kroppen i rummet, arbejder, træner og så videre ... Forholdene afhænger af niveauet for fysisk aktivitet, men de er generelt også omtrentlige.

Alt dette giver som et resultat tallet på det gennemsnitlige daglige energiforbrug. Og ud fra dette tal er det nødvendigt at bygge videre i fremtiden, afhængigt af det mål, der er sat for dig selv.

Individuelt kalorieindtag kan beregnes ved hjælp af såkaldt lommeregner .

Strengt beregnet: hvor mange kalorier skal der være i din diæt?

Foto : unsplash.com

Formål: at holde sig i form

Hvis en person vil holde sig i form uden at ændre sin egen vægt og kropssammensætning, råder ernæringseksperten ham til at spise nøjagtigt så meget som han bruger .

Formål: at få masse

Hvis en person vil tage på i vægt, skal han spise lidt mere, end han bruger. Dette er cirka plus 15-20% til det anbefalede tal.

Formål: at tabe sig

Hvis opgaven er at reducere din egen vægt, skal du handle omvendtm måde: skære 15-20% af den anbefalede mængde kalorier.

Du skal vide, at du har brug for en jævn overgang, intet bør være brat, fordi ethvert mål for at ændre kropssammensætningen er stress for kroppen. Jo glattere overgangen fra en indikator for kalorieindtag til en anden er, jo lettere bliver en person ind i dette, jo mere sandsynligt vil han fortsætte med at opretholde denne diæt og få et slags resultat og vil også være i stand til at holde det uden alvorlige nedbrud og skade for helbredet.

Hvad skal man gøre i tilfælde af vægtstagnation?

Hvis der ikke sker noget, og vi i nogen tid har tilpasset os til et bestemt kalorieindtag, er der til dette flere metoder til forfremmelse og udgang ud af denne situation. For eksempel faste- og detoxdage, stressende træningsmuligheder. Alt her er meget, meget individuelt valgt. Det er bedre at gøre dette under direkte vejledning af en ernæringsekspert og en træner, for hvis du komponerer en slags aflæsningsdiæt til dig selv, kan du kun skade.

Strengt beregnet: hvor mange kalorier skal der være i din diæt?

Foto: unsplash.com

Hvad skal en sund kost bestå af?

Kroppen skal modtage proteiner, fedt, kulhydrater og selvfølgelig fiber. Det er nødvendigt for at fjerne alle toksiner og skadelige stoffer, nedbrydningsprodukter. For det meste bør folk, der driver sport, ikke have diætbegrænsninger. Det skal være afbalanceret og distribueret hele dagen. Hvis vi har råd til at spise hurtige kulhydrater om morgenen, må vi betyde, at efter at der vil være fysisk aktivitet. Til gengæld er det værd at huske, at fedtindtag ikke indebærer træning efter indtagelse. Og proteiner skal inkluderes i kosten efter træning.

En interessant kendsgerning: før fysisk aktivitet inkluderer kulhydrater i kosten og efterproteiner. Spis fedt i moderation hele dagen.

Strengt beregnet: hvor mange kalorier skal der være i din diæt?

Foto: unsplash.com

Kan ikke opdeles snack på bestemte fødevarer, såsom proteiner eller fedt separat. For hvis du spiser flere proteiner, vil nyrefunktionen blive forstyrret på grund af deres nedbrydning til aminosyrer og aminosyrer. I fremtiden kan dette blive til inflammatoriske nyresygdomme. Derfor skal kosten varieres.

Hvordan tilpasser man din diæt korrekt, hvis der er et specifikt mål?

Formål: At holde sig i form

For at opretholde din vægt anbefales det først og fremmest at normalisere vandbalancen i kroppen, sørg for at drikke vand. Derudover skal du føre en aktiv livsstil og afsætte tid til at gå (mindst 7-8 tusind trin om dagen). I sidste ende skal du ifølge lægens anbefaling spise fraktioneret, ikke overspise, især om aftenen, reducere brugen af ​​stivelsesholdige fødevarer, bagværk og hurtige sukkerarter. Det er bedre at spise regelmæssigt fem til seks gange om dagen.

Mål: masseforøgelse

Hvis du vil få muskelmasse, skal du efter råd fra vores ekspertlæge Alexey Bezymyanny tilføje flere proteiner til din diæt, som er byggestenene, der danner muskelmuskler. Med hensyn til kulhydrater skal du spise dem både langsomt og hurtigt. Hurtige kulhydrater er gode efter træning, fordi motion bruger næsten al vores energi og har brug for at gendanne glykogenniveauer.

Formål: vægttab

Hvis en person har et klart mål - at tabe sig, kan tørring hjælpe ham. Det indebærer at reducere mængden af ​​kulhydrater til et minimum (men ikke helt fjerne dem!), Øge mængden af ​​protein i den første uge og træne under kontrol af pulsen i området 110-140 slag i minuttet.

Zeitgeist: Moving Forward (2011)

Forrige indlæg Personlig træning: fordelene ved coaching
Næste indlæg Hvis sommeren ikke kommer: 5 nemme opskrifter til at genopfylde vitaminer