Grit: the power of passion and perseverance | Angela Lee Duckworth

Kører stort mål: Forberedelse til dit første maraton på 6 måneder

Tilmelding til Moskva Marathon åbner i dag, som traditionelt finder sted den 23. september. Det betyder, at det er på tide at begynde at forberede sig, hvis du virkelig er klar til at svinge til et så storslået mål. Sportsdirektøren for Stolitsa løbeklub, professionel træner, efterbehandler af IRONMAN og UltraTrail Milan Miletic fortalte, hvordan man forbereder sig på sin første maraton, hvordan man løber, og hvad man skal gøre efter mål.

- Mange amatører drømmer om at løbe deres første officielle maraton uden skader og følelsesmæssig nød, så du skal forberede dig grundigt. Så hvor skal vi starte?
- Først og fremmest skal du kontrollere din sundhedsstatus og få en lægeerklæring for optagelse til løbet. I dag køber mange løbere hjælp, og de gør ingen bedre. Det er vigtigt for både atleten og træneren at vide om sygdomme og skader for korrekt at opbygge træningsprocessen og ikke skade. Derfor går vi først og fremmest på en sportsklinik og gennemgår en undersøgelse.

- Antag, at lægerne har lov til at løbe et maratonløb. Hvornår og hvor længe skal du løbe? Hvordan træner man korrekt?
- For kompetent forberedelse skal man skrive en træningsplan. Det er individuelt for hver atlet. I Club of Running Fans foretager vi en undersøgelse for at finde ud af, på hvilket stadium af træningsprocessen en person er, hvilken slags belastning han allerede udfører, og hvilken belastning han kan tilføje. Hvis han lige er begyndt at løbe, vil vi anbefale ham at gå en hurtig gåtur 2-3 gange om ugen, og så vil vi tilføje korte løbstræning, men efter seks måneder vil vi ikke råde ham til at løbe 42,2 km. Det er en anden sag, hvis en nybegynder allerede løber 4-5 km 2-3 gange om ugen - så har han tid nok til at forberede sig, hvis han træner regelmæssigt. For erfarne atleter hjælper vi også med at strukturere træningsplanen og udfylde de manglende elementer.

- Er der andet at gøre ud over at løbe?
- Der er en misforståelse i det løbende samfund, der bortset fra at løbe har atleten ikke brug for andet. Som et resultat går løbere lange afstande med dårlig generel kondition (GPP) og bliver såret. Når vi bygger et hus, starter vi med fundamentet, i enhver sport er fundamentet generel fysisk træning. Du kan udvikle arme, mave, ryg og strække både i gymnastiksalen og derhjemme. Nogle gange er det mere nyttigt at svømme eller gå en aktiv tur i parken i stedet for en af ​​de løbende træningsprogrammer for ikke kun at få fysisk styrke, men også glæde ved at dyrke sport.

- Er der en særlig maraton-diæt at følge, når man forbereder sig på et løb?
- Nej, jeg støtter slet ikke alt disse diæter er meget begrænsede. Alt skal være i moderation, både træning og mad. Selvfølgelig er der mangeFastfood og slik er meget skadeligt, men nogle gange kan du forkæle dig selv lidt. Jeg anbefaler ikke at spise før sengetid og læne på meget kalorieindhold - fødevarer skal varieres med grøntsager, frugt, kød, fisk, urter. Og hvis du har brug for at tabe dig inden du starter, så hjælper et rigt træningsprogram dig med dette. Forudsat at en person går løbende i sport og spiser mere eller mindre ordentligt, begynder vægten gradvist at forsvinde.

- Hvordan håndterer man stigende fysisk aktivitet og ikke falder ud af resten af ​​livet?
- Det primære problem for mennesker i store byer er søvnmangel, og søvn er det bedste og mest nødvendige opsving ... Hvis vi tildeler tid korrekt og bekymrer os mindre om bagateller, får vi en velfortjent lydsøvn. Det andet problem er, at hvile opfattes som liggende på sofaen, hvilket fundamentalt er forkert, fordi kroppen i en passiv tilstand bedrer sig dårligere. Vi vælger andre måder at slappe af på: en tur i skoven eller en park, gå i biograf, teater, museum, møde venner, sauna, massage. Du kan drikke et glas vin eller et glas øl, men overdriv det ikke. Når du forbereder dig på et løb, er det bedst at skære ned på alkohol eller skære alkohol helt for bedre resultater.

- Forberedelse til et maraton er en meget lang proces. Hvilke problemer kan du stå over for på dette tidspunkt?
- Skader og overtræning. Dette sker, når træningsprocessen kommer ud af kontrol, der ikke er nogen træner eller program. De mest almindelige skader er betændelse i ledbånd, sener og periostealt væv. For at forhindre dem skal du udvikle din base og ikke øge din træningsvolumen for meget. Hvis du føler at noget gør dig ondt et eller andet sted, behøver du ikke fortsætte med at træne med samme amplitude, sparke ud som en kile og jage resultaterne af sunde atleter. Desuden behøver du ikke tage smertestillende midler og fortsætte med at træne. Når deres virkninger er forbi, vil smerten bryde ud med fornyet kraft. Giv din krop tid til at komme sig, udløs ikke en skade. Det er bedre at tage en pause i 1-2 uger end at blive behandlet i flere måneder og forblive uden sport.

Vigtigt: Afhængigt af niveauet for en persons træning og beskæftigelse er der planlagt fra 3 til 5 træningsprogrammer med varierende intensitet i en uge - træningsprogrammer er bygget på mikrocykler, vi øger løbevolumenet gradvist med 10% om ugen. Du kan dog ikke konstant øge lydstyrken - den menneskelige krop kan ikke altid holde en høj bjælke, den skal have tid til at komme sig. Derfor planlægger KLB Stolitsa-trænerne følgende planer: I tre uger i træk øger vi belastningen, for den fjerde reducerer vi den, efter flere måneders opbygning af træningsamplituden, skal vi give en deload-måned for at konsolidere det opnåede resultat og fortsætte med at arbejde.

Når livet begynder bygge omkring trentræning, søvnproblemer, ernæring vises, sveden øges, vægten og libido falder kraftigt - dette er overtræning. Har bemærket disse symptomer - du har brug for en pause i 1-2 uger for at komme dig. KLB Capital fremmer løb ikke som en tendens, men som en livsstil, så jogging er som en kop kaffe om morgenen eller børstning af tænder. Du skal ikke løbe af hensyn til et foto på Instagram, men for dig selv - den rigtige tilgang hjælper også med at beskytte dig mod skader. Hvis vi forstår, hvorfor vi tager på sneakers og går ud på gaden, hvad er det til, vil der ikke være nogen forhindringer, og yderligere incitamenter til at starte træning er ikke nødvendige.

- Vi fandt harmoni med os selv og efter træningsplanen , kom til startdagen. Hvordan kører man et maratonløb?
- Der er ingen mening i at anbefale specifikke mærker og modeller, fordi alle atleter har deres egne præferencer. Jeg vil helt sikkert sige en ting: du er nødt til at klæde dig i det, du føler dig godt tilpas og selvsikker på. Kontroller dit tøj og sko på forhånd under træningen, så du ikke gnider dine ben med helt nye sneakers eller retter en skjorte, der glider af din skulder under løbet. Hvis vejret kan ændre sig under løbet, skal du bære flere lag tøj. Det er bedre at tage din trøje af og binde den rundt om skuldre eller talje, når den er varm end at fryse, mens man venter på starten i en top.

- Hvordan fordeler man kræfter i løbet?
- Normalt erfaring antyder. Med systematisk forberedelse forstår du, hvilke taktikker der er mere behagelige for dig personligt. Hvis atleten er sikker nok på sine evner, kan han holde et jævnt tempo gennem hele løbet. Hvis der ikke er meget selvtillid, anbefales det at starte langsomt og øge din hastighed, når du kører afstanden. Den mest almindelige fejl er at overhale alle i starten, blive træt midt på afstanden og se, hvordan de overhaler dig nu. Hvis det er behageligt at løbe i et hold, skal du vælge en pacer med en passende hastighed, de er på alle større løb, inklusive Moskva Marathon, og det er en god strategi at være tæt på.

- Sådan spiser du ordentligt under løbstid?
- Der er ingen enkelt regel. Nogen finder det mere bekvemt at spise økologisk mad, nogen foretrækker geler og isotonik, og erfarne atleter, der løber efter et resultat, kan generelt nægte mad og kun lejlighedsvis drikke vand. Under løbene er du nødt til at spise mad med højt kalorieindhold, hovedsageligt at få kalorier fra sukker, og der vil være nok fedt og protein i kroppen.

Vigtigt: Sportsteori siger, at mens du løber, skal du drikke 2 slurker hvert 20. minut, men i praksis er det ikke altid muligt. I velorganiserede løb er der dog madpunkter hver 5-7 km, hvor du kan drikke og nogle gange spise. Hvis du føler, at du virkelig vil drikke, betyder det, at du gik glip af øjeblikket, balancen er forstyrret, hvis din mave gurgler - du drak for meget, bliver du nødt til at udholde ubehag. Derfor er du under træning nødt til at prøve at spise og drikke, så løb fra gel ikke senere vrider maven, og fra den store mængde vand er der ingen tyngde.

- Hvad mere kan hjælpe på distantsii?
- Understøtter fans. Det er godt, hvis venner kan køre de sværeste sektioner med dig eller støtte dig med en sang eller en plakat, når du løber forbi. Men min drøm er, at der under så store løb som Moskva Marathon kommer flere mennesker ud for at juble for løberne. Maraton er ikke kun en konkurrence, det er en sportsferie, hvis beboerne viser venlighed og støtter alle, så vil holdningen til sport ændre sig, flere og flere mennesker vil gerne komme til Moskva til en sådan begivenhed.

- Afslut! 42 km 195 m bagud. Hvad er det næste?
- I KLB Capital har hver løber tre mål: at afslutte sæsonen uden skader, at nyde løbet og afslutte med et ønske om at fortsætte træningen. Efter maraton er du nødt til at hvile i 1-2 uger: du kan spise meget og ligge i sofaen på udkig efter et nyt løbende mål. Efter denne hvile vil maratonformen delvist kollapse, og i stedet for vil vi bygge en ny, endnu bedre end den forrige, fordi vi begynder at træne med frisk styrke.

Den 23. september kan du møde Milan Miletich på afstand 10 km og still dine spørgsmål. Og jeg begynder at forberede mig på selve maratonet.

Og i dag finder vi i vores gruppe på VKontakte en tegning af en plads til Moskva Marathon, og der udarbejdes en individuel træningsplan fra en professionel træner af KLB Stolitsa. Du kan også deltage i forberedelsen og erobre maratonafstanden med mesterskabet!

WW2 - OverSimplified (Part 1)

Forrige indlæg Løb for sjov. Sådan gør du den første start behagelig for en nybegynder
Næste indlæg Hvem sagde det? Atleter vs superhelte