Øvelser for Tennisalbue, Golfalbue og Musearm - Klinik

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Strækning er en ekstremt vigtig del af træningsprocessen, hvilket gør den mere effektiv og mere sikker. Manglende strækning i dine atletiske bestræbelser kan føre til ubehag og endda skade. At omdanne strækning til et must-have ritual og gøre det efter din hovedtræning kan hjælpe dig med at se din atletiske præstation forbedres.

Hvorfor er strækning vigtig?

Ligegyldigt hvilken slags træning Hvis du foretrækker det, skal du gøre det til en regel at trække musklerne regelmæssigt efter træning. Der er flere grunde til dette.

  • Strækning forbedrer muskelelasticiteten og ledmobiliteten. Dette hjælper med at fremskynde genopretningsprocessen fra stress og reducerer risikoen for skader.
  • Strækning forbedrer blodcirkulationen. Takket være dette falder ømhed - muskelsmerter efter fysisk aktivitet. Strækning kan også forkorte restitutionstiden for muskler og led.
  • Ved at udføre et sæt strækøvelser som et sidste trin i din træning, genopretter du blodtrykket og sænker din puls. Dette giver dig mulighed for glat at vende tilbage til den sædvanlige rytme i livet.
  • Strækning fremmer endorfinproduktion, giver en følelse af ro og tilfredshed.
Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Foto: istockphoto.com

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Personlig oplevelse: hvordan stretching hjalp mig med at komme i form

Tab et par pund og bliv i en sund og fit krop med stretching.

Grundlæggende regler for strækning efter træning

Strækning, som enhver anden fysisk aktivitet, har sine egne egenskaber og regler. Det er vigtigt at lære dem, inden du begynder at træne.

Vær regelmæssig

Det er vigtigt at udføre strækøvelser efter hver træning i 5-10 minutter for at reducere muskelspænding. Mindst en gang om ugen skal du strække alle muskler i længere tid og give det 20-30 minutter.

Foretrækker statisk

Efter træning skal strækning være statisk. Undgå fjedrende bevægelser og stærkt pres på den arbejdende muskel. Dette gælder ikke træning, der kun involverer strækning.

Undlad at udelukke massage fra din træningsplan

Husk, at selvom stretching er gavnligt på dine muskler er ikke en erstatning for massage. Derfor anbefales det at bruge en massagerulle til regelmæssig træning.

Træk vejret dybt

Dyb vejrtrækning fremmer bedre muskelstrækning, blodcirkulation, afslapning og hjælper med at undgå skader. Træk vejret dybt ind og stræk, mens du ånder ud.

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Foto: istockphoto.com

Stræk dig ud efter dine muligheder

Hvis du får smerte og bevægelse, kan jeg ikke,det er værd at prøve at opfylde det perfekt her og nu. Træne jævnt, tag din tid. Over tid vil musklerne vænne sig til regelmæssig strækning - det bliver lettere at træne.

Se din kropsholdning

Rund ikke ryggen, mens du bøjer til benene. Prøv at nå dine hofter med din mave. Hvis du ikke kan klare det, skal du bede nogen om at hjælpe dig og lægge et lille pres i lænden. Ellers er der risiko for skade på rygsøjlen.

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

5 enkle øvelser, der lindrer kropstræthed og strækker muskler

Et sæt øvelser til afslapning efter en hård dags arbejde eller en gurney i en snedækket hældning.

Et sæt strækøvelser til travle

Denne træning tager dig maksimalt fem minutter. Det er ideelt for dem, der har travlt, men ikke ønsker at træne på bekostning af deres egen krop. Til nogle øvelser har du brug for en væg, stol eller anden støtte. Hver øvelse skal udføres inden for 15 sekunder.

Drejning af kroppen, mens du står

Startposition: fødder skulderbredde fra hinanden, armene foldet foran dig på brysthøjde.

Drej kroppen glat først til venstre og derefter til højre. Gentag indtil slutningen af ​​øvelsen.

Lunger med armaduktion

Startposition: stående, fødder skulderbredde fra hinanden.

Lav et blødt spring fremad med din højre fod. Sørg for, at venstre ben bagved er lige. Tag din højre hånd lige over albuen med din venstre hånd og træk den mod din venstre skulder. Når du udfører denne øvelse, kan du springe i dine ben, men let for at strække lårets overflade. Gentag de samme bevægelser med det modsatte ben og arm.

Lad armen tilbage mod væggen

Udgangsposition: stå sidelæns mod væggen .

Placer din venstre håndflade på væggens overflade og drej forsigtigt til højre for at stå med ryggen til omdrejningspunktet. Hold din håndflade på plads, og hold din hånd lige.

Se videoen for det fulde sæt øvelser.

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Nul tyngdekraftstrækning: Tre poser til begyndere

Aerostretching. Grundlæggende øvelser for begyndere fra Anastasia Bystrova.

Et sæt øvelser for at udvikle balance

En anden mulighed for kort strækning efter sport. For at udføre disse øvelser skal du være i stand til at opretholde balance.

Vip af kroppen til benene

Udgangsposition: stående, benene lidt bredere skuldre.

Vip kroppen let, så berør gulvet med håndfladerne, hvis det er muligt. Bliv i denne position i 5-10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

For nemheds skyld kan du pakke dine hænder rundt om anklen og lyshjælpe dig selv med at strække.

Squats på det ene ben

Udgangsposition: stående, bøj ​​det ene ben ved knæet og tag på den anden, så foden er lige over knæet. Hænder låst foran brystet.

Sæt langsomt på et ben, og brug dine hænder til at hjælpe dig selv med at opretholde balance. Hold ryggen lige. Hvis du er nybegynder, kan du læne dig mod en væg eller anden støtte. Gentag de samme bevægelser, mens du står på det andet ben.

Bøjning til siden med udstrakt arm

Udgangsposition: stående, ben skulderbredde fra hinanden.

Løft din venstre hånd over dit hoved, stræk dig lidt op, og vip derefter din krop til højre. Brug din hånd til at hjælpe dig selv med at nå i den rigtige retning. Prøv at mærke strækningen i dine kernemuskler. Vend tilbage til startpositionen og udfør de samme bevægelser, bøj ​​til den anden side.

Se videoen for det fulde sæt øvelser.

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Afslapning, du ikke kan undvære. Hvorfor har du brug for genopretningstræning?

Uanset målet er det usandsynligt, at du opnår det ønskede resultat uden dem.

Muskelafslapningskompleks

Disse Motion hjælper dig med at slappe af overbelastede muskler og lindre spændinger fra din krop efter træning.

Drejning og vipning af hovedet

Startposition: stående , fødder skulderbredde fra hinanden.

Udfør glatte hoveddrejninger til højre og venstre. Mærk strækningen i dine nakkemuskler. Gå derefter for at vippe hovedet til de samme sider såvel som til forsiden og bagsiden.

Når du vipper, kan du skabe yderligere pres for at strække. For at gøre dette skal du f.eks. Placere din venstre håndflade ved siden af ​​dit højre øre. Læn dig til højre, tryk let på dit hoved med din hånd.

Reduktion og bortførelse af hænder

Udgangsposition: stående, arme hævet på niveau skuldre.

Bring begge arme så langt tilbage som muligt, og tag skulderbladene sammen. Derefter skal du bringe dem sammen foran brystet uden at sænke eller bøje dine arme. Gentag disse bevægelser.

Vender sig med skuldrene

Udgangsposition: stående, fødder skulderbredde fra hinanden, armene udstrakte langs kroppen.

Drej langsomt kroppen ved hjælp af skulderbevægelsen, først til venstre og derefter til højre. Prøv at føle, hvordan fælder, nakke og rygmuskler strækker sig.

Se videoen for det fulde sæt øvelser.

Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning

Strækker sig med Samira Mustafayeva: et spil om at overvinde

Russisk mester i rytmisk gymnastik - om strækning, perfekte splittelser og motivation.

Sådan udspænder du stramme lægmuskler

Forrige indlæg Fascinerende yoga: hvordan man mestrer komplekse og smukke asanas
Næste indlæg Klar til foråret. Effektiv kvindelig træning til en tonet krop