Kropsidealer og træning: BETTER YOU intro med Sandra Willer (ep 2)

Klar til foråret. Effektiv kvindelig træning til en tonet krop

Til ære for den internationale kvindedag og den kommende varme sæson ønsker piger at se perfekte ud mere end nogensinde. Ofte er håb knyttet til mestre inden for skønhedssaloner, diætbegrænsninger og sport. Og hvis alt i første og andet tilfælde er udelukkende individuelt, så i det tredje kunne vi sammen med træneren af ​​ Black Star Fitness Ruth Dushkina vælge en universel formel. Vi deler med dig et sæt af de mest effektive øvelser i gymnastiksalen, der helt sikkert hjælper dig med at komme i form.

Dumbbell Squats

Vil engagere både glutes og bagpå og forside og indre lår .

Udgangsposition: lige ryg, skulderbladene bragt og sænket. Vægt foran dig, brede ben, tæer til siderne.

Gør squats. Knæene ser også ud til siderne mod tåen. Pressen skal være spændt under hele øvelsen. Squat ned til parallel med gulvet. Vi rejser os op og trykker mere på hælene.

Forsøg at undgå de største fejl: ryggen er bøjet, pressen er afslappet, hvis du squatker for lavt, kan bækkenet vride sig.

Reps beregnes individuelt. I gennemsnit 15-20 gentagelser i 3-4 sæt.

At føre benet tilbage i simulatoren

Når det er gjort korrekt, bruger det bær.

Udgangsposition: stå midt i fodbuen tættere på hælen, tag tå og knæ på det ikke-understøttede ben til siden. Det er bydende nødvendigt at holde bækkenet, så bagdelen forbinder korrekt, og belastningen ikke overføres til lænden.

Stræk pressen. Vi tager vores ben tilbage og foretager korte bevægelser. Du bør ikke tage dit ben for meget fremad, så lårets forside ikke forbinder. Udfør denne øvelse i 3 sæt med 15-20 reps.

Glute Bridge in Machine

En af de bedste øvelser til glutes .

Udgangsposition: sidder i simulatoren med bæltet fastgjort. Øvelsen kan udføres med forskellige ben, det afhænger af kroppens struktur. Men mest - bred holdning, tæer og knæ til siderne. Du kan prøve at placere dine fødder på forskellige måder og se, i hvilket tilfælde balderne føler sig bedre.

Under øvelsen går vi ned, strammer bagdelene, når vi når endepunktet, skubber ud og også klem balderne. Under træningen må du ikke folde knæene indad, ikke bøje lænden. MVi skal gøre det med en flad krop. Lav 25 reps i tre sæt.

Siddende krøllet ben

Engagerer bagsiden af ​​låret .

Indledende position: Når vi sidder lige, bringer vi skulderbladene sammen, mens vi presser pressen. Du kan let holde fast i maskinen, så din nedre del ikke bøjes.

Bøj underbenet næsten til slutningen, bøj ​​og lad musklerne være i spænding. Støtten og ryglænet skal være på linje med knæet mod aksen. Denne øvelse udføres i 20 gentagelser i tre sæt.

Hip bortførelse i simulatoren

gluteus medius er involveret.

Udgangsposition: der er flere muligheder for at udføre denne øvelse - du kan læne dig på ryggen, du kan vippe din krop fremad, men hold ryggen lige. Pressen er spændt. Knæet skal være overfor aksen.

Flyt hofterne til siden og saml dem langsomt. Vi lader musklerne være i spænding og sætter ikke pladerne til enden. Vi udfører øvelsen i 25-30 gentagelser i tre tilgange.

Hofteinduktion i simulatoren

indre lår er involveret.

Udgangsposition: siddende, lige tilbage. Det er vigtigt ikke at bøje din nedre ryg.

Bring og løft hofterne glat ud. Du kan udføre 25-30 reps for tre tilgange med let vægt.

Motion på pressen: knæ til brystet i simulatoren

press er involveret. I mange øvelser er det involveret som en stabilisator, så træningen kan afsluttes med netop sådan en belastning.

Startposition: øvelsen kan udføres på forskellige måder. I denne version klamrer vi os til puden til simulatoren med vores sokker, sætter vores knæ højere.

Løft dine knæ til brystet. Samtidig spænder vi pressen og vrider den så meget som muligt, men runder ikke stærkt ryggen. Vi sænker knæene tilbage. Vi udfører øvelsen maksimalt.

Plank

Når den udføres korrekt, involverer øvelsen næsten alle muskler .

Startposition: står på underarme, der skal være parallelle med hinanden.

Vi spænder mavemusklerne, bøjer ikke i lænden, hæver ikke højt, men sænker ikke bækkenet. Vi holder sådan en position, så kroppen er visuelt parallel med gulvet. Skuldre bringes og sænker skuldrene Ben, underarme og skulderblade, som om de skubber gulvet. Denne øvelse er god at gøre i slutningen af ​​træningen. Udfør tre sæt for den maksimale tid.

Forrige indlæg Genopretning for muskler. Hvordan man laver stretching efter træning
Næste indlæg Stavgang. Sådan vælges de rigtige gangstænger