The Real Story of Paris Hilton | This Is Paris Official Documentary

Forberedelsestest. Vi kontrollerer vores fysiske form på baren

Det er svært at tænke på en mere tilgængelig og effektiv øvelse end planken. Når alt kommer til alt er alt, hvad der er nødvendigt for dens implementering, en flad overflade, dens egen vægt og udholdenhed. Med systematisk implementering vil resultatet ikke længe komme: musklerne i ryggen og den øvre skulderbælte styrkes, mavemusklerne, hofterne og endda balderne styrkes.

Ved første øjekast ser det ud til, at bjælken er en ret simpel komponent i en kompleks træning, og det er let at udføre den korrekt. Men der er en række almindelige fejl, der kan gøre din træning i det mindste ubrugelig og højst traumatisk. Derfor skal du først finde ud af, hvordan du udfører en statisk øvelse kompetent for at opnå maksimal produktivitet og forhindre komplikationer.

Klassisk teknik

  1. Placer dine skuldre over albuerne (underarmsplanken) eller hænderne (lige arme).
  2. Hold hele din krop lige: ret dine ben og hold din nedre ryg. Undgå at falde i lænden, synke i skulderbladene og løfte bækkenet op.
  3. Se ned. Løft ikke hovedet for ikke at overbelaste livmoderhalsen.
  4. Oprethold stærk spænding i hele kroppen. Klem din bagdel, stram din mave og drej dit bækken fremad.

Hvor lang tid skal du holde ud?

Plank til begyndere

Hvis du lige er begyndt at træne, er den mest optimale tid i planken 30 sekunder. Men inden du går videre til tal, skal du huske, at det vigtigste ikke er tid, men rigtigheden af ​​udførelsen. Derfor, hvis du føler, at din krop allerede slapper af i det 20. sekund, og der er huller i teknikken, skal du hvile og forberede dig til det næste sæt.

Målet med træning for begyndere er fire sæt på 30 sekunder hver. Når du har lyst til at udføre denne opgave med lethed, skal du forlænge hvert sæt med et par sekunder.

Forberedelsestest. Vi kontrollerer vores fysiske form på baren

Foto: istockphoto.com

Avanceret planke

Der er forskning, der tyder på, at to minutter i planken betragtes som gode og optimale til træning. ... Denne gang viser, at musklerne i kernen er i fremragende form.

F.eks. Blev der på Linfield College Oregon udført et eksperiment med deltagelse af 168 studerende, blandt dem var både drenge og piger. Undersøgelsen viste, at studerende i gennemsnit holder baren 1 minut og 46 sekunder, og kvindelige studerende - 1 minut og 30 sekunder.

Derudover hævder Dr. Stuart McGill , professor i spinal biomekanik ved University of Waterloo i Canada, at to minutter i planken pr. sæt vil være nok til avancerede træningsprogrammer. Ifølge en specialist, hvis du ikke kan gennemføre opgaven, er enten dårlig teknik eller overvægt årsagen. Begge domme betyder kun, at du har noget at være meget opmærksom på.e og hvad man skal arbejde med.

Forberedelsestest. Vi kontrollerer vores fysiske form på baren

5 enkle, men effektive øvelser til perfekte abs

Inkluder dem i din træning, og murstenene venter ikke på dig.

Forberedelsestest. Vi kontrollerer vores fysiske form på baren

Foto: istockphoto.com

Plank til rekordholdere

Når du opnår et 2-minutters resultat, anbefales det at øge ikke tiden, men kompleksiteten af ​​teknikken. For eksempel udfør en bar på den ene arm eller med et hævet ben, tilføj vægte eller dynamik. Det er kun tilrådeligt at øge tiden, hvis du sætter dig selv som mål at bryde dit personlige bedste.

Forresten tilhører den nuværende verdensrekord blandt mænd en atlet fra Kina Mao Weidung . I 2016 var han i stand til at holde ud i baren i 8 timer og 1 minut i konfrontationen med George Wood, der satte en personlig rekord på 7 timer og 4 minutter. Og i år blev der registreret en ny præstation blandt kvinder - den canadiske Dana Glovaka havde stillingen i 4 timer og 20 minutter. Hun overgik Maria Kalimeras højeste score fra 2015 til 2019 med 49 minutter.

Forberedelsestest. Vi kontrollerer vores fysiske form på baren

Alderkvote: motion for at hjælpe med at bestemme din alder

Hvis du kan gøre dem, er du i god form.

U.S. Citizenship 2020 Mock Interview with Applicant Brown (Entrevista de ciudadanía estadounidense)

Forrige indlæg Ivanka Trump. Hvad gør en model for at se så godt ud?
Næste indlæg Elena Dokich. Hvordan tabte en tennisspiller 40 kg og klarede depression?