WHAT I EAT IN A DAY | VÆGTTAB | STEPHANIE JONES

Ernæringsmyter og sandheder: Er det værd at tælle kalorier for at tabe sig?

I dag fortæller i sin forfatterkolonne # Diætist læge, kardiolog, kandidat til medicinsk videnskab, medlem af National Society of Nutritionists, Russian Cardiological Society, læge WORLD CLASS Romanov Oksana Lishchenko vil fortælle dig hvordan tæller korrekt kalorier og bliver ikke vanvittige med deres konstante optælling.

Den vigtigste lov om diætetik

I sin enkleste version lyder denne lov sådan: hvis du bruger mere kalorier end du spiser, du vil helt sikkert tabe dig. Dette er en regel, der fungerer altid, overalt og med alle! Medmindre du selvfølgelig er en mutant eller en fremmed. Lad os beskæftige os med det.

Den vigtigste diætetiske lov: loven om energibalance - den rette balance mellem forbrug og forbrug af kalorier. Energiværdien af ​​kosten (kalorieindhold) skal være lig med kroppens energiforbrug. Hvis du bruger mere kalorier, end du bruger, begynder de at blive deponeret i form af fedt og overvægt, hvis mindre, så begynder du at tabe sig.

Ernæringsmyter og sandheder: Er det værd at tælle kalorier for at tabe sig?

Foto: istockphoto.com

Så der er et koncept: hovedudveksling er minimumsbeløbet kalorier, som din krop bruger hver dag, selv når de er i ro, det vil sige når den ligger og ikke bevæger sig. Dette affald er nødvendigt til arbejde i hjertet, lungerne, hjernen, for at opretholde kropstemperaturen og så videre. Hvilken slags basal stofskifte du vil have afhænger af køn, højde, alder og vægt. For kvinder er det i gennemsnit ca. 1300-1500 kcal, og for mænd - 1500-2000 kcal.

Et eksempel til forståelse: for eksempel fik vi, når vi beregner, at din krop i ro bruger 1500 kcal, og under normal fysisk aktivitet (du går på arbejde, måske laver sport, husarbejde osv. ) - så med sådan en sædvanlig livsstil for dig bruger din krop ikke 1500, men mere - for eksempel 2000 kcal!

Hvordan skal man så forstå, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig? Hvis vi har beregnet, at du bruger 2000 kalorier, dvs. du skylder 20 procent mindre - dvs. ca. 1600 kalorier.

Ernæringsmyter og sandheder: Er det værd at tælle kalorier for at tabe sig?

Vigtigst af alt, forskellen mellem forbrug og forbrug af kalorier bør ikke være mere end 20-30%, så skaber vi virkelig betingelser i kroppen for fedtforbrænding og muskelforøgelse og introducerer ikke kroppen i en tilstand af sult eller stress. For eksempel, hvis en person med en energiforbrug på 2000 kcal modtager 1000 kcal med mad (en forskel på 50%), kan han selvfølgelig tabe sig, men sandsynligvis på grund af vand og muskler. Kroppen er stærkt mangel på kalorieindhold, sulter og prøver at opbevare fedt som en strategisk energilager. Samtidig er der en meget høj sandsynlighed for nedbrud, hormonforstyrrelser og tilbagevenden af ​​endnu mere vægt.

Hvordan beregnes diætets kalorieindhold korrekt?

1. Beregn din BASIC METABOLISM (Basal Metabolism)

- af Harris-Benedict-formlen (billedet)

eller

- fundet i resuméet af kropssammensætning (bioimpedans) analyse

Eksempel: din basale stofskifte er 1600 kcal.

2. Tilføj 10% af det til den grundlæggende udveksling

(specifik dynamisk handling af mad)

Eksempel: Tilføj 10% (160 kcal) til den grundlæggende udveksling 1600 kcal - vi får 1760 kcal.

3. Vi ganger det resulterende tal med dit niveau af fysisk aktivitet (som det vil være i den nærmeste fremtid). Under konsultationen beregner vi dette punkt mere nøjagtigt og individuelt - afhængigt af den specifikke type af din fysiske aktivitet (hvilken type træning, hvor mange gange om ugen osv.).

Eksempel:
hvis du leder stillesiddende livsstil (koefficient 1,4), multiplicer derefter 1760 kcal med 1,4 - vi får 2464 kcal.

4. Vi beregner diæten afhængigt af vægten mål: reducere vægten - trække 20%, opretholde vægten - ikke ændre noget, gå op i vægt - tilføj 20%

Eksempel: hvis du vil tabe dig, så fra 2464 kcal trækker vi 20% (492,8 kcal) - vi får 1971,2 kcal.

5. Afrunding af det resulterende tal - dette er kalorieindholdet i din diæt.

Eksempel: afrunding 1971,2 kcal - vi får 2000 kcal - med en sådan kalorieindhold opnår du dit vægttabsmål.

Ernæringsmyter og sandheder: Er det værd at tælle kalorier for at tabe sig?

Foto: istockphoto.com

Vil ikke tælle kalorier!

Og du skal ikke tælle dem! Kalorieindholdet og sammensætningen af ​​kosten (proteiner-fedt-kulhydrater) beregnes af en ernæringsekspert og oversætter alt dette til gram mad eller andre let forståelige benchmarks (serveringsstørrelse i skeer, glas, kopper osv.). Når du får anbefalinger i gram, og du vejer mad i flere dage, er dette selvfølgelig den mest effektive mulighed for den korrekte ændring i kropssammensætningen, hvilket hurtigst fører til det eftertragtede resultat - minus 4 kg fedt pr. Måned (og vi har allerede diskuteret, at disse er meget reelle og sikre tal og mål). Efter flere dages vejning af mad begynder du selv at forstå med øjet, hvor meget salat, kød eller grød du skal spise!

Der er forenklede teknikker, der hjælper dig med at vælge mængden af ​​mad, med fokus på visuelle tegn - størrelsen på en knytnæve, en halv tallerken som en golfbold og så videre. I dag vil vi fortælle dig HEMMELIGHEDERNE for ernæring til dem, der ikke ønsker at tælle kalorier og gider!

1. Pladeregel

Hvordan ser den PERFEKTE PLADE ud med den korrekte fordeling af mad til frokost eller middag? Halvdelen af ​​det skal være grøntsager og frugt (en kilde til fiber, kostfibre), 1/4 af pladen er protein (kød, fisk, fjerkræ, fisk og skaldyr) og en anden 1/4 er kulhydrater i form af en sideskål (korn, pasta, kartofler) eller et stykke brød. Ser din plade normalt sådan ud? Tjek det!

2. Håndregel

Du kan bruge din håndflade til at bestemme den anbefalede serveringsstørrelse for forskellige fødevarer i hvert måltid:

1. mad med højt proteinindhold - skal være på størrelse med en håndflade uden fingre, samme størrelse og tykkelse (et stykke kød, fisk, fjerkræ, en portion fisk og skaldyrprodukter, hytteost eller æg).

2. frugt og grøntsager (i enhver form undtagen juice, for eksempel en portion salat) - størrelsen af ​​en knytnæve (og glem ikke, du skal spise mindst 500 gram grøntsager og frugter om dagen), for at tabe sig udelukker vi kartofler (vi henviser til det som en sideskål) og søde frugter - druer, bananer, figner, dadler, persimmon.

3. sideskål (korn, pasta, kartofler) - størrelsen på en håndfuld (hvor meget der passer i din håndflade). Denne vare kan erstattes med 1-2 skiver gærfrit brød eller brød.

4. en portion fedt (smør, nødder, ost osv.) - størrelsen af ​​en tommelfinger: en håndfuld nødder (ca. 30 g pr. dag), 1 spsk om dagen af ​​enhver vegetabilsk olie (som salatdressing).

Ernæringsmyter og sandheder: Er det værd at tælle kalorier for at tabe sig?

Foto: istockphoto.com

3. Madleveringstjenester

For nogle mennesker er det en frelse at bestille mad gennem en madleveringstjeneste. Du og en ernæringsekspert beregner det krævede kalorieindhold og diætens sammensætning og vælger et ernæringsprogram fra en række eksisterende leveringstjenester. Hvem er denne metode velegnet til:

- for dem der ikke kan lide eller ikke har tid til at lave mad,

- for dem der har brug for en hurtig, men samtidig korrekt og varig virkning af fedtforbrænding eller få muskelmasse (forberedelse til vigtige begivenheder i livet),

- for dem, der ønsker at modtage hjælp (en slags træning i korrekt ernæring) i de tidlige stadier og derefter fortsætte med at lave mad på egen hånd,

- for kvinder efter fødslen af ​​et barn, når det er nødvendigt at gøre det rigtigt for at reducere vægten, og der er ikke tid til at lave mad,

- for dem der har travlt på arbejde, når det er vigtigere at tage en karriere, men samtidig opretholde en korrekt afbalanceret diæt.

Ernæringsmyter og sandheder: Er det værd at tælle kalorier for at tabe sig?

Foto: istockphoto.com

Top 5 dårlige kalorikilder, der forhindrer vægttab

Et par livshacks, der hjælper med at gøre din diæt mindre nærende:

1. husk at grøntsager, frugter, bær også er kulhydrater (og ikke kun korn og brød). Disse fødevarer kan også stille overspise i kalorier,

2. fjern animalsk fedt fra kosten (svinefedt, fedt kød, fedt fjerkræ osv.), vær forsigtig med de rigtige sunde fedtstoffer: nødder, ost, avocado, oliven,

3. udelukke letfordøjelige kulhydrater (sukker, marmelade, slik, sodavand, konfekture),

4. begræns stivelsesholdige fødevarer (brød, korn, kartofler, pasta),

5. udelukk absolut alkohol - og her handler det ikke kun om kalorieindholdet i alkoholholdige drikkevarer!

Ernæringseksperter vil omlægge din ernæring for at øge kosten til sunde fødevarer og reducere de skadelige. Alle ved, at der dannes en vane på 21 dage, og udviklingen af ​​ny spiseadfærd og ny smag er ingen undtagelse. Vi fokuserer på forbruget af en tilstrækkelig mængde proteinprodukter (kød, fisk, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter) og en stor mængde grøntsager, frugt, bær, overholdelse af drikkeordningen ogkost. Og du vil gradvist danne nye foretrukne rigtige fødevarer med normale kalorier, som vil give glæde, fordel og resultater.

Forrige indlæg Kan du forbedre dit syn gennem sport?
Næste indlæg Mandag morgen: 8. november begivenheder godkendt af redaktionen