#12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

Om den rigtige tilgang til ernæring under intensiv træning - mesterskabsekspert, wellness-træner Andrey Semeshov .

Jeg bemærkede, at når kun en person vender sig til fitness, straks begynder at være interesseret i, hvordan man korrekt og korrekt opbygger en diæt. Gud forbyder, muskelkatabolisme overhaler, og femogfyrre minutters pine i gymnastiksalen vil være forgæves.

Spis hver tredje time. Spis ikke efter seks. Umiddelbart efter træning (lige i omklædningsrummet!) Du har brug for en proteinryst med en banan. Eller ikke med en banan, men kun med chokolade, fordi hurtige kulhydrater? Der er mange klare anbefalinger om, hvad man skal gøre med mad før, under og efter træning. Den eneste skam er, at de ofte helt modsiger hinanden. Og hvordan skal jeg være her? Hvem ender du med at lytte til?
Jeg foreslår at nærme mig spørgsmålet ud fra sund fornuft og lidt fysiologi.

Hvornår skal man spise for at dyrke muskler?

Panikangst for katabolisme hjemsøger alle begyndere, der er målrettet mod store muskler. Jeg har set, hvordan fyre (piger i dette ikke blev set) bragte risbeholdere direkte til gymnastiksalen for at smide kulhydrater mellem sæt. Og næsten hver tredje person arrangerer forretningsfrokoster i omklædningsrummet.

Men lad os huske, at processen med at fordøje mad og assimilere de hurtigste kulhydrater ikke er så hurtig. Selv flydende mad vil passere gennem maven i en halv time og fast mad - seks timer eller længere. Men fordøjelsen, hvor vi absorberer alle næringsstoffer, fortsætter også i tarmene. Det vil sige, selvom du begynder at spise straks efter at have afsluttet din træning, vil du ikke være i stand til straks at vende de katabolske processer.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

Foto: istockphoto .com

Der er en anden ulempe ved at prøve at spise umiddelbart efter træning. Når vi løfter vægte, går vores krop i en tilstand af stress. Og reaktionen på stress fra fysiologisk synspunkt er altid den samme (kun responsstyrken er forskellig). Blodfordeling fordeles blandt andet fra fordøjelsessystemet til musklerne. Sådan forbereder vores krop os til at overvinde fare - kamp eller flyforsvar. Og det tager en vis periode at omstille sig til et fredeligt regime. Det er ikke den smarteste idé at skubbe mad ind tidligt. Naturligvis vil ingen fortælle dig nøjagtigt, hvor længe det er bedre at vente. Men i praksis er det en god taktik at tage et bad, gå / køre til dit hjem eller restaurant.

Hvad og hvor ofte skal man spise mellem træning?

Regelmæssige måltider er lige så vigtige. Jeg hørte historier om, at de selv om natten satte alarm med jævne mellemrum for at drikke en proteinryst. Der er dog sådan en kendsgerning: helt uden mad, kun på vand, kan en person leve i omkring to måneder. Og han vil ikke dø. Vil syv eller endda ni timers søvn ophæve al din træningsindsats? Desuden kan nogle typer mad, især fedt, absorbereskroppen i en hel dag. Det vil sige, det er helt nok at have en normal middag og falde i søvn uden frygt - musklerne vil fortsætte med at komme sig i søvn selv uden yderligere snacks i en halvbevidst tilstand.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

Foto : istockphoto.com

Mange mennesker er bange for kulhydrater om aftenen. Og forgæves. Den konventionelle visdom om, at pasta går til muskler om morgenen og direkte til fedt om aftenen, er ikke sandt. Det der betyder noget er det samlede daglige kalorieindhold og indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Hvis du spiser mindre end du bruger, vil du tabe dig. Ernæring er overskydende - kroppen begynder at opbygge nye muskelfibre (og på samme tid fedtceller. Vi vil helt sikkert tale om, hvordan man minimerer denne proces i følgende materialer).

Igen, lyt til dig selv. Hvis du er ubehagelig med at falde i søvn med en fuld mave, skal du begrænse dig til en let protein middag med grøntsager om aftenen. Hvis der ikke er problemer med at falde i søvn, kan du spise, hvad dit hjerte ønsker. Selvom croissanter med kondenseret mælk.

Og husk at god hvile ikke er mindre og måske mere en vigtig komponent i opbygningen af ​​muskler end en velkomponeret diæt.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Professor Luke van Loons principper, der fungerer 100%.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

Test. Hvad ved du om protein?

Prøv at skelne almindelige myter fra reelle fakta.

Hvis dit mål er at tabe sig

Har du hørt ordsprog om, at at du aldrig skal spise før og efter træning? I det første tilfælde er det nødvendigt for kroppen at forbrænde fedt under træning. I det andet - igen, så genopretningen finder sted på bekostning af fedtstoffer.

Og jeg kan også godt lide anbefalingen om smerter ved terminal fedme, ikke at spise om aftenen, især i hardcore-versioner - efter kl. 18:00. Jeg husker en anekdote:
- Du kan ikke spise efter seks! Pige, hvor gammel er du?
- Syv ...
- Det er det, spis ikke!

Faktisk arrangerede naturen os meget klogt. Og med forventningen om, at mad altid vil være uregelmæssig (i dag blev mammut dræbt, i morgen - ikke). Kroppen ved perfekt, hvordan man lagrer energi til fremtidig brug og bruger den, hvis det er nødvendigt.

Derfor, hvis du står over for opgaven med at slippe af med noget af fedtlaget, er der ingen grund til at overholde nogen klar timing. Dit globale mål er at være i et kalorieunderskud hver dag. Der har været mange undersøgelser, der sammenligner forskellige ernæringsmæssige tilgange, såsom diæt med lavt kulhydratindhold versus fedtfattige diæt, delte måltider versus den nu populære intermitterende faste. Videnskabsdommen - Kun det samlede kalorieunderskud er kritisk for vægttab. Andre faktorer, hvad angår vægttab, er så ubetydelige, at de kan overses.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

Foto: istockphoto.com

Så hvorfor komme med forskellige protokoller? For det første elsker vi at spille forskellige spil, sådan fungerer de. Og at følge nogle vanskelige strenge diæt kan opfattes som et eventyr, en udfordring. Elementet med gamification kan hjælpe med at overvinde den ubehagelige følelse af mild underernæring. For det andet er hver af os forskellige. Nogen kan ikke leve uden morgenmad, frokost og middag, endnu bedre med et par snacks imellem. Og lad portionerne være små (kalorier er begrænsede), det er lettere for dem. For andre, inklusive mig selv, er det ikke et problem at springe morgenmad og frokost over, men sent på eftermiddagen, især inden sengetid, er det simpelthen nødvendigt at have et solidt måltid for psykologisk komfort. Følgelig ville den første være rimelig at vælge en ordning med brøkmåltider, den anden - med intermitterende faste, når alle måltider komprimeres i tid i et interval på flere timer.

Hvis det negative kalorieindhold observeres, vil begge tabe sig med lige stor succes ... Samt at gå op i vægt. Når alt kommer til alt er ingen diæt en overbærenhed at spise så meget som du vil og tabe sig. Du kan med succes opbevare kilo på keto og endda på de hårdeste kulhydratfrie.

Hvem skal du lytte til i dette tilfælde?

Svaret er banalt - dig selv, din krop. Du tager bevidst beslutningen om at tabe sig. Du forstår, at det nogle gange vil være ubehageligt, og du skal begrænse dig selv. Men det er i din magt at vælge en sådan diæt eller, hvis du vil, en diæt, der tåler denne ulejlighed så let som muligt.

Dit mål er at opbygge muskler? Vandreturen ændres ikke. Bestem dit daglige kalorieindtag og fordel det hele dagen, så det ikke i høj grad forstyrrer din sædvanlige rutine. Enig, hvis du har et kontorarbejde med mange møder, er det ikke den mest praktiske mulighed at tage pauser til en snack på et strengt defineret tidspunkt. Det betyder ikke noget. Lav dig en komplet morgenmad, frokost og middag. Mangel på snacks og snacks vil ikke interferere med muskelvækst.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

10 fødevarer med højt proteinindhold. Hvad skal man spise efter træning

Proteinbombe. Ikke kun lækker, men også sund mad.

Ernæring og motion: hvad og hvor ofte skal man spise for at se resultater?

Glem vækkeuret: søvnmangel fører til vægtøgning

Hvordan søvnmangel påvirker stofskiftet, hormonniveauerne og antallet på skalaen.

SÅDAN TABER DU FEDTPROCENT! Hvordan jeg spiser + intens ben-og booty træning 💦 🍑

Forrige indlæg Hvordan spiser jeg mindre sukker, og hvordan udskiftes slik?
Næste indlæg Begivenhedskalender. Hvordan og hvor forlænges sæsonen med aktive familieferier?