Dag1: 48 dage til mit første marathon - Mine første tanker om dette!

Min første maraton: 20 uger til at gøre mig klar

I løbet, som i princippet, og i alt, hvad vi gør, kan vi ikke opnå succes uden et korrekt sat mål. Hvis du bare blev forelsket i jogging, skal du ikke hæve bjælken for højt og straks registrere dig til maraton. Løb 5 km - ordne resultatet på løbet, færdig med 10 km - forbedret din tid, mestret halvmaraton - giv ikke op og fortsæt til den bedste version af dig selv.

Min første maraton: 20 uger til at gøre mig klar

Foto: istockphoto.com

Og nu har du allerede passeret alle etaper, den næste milepæl - 42,2 km - er både skræmmende og tryllefigur på samme tid. For at maratonet giver glæde, og forberedelsen og selve løbet er uden skader, skal du starte en lang forberedelsesproces mindst 16 uger før starten, men jo hurtigere, jo bedre, så kroppen lettere kan udholde belastningerne. I vores blogindlæg har vi samlet et eksempel på en træningsplan til forberedelse til en løb på 42 km 195 m baseret på løbeforslag, færdige træningsplaner og råd fra erfarne løbere.

Træningsvariety

Antag at vores helt allerede har tilbagelagt afstande på 21,1 km og kan rationelt vurdere hans styrke. Han husker, at det ikke anbefales at øge det ugentlige volumen (den kumulative længde af alle kørsler om ugen) med mere end 10%. Derudover træner han i gymnastiksalen for at udvikle sin krop harmonisk. Men han har ikke nok tid til daglig træning, maksimalt 3-4 dage om ugen. Marathon om 20 uger (5 måneder) - og her er en grov træningsplan for ugen. Den består af træning med intervallspor, tempoløb og lange løb (15 minutters opvarmning inden løb, derefter afkøles og strækkes i 10 minutter) plus mindst en indendørs eller udendørs træning for alle muskelgrupper.

Min første maraton: 20 uger til at gøre mig klar

Foto: istockphoto.com

20 ugers træning

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag ​​ lørdag Søndag 1. uge Intervalltræning: 5 x 400m, hvile 20 sekunder Let løb 1,5 km
3 km med 10 km tempo
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 12 km i 42 km tempo + 23 sek 2. uge Interval træning: 4x 800m, hvile 400m jogging Let løb 1,5 km
5 km i 10 km tempo
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 14 km i 42 km tempo + 19 sek 3. uge Interval træning: 4x 600m, hvile 200m jogging Let løb 1,5 km
3 km med 5 km tempo
Let løb 3 km Træning Lang løb - 17 km i 42 km tempo + 19 sek 4. uge Interval træning: 12gange 200 m, hvile - 200 m jogging Let 3 km løb
5 km med 15 km tempo
3 km Let løb Træning Lang løb - 20 km i 42 km tempo + 19 sek 5. uge Intervaltræning: 3x 1600m, hvile mellem løbeture - 400m jogging Let 3 km løb
3 km med 5 km tempo
3 km Let løb Træning Lang løb - 21 km i 42 km tempo + 19 sek 6. uge Interval træning: 4x 800m, hvile 2 min. jogging Let løb 1,5 km
8 km med et tempo på 42 km
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 24 km i 42 km tempo + 28 sek 7. uge Interval: Stige 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, Hvil 200m Jogging Let løb 1,5 km
8 km med 10 km tempo
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 27 km i 42 km tempo + 28 sek 8. uge Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging 1.5K Light Run
6.5K tempo i 42K tempo
1.5K Light Run Træning Lang løb - 32 km i 42 km tempo + 37 sek 9. uge Interval træning: 3x 1600m, hvile 400m jogging Let løb 3 km
5 km med 5 km tempo
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 29 km i 42 km tempo + 28 sek 10. uge Interval træning: 2x 1200m og 4x 800m, hvile 2 min. jogging Let løb 1,5 km
8 km med et tempo på 42 km
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 32 km i 42 km tempo + 28 sek 11. uge Intervalltræning: 6x 800m, hvile 90 sek. jogging Let løb 1,5 km
10 km med et tempo på 21 km
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 21 km i 42 km tempo + 9 sek 12. uge Interval træning: 2 x 6.400 meter segmenter, hvile 90 sek jogging inden for hvert sæt, 2 min 30 sek mellem sæt Let løb 3 km
5 km med 5 km tempo
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 29 km i 42 km tempo + 19 sek 13. uge Interval træning: 2x 1600m og 2x 800m, hvile 60 sek jogging Easy 1.5K Run
6.5K @ 21K Tempo
1.5K Easy Run Træning Langkørsel 32 km i 42 km tempo + 19 sek 14. uge Interval træning:4 x 1200 m, hvile - 2 min. Jogging 16 km i 42 km tempo Træning Lang løb - 24 km i 42 km tempo + 12 sek 15. uge Interval: 1000m - 2000m - 1000m - 2000m, Hvil - 400m Jogging Easy 1.5K Run
8K @ 21K Tempo
1.5K Easy Run Træning Lang løb - 32 km i 42 km tempo + 19 sek 16. uge Interval træning: 3x 1600m, hvile 400m jogging 16 km i 42 km tempo Træning Langkørsel 24 km i 42 km tempo + 9 sek 17. uge Interval træning: 10 x 400 m, hvile - 400 m løb Opvarm 10 minutter
13 km med et tempo på 42 km
Afkøling 10 minutter Træning Langkørsel - 32 km i 42 km tempo + 9 sek Uge 18 Interval træning: 8 x 800m, hvile 90 sek jogging Let løb 1,5 km
8 km med et tempo på 42 km
Let løb 1,5 km Træning 21 km lang løb i 42 km tempo 19. uge Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging Let løb 3 km
5 km med 5 km tempo
Let løb 1,5 km Træning 16K lang sigt i 42K tempo 20. uge Interval træning: 6 x 400 m, hvile 400 m jogging Opvarm 10 minutter
5 km med et tempo på 42 km
Afkøl 10 minutter Træning Marathon!

Hvis du forbereder dig på et maraton, kender du sandsynligvis allerede dit tempo på 1/5/10/21/42 km
eller du kan nemt bestemme det ud fra resultaterne fra tidligere løb. Hvis ikke, kør testkørsler 1 km og 5 km ved 70-80% af din kapacitet, og brug den resulterende tid til at beregne dit omtrentlige tempo for lange afstande i enhver online løbstemperaturberegner. Held og lykke!

What Benefits Do Cordyceps Mushroom Have ? ( All Answers )

Forrige indlæg Sæt løb på pause. Hvad skal man gøre, når udendørs træning er forbudt
Næste indlæg Pålidelig support: hvad er kinesio tape, og hvordan det fungerer