Hold planken korrekt. Sådan udføres øvelsen, og hvorfor den er nyttig

Plank er en enkel, men meget effektiv statisk øvelse, der hjælper dig med at holde dig i form. Plankens ydeevne kan erstatte både opvarmning, opvarmning af kroppen og øvelser, der træner pressen og ryggen. Og baren vil også give den perfekte kropsholdning.

Fitness Trainer Manvel Mamoyan deler tips om, hvordan du gør baren korrekt, og hvilke fejl du skal være opmærksom på.

Hold planken korrekt. Sådan udføres øvelsen, og hvorfor den er nyttig

Hvad sker der med din krop, hvis du laver planken hver dag?

Bare 1 minut om dagen på vej til en perfekt figur.

Hvordan gør man denne øvelse?

Øvelsen udføres fra startpositionen for push-ups. Albuerne skal bøjes vinkelret og på linje med skuldrene. Din krop skal være i en lige linje. Vægten af ​​kroppen skal holdes på albuer og tæer og fordeles jævnt over støttepunkterne. Frys i denne position, og prøv at holde så længe som muligt.

Når du laver planken, er det vigtigt at konstant spænde musklerne i mave-, ryg-, ben- og balder, dette hjælper med at opretholde en lige linje fra skuldre til hæle og øger træningens effektivitet. p>

Det er nødvendigt at holde positionen fast og ikke slappe af i et sekund. Det anbefales at starte øvelsen med den letteste variation på 15 sekunders planke + 30-60 sekunders hvile og udføre 3-4 gentagelser i alt. Tiden brugt i baren øges gradvist.

Professor, kandidat for biologiske videnskaber Viktor Nikolaevich Seluyanov bemærkede, at det er nødvendigt at udføre øvelserne indtil det øjeblik, hvor en brændende fornemmelse og smerte vises, først derefter begynder kroppen at producere de nødvendige hormoner til muskelvækst og til fedtforbrænding. Når øvelsen bliver smertefuld og vanskelig, skal du overvinde dette øjeblik og fortsætte med at udføre yderligere 15-20 sekunder for det ønskede resultat.

Hold planken korrekt. Sådan udføres øvelsen, og hvorfor den er nyttig

Foto: istockphoto.com

Hvilke fejl er det værd at se efter?

Prøv at følge den korrekte øvelse. Sørg for at holde ryggen lige, ikke bøj i rygsøjlen. Ellers øges belastningen på rygsøjlen kraftigt, mens presset på pressen falder. Undlad at slappe af, da dette vil gøre det vanskeligere at opretholde kroppens position. Løft heller ikke hovedet og tag øjnene op fra gulvet for ikke at overbelaste nakken.

Hvorfor har du overhovedet brug for at gøre planken?

På trods af sin enkelhed er planken en meget effektiv kompleks øvelse. For det første er statisk træning vigtig for seneudvikling, udholdenhed og muskeltonus. For det andet er en hel gruppe muskler involveret i planken: alle mavemusklerne, rygsøjlens ekstensorer og delvist musklerne i hele kroppen.

Plank i Guinness rekordbog

Absolut rekord for naxBaren blev sat i maj 2016 af Mao Weidong, en politibetjent fra Kina. Han stod i det 8 timer 1 minut . Blandt kvinderne blev rekorden sat i 2019 af Dana Glovaka, der stod i baren 4 timer 20 minutter .

Hold planken korrekt. Sådan udføres øvelsen, og hvorfor den er nyttig

Hvordan man lærer at trække mere op. Coach Tips

Det er let at øge antallet af pull-ups. Det vigtigste er at undgå almindelige fejl.

Hold planken korrekt. Sådan udføres øvelsen, og hvorfor den er nyttig

Hvordan Emelianenko slap af maven. De bedste ab-øvelser fra en MMA-fighter

Den tunge vægt skræmte om abs og fortalte, hvordan han opnåede resultatet.

Hold planken korrekt. Sådan udføres øvelsen, og hvorfor den er nyttig

Vakuum: den mest effektive øvelse for en flad mave

Bare en øvelse, der udføres regelmæssigt, hjælper med at justere taljen og gøre maven flad.

Forrige indlæg Styrketest: 5 sportsudfordringer for de mest avancerede
Næste indlæg 10 mest usædvanlige sportsudstyr