İntelligentesten und Kreativsten Momente im Fußball!!

Sådan træner du med en skumrulle, og hvorfor det er en god tilføjelse til din træning

Skumrulleøvelse er en muskelopbygningsteknik, der kan hjælpe med at reducere spænding, smerte og betændelse og øge bevægelsesområdet i leddene. Rullen kan være et effektivt værktøj til opvarmning eller genopretning før og efter træning.

Den mest populære rulle er normalt cylindrisk i form og lavet af tæt skumgummi. Men du kan finde skumruller i forskellige størrelser og former med forskellige hårdhedsgrader.

Hvordan vælger du en skumrulle til en begynder?

At finde en skumrulle, der passer til dig, kan kræve en metode forsøg og fejl. Prøv forskellige ruller, før du køber, for at finde den der passer dig bedst.

Her er nogle typer ruller:

  • Glat. Har en tæt skumoverflade. De er bedst egnet til dem, der er nye med isopor. Denne mulighed er en af ​​de billigste.
  • Tekstureret. De har en særlig lettelse. Det er nødvendigt for en dybere muskeltræning, der eliminerer spændinger og betændelse.
  • Massagepinde dækket med skum. De kan bruges til dybt at massere ben eller øvre ryg.
  • Skummassagekugler kan bruges til bestemte muskelområder. For eksempel at træne muskelknudepunkter på skuldrene.
Sådan træner du med en skumrulle, og hvorfor det er en god tilføjelse til din træning

Foto: istockphoto.com

Hvilke øvelser kan du gøre med rullen?

Husk - hvis du har spændte muskler, kan det i første omgang være smertefuldt for dig at rulle på en rulle. Reducer belastningen på rullen for at justere trykket. For eksempel, hvis du ælter dine kalve, skal du bruge dine hænder til at støtte din krop og tage noget af vægten af ​​rullen. For at starte skal du langsomt rulle de ønskede områder af kroppen i 10 sekunder og derefter træne i 30 til 60 sekunder i et sæt.

Håndarbejde

For at starte denne øvelse , skal du stramme mavemusklerne forsigtigt for at understøtte kernen. Derefter bevæger armene sig i modsatte retninger: den ene stiger til hovedet og den anden mod låret. De skal svinge så meget som det er behageligt uden ubehag.

Vær opmærksom på, at ryggen ikke bøjer eller bevæger sig, og ribbenene ikke stikker ud, når armene bevæges. Kropsstabilitet på højre og venstre side skal opretholdes.

Hold underbenets muskler i god form

Denne øvelse fra træner Ivan Ivanov hjælper med at udarbejde underbenets muskler på hvert ben fra alle sider. For at gøre dette skal du placere dine hænder bag ryggen og hvile dine hænder på gulvet. Venstre ben skal sættes på en skumrulle (helst præget, så musklerne trænes så effektivt som muligt), og højre ben skal placeres øverst til venstre.

Derefter skal kroppen bevæge sig frem og tilbage 10-15 gange. I detskift positionen på venstre ben et stykke tid, så musklerne trænes fra alle sider. Når du har strakt det ene ben, skal du gentage det samme på det andet.

Arbejde i taljen

Tag resten på albuerne. Der er en glat pude under anklerne. Meget omhyggeligt skal du tænde for din side, så al vægten kun falder på den ene hånd. Den anden arm strækkes ud i luften.

Flyt dine hofter til venstre og højre, som træner Ashley DeLeon viser. Bemærk, at ryggen altid skal være lige! Denne øvelse giver dig en skarpere talje.

Strækker benmusklerne

Sid på en sådan måde, at din ryg forbliver lige, dine ben er bøjet i en 90-graders vinkel med dine tæer udstrakte. Der er en rulle bag dig, palmer på den, som i videoen af ​​instruktør Tilly.

Læn dig langsomt på rullen, indtil vinklen mellem ryggen og gulvet er 45 grader. På dette tidspunkt forlænges venstre ben opad. Næste gang skal du gøre det samme med det andet ben. Engager dine bækkenbundsmuskler, og hold dine mavemuskler spændte.

Mestring af dobbeltrullen

Denne øvelse anbefales til dem, der allerede er fortrolige med rullen.

Tag en liggende stilling som du skal lave push-ups. Du skal dog have to ruller under dine arme og under dine fødder. Lav regelmæssige push-ups, kun nu skal du også være forsigtig med at holde din balance og ikke falde. Denne øvelse fra en professionel Pilates-træner er meget mere effektiv end almindelige push-ups, da den bruger flere muskler.

På trods af alle fordelene ved en skumrulle, glem ikke, at denne praksis kun har en midlertidig virkning på musklerne og er et af aspekterne ved at opretholde kropsvævets sundhed. Med andre ord er dette en fantastisk tilføjelse til træning, men det kan ikke erstatte dem helt. Kontinuerligt styrke arbejde anbefales til reel forandring. Husk at bevæge dig, drikke rigeligt med vand, sove godt og spise sunde, nærende fødevarer for at forbedre muskelydelsen og restitutionstiden.

Aushalten: Klaas bei -160°C in der Kältekammer | Spiel 1 | Joko & Klaas gegen ProSieben

Forrige indlæg Angelic Workout: Victoria's Secret Beauty Secrets
Næste indlæg Express vægttab: hjælper foliefolie med at smelte de ekstra pund?