Slå længere i golf - 3 simple tricks alle kan bruge

Sådan træner du ordentligt i fitnessrummet. Instruktioner til begyndere

For mange begyndere er den første tur til gymnastiksalen en reel stress. Der er mange uforståelige simulatorer, der ikke ved, hvad de pumper, og det er ikke klart, hvordan de skal bruges. Hvad skal man gøre? Du kan spørge en træner eller spørge mere erfarne besøgende. Men hvis du er bange, så bad vi træneren til premiumklubben World Class Red Side Alexey Zakharov for dig.

Fitnesstræner fortalte, hvordan man bruger de vigtigste simulatorer til en begynder og hentet fra dem et effektivt træningsprogram til din første tur til gymnastiksalen.

Sådan træner du ordentligt i fitnessrummet. Instruktioner til begyndere

Kom tilbage i form: 5 insta-skønheder, der får dig til at gå til gym

Kvinder, der passer perfekt, oplader dig med motivation.

Udstyr og øvelser

Siddende vandret tryk

Øvelse for at udvikle brystets muskler.
Hvilke muskelgrupper fungerer : primært pectoralis major, samt triceps og forreste deltoid.
Teknik: På enhver pressetræning skal skulderbladene være permanent konvergeret på ethvert bevægelsespunkt. Det er vigtigt at kontrollere belastningen på pectoralis muskel og ikke at trykke med skuldre eller triceps. Sørg for, at vinklen mellem skulderen og kroppen er 80 grader, dvs. lidt mindre end en ret vinkel.

Lodret rækkeoverhead (simulerede pull-ups)

Øvelse til rygmuskler.
Hvilke muskelgrupper fungerer : latissimus dorsi, hjælper biceps
Teknik: Bring skulderbladene sammen, så belastningen er på ryggen. Træk vejret korrekt: træk vejret med indsats, det vil sige når du trækker på dig selv med den modsatte bevægelse - indånder.

Overhead Press

Øvelser til skulderudvikling muskler.
Hvilke muskelgrupper fungerer: deltoid: forside og ryg, triceps og øvre brysthjælp
Teknik: bringe skulderbladene sammen og trække vejret korrekt. På grund af den faste bevægelsesbane i simulatorerne er andre fejl usandsynlige.

Frontal pull

Øvelser til udvikling af rygmuskler.
Hvilke grupper muskler virker: øvre rygmuskler, rhomboid, ryg deltoid, biceps hjælper.
Teknik: det er vigtigt at holde skulderbladene trukket og trække vejret korrekt.

Triceps træner

En isoleret øvelse til triceps.
Hvilke muskelgrupper fungerer: triceps
Teknik: du skal fastgøre armen i skulder og forlængelse ved albuen, undtagen ryggen.

Biceps Trainer

Isolationsøvelse for biceps.
Hvilke muskelgrupper arbejde: biceps
Teknik: du skal fastgøre armen i skulderen og bøje sig ved albuen, ikke inklusive ryggen.

Benpress

Træning til benene.
Hvilke muskelgrupper fungerer: for- og bagsiden af ​​låret og gluteusmusklerne.
Teknik: Nedre ryg er presset , hovedvægten falder på hæle, prøv at aktivere gluteal muskler. Det er vigtigt ikke at udvide knæene til enden for ikke at blokere knæleddet.

Sådan træner du

For en nybegynder er det ideelt at udføre alle disse øvelser i en træning, det vil sige, træne hele kroppen på én gang. Det er bedre at opbygge rækkefølgen for at træne antagonistmusklerne igen, det vil sige alternativ bryst-ryg, flexor-extensor. I slutningen af ​​træningen kan du tilføje maveøvelser: 3-6 sæt med 15-20 reps. Til udvikling af det kardiovaskulære system kan du tilføje cardio 1-2 gange om ugen, men hvis målet er at få muskelmasse, skal du ikke lave meget cardio.

Dette program kan udføres i 6-8 måneder og øges gradvist vægt. Efter 6 måneders udførelse af dette program kan du begynde at arbejde med frie vægte, inkludere squats og markløft i programmet. På samme tid er det vigtigt at spise rigtigt og have tid til at komme sig såvel som at få nok søvn.

Hvor mange reps der skal gøres: fokus på 12-15 gentagelser i tilgangen. Udfør hver øvelse i 3 sæt. Vælg en vægt, der er tung, men du kan udføre alle reps og med den rigtige teknik.

Hvor meget skal du træne: For en nybegynder er det bedre at lave øvelser for alle muskelgrupper. Træn 3 gange om ugen i 40-60 minutter, så din krop har tid til at komme sig, men mister ikke tonen og er konstant i færd med at opbygge muskelmasse.

Sådan træner du ordentligt i fitnessrummet. Instruktioner til begyndere

Calisthenics før og efter. Sådan pumpes op uden et fitnesscenter

Du har ikke længere brug for et gymnastikselskab, og vi fortæller dig hvorfor.

Sådan træner du ordentligt i fitnessrummet. Instruktioner til begyndere

Hvordan Emelianenko slap af maven. De bedste øvelser til sresa fra MMA-jagerflyet

Den tungvægtige skrytede af pressen og fortalte, hvordan han opnåede resultatet.

Sådan træner du ordentligt i fitnessrummet. Instruktioner til begyndere

Superheltræning. 3 øvelser med 100 gentagelser hver dag

Singapore har pumpet op på 100 dage i henhold til tegneserietræningsprogrammet. Du kan også gøre det.

How To Serve In Tennis In 7 Steps

Forrige indlæg Sådan gør du håndstands push-ups. Analyse af en spektakulær træningsøvelse
Næste indlæg Jeg taber mig. Hvordan jeg trænede i et nederdel, åndede brint og løb i et rumskib