\

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Den første officielle afstand er en levende hukommelse i hver atletes liv, hvilket sætter et markant mærke i løbshistorien for både en amatør og en professionel. Det betyder ikke noget, hvor mange kilometer du vælger, 5 eller 10, du skal under alle omstændigheder forberede dig efter de generelle anbefalinger. Vi talte med eksperter og fandt ud af, hvad vi skulle se efter i træning. Og erfarne løbere, der engang gik til starten af ​​deres første 10 kilometer, delte interessante minder. Disse tip vil være særligt nyttige foran Moskva Marathon den 20. september 2020. Det er her, du kan prøve at overvinde top ti.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Hvordan vælger jeg en løbesko? Enkle sneakers fungerer ikke

Hvilken type sneakers skal du løbe i, og hvorfor det er vigtigt at vælge de rigtige træningssko.

Begynd at forberede dig tidligt

Træner Vera Sosnova kører samfund: Vælg først et passende løb, som ikke finder sted om en uge eller en måned. Hvis du er en helt nybegynder, jo mere tid du tager på at forberede dig, jo mere behagelig vil du være i konkurrencen. Find dig selv en coach, assistent eller partner - en person, der allerede har erfaring og kvalifikationer inden for dette område. Dette er selvfølgelig ideelt.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: Running Community

Du kan begynde at træne alene, med korte løbeture på 15-20 minutter, skiftevis med trin, hvilket gradvist og jævnt øger belastningen. Når du gør dette, skal du tage højde for kroppens egenskaber.

Kontroller dit løbeudstyr under træning

At vælge løbeudstyr er også vigtigt: du skal være komfortabel. For at gøre dette skal du teste dit starttøj og dine sko under træning. Det er vigtigt at forstå, at din forberedelse, ligesom starten, skal være behagelig uden sundhedsskade.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: vk.com / runcomrun

Det er bedst at træne og køre konkurrencer med en gadget, der hjælper dig med at overvåge dit tempo, din afstand og vigtigst af alt din puls. Takket være dette kan du starte løbet ved på forhånd at planlægge de pulsindikatorer, hvor din styrke ikke forlader dig de første par kilometer, og afslut løbet med glæde og fordel.

Få en lægeundersøgelse

Sportslæge Alexander Kolesov: Den første ting, jeg anbefaler, er at foretage en lille undersøgelse af kroppen, før du begynder at løbe. I det mindste skal du bestå en generel blodprøve, urintest, et EKG og en røntgen af ​​lungerne. Vis resultaterne for en sportslæge, der har specialiseret sig i løb. Han kommer med individuelle anbefalinger til træningsprocessen.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: vk.com/runcomrun

Det er bedre at forberede sig på 10 kilometer i mindst tre måneder og helst alle seks. Medmindre der selvfølgelig ikke er nogen sportslig fortid bag din ryg.

Øv digløbsteknik og fodplacering

En løber betragtes som en begynder i de første tre år. På dette tidspunkt skal du arbejde på fodens teknik og position, forberede bevægeapparatet til løbende volumener, udvikle kroppen gradvist. Det er bedst at oprette en træningsplan. Men generelt kan du begynde at løbe selv: for eksempel tre gange om ugen i 5-10 kilometer. Den samlede volumen vil være omkring 20-30 kilometer om ugen. Vælg dit tempo i henhold til din puls. Husk at løbe i den aerobe zone (uden åndenød).

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: vk.com/runcomrun

Undertiden skal træning fortyndes med specielle løbeøvelser (10-15 minutter), 1-2 gange om ugen for at udføre myofascial frigivelse (øvelser med det formål at frigive bindevæv, der dækker muskler, sener og organer - Ca. Mesterskab) , besøg en massør mindst en gang om måneden. Saunaen og poolen hjælper dig med at slappe af og forberede dine muskler. Du kan også lave kinesio-tapning til terapeutiske eller profylaktiske formål.

Spis kulhydrater inden starten og glem ikke trækket

Et par timer før starten skal du spise et kulhydratmåltid (for eksempel pasta), 20-30 minutter - en energibar, og drik cirka 500 ml vand lige før start. Fordel kræfter korrekt over afstanden på forhånd: en skarp start skal undgås, det er bedre at tilføje hastighed de sidste kilometer.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: vk.com/ runcomrun

Efter afkøling køler du ned en kilometer ved at løbe eller gå, gå til badehuset eller swimmingpoolen.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Genopladning over lange afstande: hvad skal man spise, mens man løber?

En vindende energisnack til at genopbygge din styrke i løbet af en halv maraton.

Minder og råd fra erfarne løbere

Alexandra Bulavintseva: Det vigtigste råd til dem, der løber 10 kilometer for første gang, er ikke at starte for brat. Bedre at glat fordele kræfter over afstanden. Den første start er altid spændende, og en løber kan overvurdere sine evner i en skare ligesindede. Jeg var i utrolig eufori fra feriens atmosfære og fans i mine top ti, og allerede 10 minutter efter starten følte jeg mig træt i mine ben, og min puls blev pludselig høj.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: Community i gang

Marina Vaschilo: Som jeg husker nu! Det var en vinterskov ti i Litauen i februar 2019. Jeg løb og hver 50 meter tænkte jeg: Jeg har fået nok, jeg holder op med at løbe og vises aldrig i starten igen! Jeg var knæ-dybt i sneen om sommerens sneakers, på trods af at stien allerede var gået efter den første start. Og ved målstregen - vandpytter, is og stænk! Men du vidste kun, hvor stolt jeg var af mig selv bagefter. Snesevis af nye løb ventede fremad, og i 2020 - min første triatlon.

Ilya Ushakov: Jeg løb top ti efter 9 månederæg med inkonsekvent løb, fordi det ikke kan kaldes træning. Han begyndte at løbe med en ven for at få en sportsfigur, og derefter blev han involveret og nød allerede det, men han gjorde det lejlighedsvis. Selvfølgelig vidste jeg ikke dengang, at jeg på en eller anden måde kunne og skulle forberede mig på top ti, men jeg ville virkelig tage del i en massiv lang sigt. Jeg stoppede ved starten af ​​2015 fra Korablik velgørenhedsfond, som fandt sted i midten af ​​december 2015 i Gorky Park. Jeg blev meget kold og tog 4. pladsen fra slutningen og slog tre piger og sluttede afstanden på 1: 07.13.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: Begovoe community

Maria Reshetnikova: For min første start anbefaler jeg især at tage en støttegruppe med dig - venner, mor, far eller veninder med plakater. Måske vil de ikke påvirke dit resultat, men de vil helt sikkert dele følelser med dig, som vil overvælde efter mål.

Elvira Ententeeva: Jeg løb min top ti for to år siden ved Moskva Marathon. ... Dette er mit særlige referencepunkt, hvormed jeg måler min kørselssucces. Jeg husker, hvordan jeg var bange for at løbe mine første 10 kilometer i mit liv. Jeg troede ikke engang, at jeg var i stand til dette. Og selvfølgelig lavede hun den største fejl som en nybegynder - hun startede meget hurtigt, og de første 2 kilometer med ben og arme var som om de var bundet. Derfor er et af de vigtige punkter at starte meget glat. Forestil dig at du kører og gradvist accelererer, skifter gear i rækkefølge.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: Kører samfund

Hvis du ligesom mig er bange for, at afstanden er lang for dig, hjælper nedtællingen dig. Så du et 2 kilometer langt flag foran dig? Fantastisk, allerede 1/5 af afstanden er bagud! Et flag med nummer 5 dukkede op i horisonten? Super, halvdelen af ​​den venstre afstand! Prøv det, det virker virkelig.

Uanset hvor hårdt det er i slutningen, skal du sørge for at forsøge at fremskynde ved målgangen. Mindst 100-200 meter før den eftertragtede linje. Dette sparer dig 10-15 sekunder, hvilket kan hjælpe dig med at se et endnu smukkere resultat. Og vigtigst af alt - vær ikke bange for noget, du er stærkere og mere modstandsdygtig, end du tror!

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Foto: Kører samfund

Ksenia Kutuzova: Min top ti - Løbende hjerter i maj for fire år siden. Det var meget koldt at vente på starten. Jeg klædte mig som en kål, tænkte at tage nogle af mine ting af, men jeg blev meget kold og løb i alt, hvad jeg havde på. Og det er strømpebukser oven på varme fleecebukser, top, T-shirt og langærmet top. Under starten kom solen ud, og det var en fiasko! Jeg følte, hvordan tingene bliver tunge af den fugt, de absorberer, og hvordan pulsen vokser af varmen. Siden da har jeg brugt et livshack, når det er koldt: enten en regnfrakke eller et termisk tæppe i startkorridoren. Men hvem vidste om det dengang. Alt læres af personlig erfaring.

Hvordan kører du dine top ti og har det sjovt?

Kører i et tempoog. Hvad er maraton-majors og hvordan man kommer til dem

Hvordan man bliver medlem af elitestart for de store seks.

Eksperter advarer gentagne gange, men løbere glemmer. Spænding og forventning til starten? Eller fra forkert forberedelse? Under alle omstændigheder skal du passe på dig selv, opbygge træningsprocessen korrekt og have det sjovt! Og resultaterne kommer med erfaring og tid.

Rodney Mullen: Pop an ollie and innovate!

Forrige indlæg Syv sved væk: Hvordan reduceres sveden under træning?
Næste indlæg Og i ild og i vand: hvilke tricks udførte berømte skuespillere uden undervurderinger?