SÅDAN TRÆNER DU DIN NUMSE - Byg dig selv en numse i træningscenteret! Forklaringer PÅ DANSK

Hvordan pumpes skinkerne derhjemme? Effektiv træning

Ofte står vi over for problemet med tab af elasticitet i balderne. Selv de mest slanke piger mangler undertiden tonen i disse særlige muskler. De bruges sjældent i hverdagen, så når de opgraderer et hus, skal de have særlig opmærksomhed. Bare rolig, kun 20 minutter om dagen er nok til at genoprette de gamle muskels skønhed og elasticitet.

De mest effektive baldeøvelser

Dobbelt knebøj

Startposition: stående, fødder skulderbredde fra hinanden

Når du sidder på huk, skal du tage bækkenet tilbage, sænke os parallelt med gulvet og derefter springe lidt ned. Det er vigtigt at sprede hofterne let til siderne. Hold knæene nede, udånder.

Udført i 4 sæt:

  • 40 reps - 2 minutters hvile;
  • 35 reps - 2 minutters hvile;
  • 30 reps - 1,5 minutters hvile;
  • 25 reps - 1,5 minutters hvile og spring til næste øvelse.

Lunger til siderne (D-lunge)

Udgangsposition: stående, benene langt fra hinanden. Du kan tage et vægtningsagent i dine hænder.

Overfør vægten jævnt fra det ene ben til det andet en efter en. Ved huk trækker vi også bækkenet tilbage, hold ryggen lige.

Udført i 4 sæt med 30 reps. Hvil op til 1 minut mellem sæt.

Sving til siden

Startposition: stående på alle fire, under knæet kan du klemme en vægt .

Tag benet bøjet ved knæet til siden, og prøv ikke at bøje i lænden. Bevæg dig opad med et ryk, sænk knæet glat.

Udført i 4 sæt med 20 reps pr. ben. Hvil op til 1 minut mellem sætene. Hvil kun efter at have afsluttet 20 reps på det ene og det andet ben.

Følgende øvelser udføres i to sæt. Efter et givet antal gentagelser af den første øvelse og straks til den anden uden hvile vil dette være to sæt.

Effekt deadlift på et ben

Startposition : stående på det ene ben, med den anden forreste del af underbenet lænet på stolen. Støttebenet er let bøjet ved knæet, vægten overføres helt til det.

Vi løfter armene op over hovedet og falder glat parallelt med gulvet. Når du ånder ud, skal du rette dig ud og trykke på gluteal musklerne.

Udført i 4 sæt med 15 reps pr. side. Hvil 1-1,5 minutter.

Glute bridge med trin

Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjet ind knæ.

Vi river ryg, balder og sokker af fra gulvet med vægt på skuldre og hæle. Vi tager skiftevis tre skridt fremad med hvert ben - dette er en gentagelse. Så går vi tilbage. Du skal have det godt med dine muskler, når du gør det.lår og selvfølgelig skinkerne selv.

Udført i 4 sæt med 15 gentagelser.

Dette lille, men effektive sæt øvelser hjælper dig med at pumpe skinkerne op, gøre dem mere afrundede og tonede.

5 MIN INTENSIV MAVETRÆNING

Forrige indlæg Sund livsstil efter blodgruppe. Hvilke belastninger og ernæring er effektive for dig
Næste indlæg Capital fitnessklubber lukker. Sådan udskiftes træningsudstyr derhjemme