5 MIN INTENSIV MAVETRÆNING

Hvordan pumpes ryggen op? 5 øvelser, der får dine muskler til at bule

Når du træner i gymnastiksalen, skal du under ingen omstændigheder glemme at træne din ryg, fordi stærke muskler i dette område først og fremmest er korrekt kropsholdning. Derudover er det ekstremt vanskeligt at træne ben og balder uden veludviklede rygmuskler. Jo mindre stress der falder på denne del af din krop i gymnastiksalen, jo større er risikoen for at beskadige den i hverdagen. Sammen med træner verdensklasse Alexander Karpov besluttede vi at vise 5 effektive øvelser, hvis korrekte implementering hjælper dig med at styrke dine rygmuskler og gøre dem mere fremtrædende.

Pull-ups i gravitronen

Træning på latissimus dorsi, trapezius, romboide muskler.

Udgangsposition: hængende på baren, grebet er lidt bredere end skuldrene, ryggen er lige (mens du opretholder de anatomisk korrekte kurver i rygsøjlen).

Teknik: Læn dig lidt tilbage. Stig glat op, forbind skulderbladene og sænk skulderbæltet ned. Træk dit øverste bryst op til bjælken, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Forreste række i maskinen

Muskler, der udøves: lats , trapezformet, diamantformet.

Udgangsposition: sidder på simulatoren, fødderne i en stabil position på platformen, lige tilbage, simulatorens håndtag i lige arme.

Teknik til udførelse: bevægelsen skal begynde med at bringe og sænke skulderbladene. Ved slutpunktet for amplituden skal albuevinklen være ca. 90 grader. Bevæg dig i et kontrolleret tempo.

Blokens lodrette træk

Muskler, der trænes: lats, trapezius, rhomboid.

Startposition: sidder i simulatoren. Fødderne er i en stabil position, ryggen er lige, grebet er lidt bredere end skulderleddene.

Teknik: Begynd bevægelsen med at sænke og tilføre skulderbladene. Ved slutpunktet for amplituderne skal underarmene være tæt på vinkelret på gulvet (i tråd med maskinkablet). Håndtaget skal trækkes til toppen af ​​brystet. Bevægelsen skal udføres i et kontrolleret tempo (for at udelukke inerti og kollision af blokke).

Pullover i en crossover med et reb, der står i en skråning

I gang muskler: lats, trapeziusth, diamantformet.

Startposition: stående i en hældning (langs kablet). Fødderne er i en stabil position, ryggen er lige, armene er rettet mod albueleddene.

Teknik: ved udånding, start bevægelsen ved at sænke skulderbladene og skulderbæltet. Fjern bevægelse i albueleddene. Slutpunktet for amplituden skal være omtrent på hofte niveau. Under bevægelse drejes albuerne mod fødderne. Det er bydende nødvendigt at kontrollere de korrekte kurver i rygsøjlen.

Det er bedre at starte og afslutte din rygtræning med strækning . Hvis du udfører disse øvelser før klassen, hjælper det med at aktivere nervesystemet og forbedre koordinering af bevægelser. Strækning efter træning giver dig mulighed for at fremskynde metaboliske processer i muskler, ledbånd, sener, hvilket bidrager til hurtigere bedring. Forsøg at afslutte din træning med for eksempel bøjninger.

Sidebøjninger med udstrakt arm

Startposition: sæt stop let bredere end skuldre, ret din ryg, løft den ene hånd op. Den anden skal sænkes ned eller placeres på låret.

Teknik: Stræk hånden op. Fortsæt med at nå, læn dig mod den modsatte arm. Hold positionen i 10-15 sekunder, træk vejret jævnt. Gå langsomt tilbage til startposition.

Vores tips til, hvordan 2020 bliver dit bedste år! | Ryg træning i Copenhagen Gym

Forrige indlæg Fitness i gymnastiksalen: skal grundlæggende øvelser være komplicerede?
Næste indlæg Ivanka Trump. Hvad gør en model for at se så godt ud?