Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB

Hvordan man taber sig om en måned? Brugsanvisning

Sæt anstrengende kostvaner og tunge træningsprogrammer i bagkassen, for i dag viser vi dig, hvordan du taber dig uden pladsbelastning og morderisk træning i fitnessrummet.

Hvordan man taber sig om en måned? Brugsanvisning

Foto: istockphoto.com

5 regler, du skal lære i løbet af disse 30 dage

1. Du skal forbruge 1,5-2 liter vand hver dag. Te, kaffe og andre drikkevarer tæller ikke med, så snyd fungerer ikke. Vi anbefaler at starte hver morgen med et glas citronvand.

2. Fastfood, brød, slik? Glem det, spis frugt eller salater, hvilket vil gavne dig meget. Hvis du vil have noget sødt, så forkæl dig selv med et stykke mørk chokolade. For at undgå at plage dig selv, når du handler i dagligvarer, skal du bare huske at spise inden du rejser.

3. Du skal spise mad efter en tidsplan på samme tid. Du skal også have en snack mellem måltiderne. Dette holder din krop rolig, og du vil være i stand til at fremskynde dit stofskifte og ikke føle dig sulten.

4. Bevægelse. Du skal bevæge dig. Gå en tur, gå på arbejde, eller tag rulletrappen op.

5. Husk, du skal ikke tro, at du allerede har nået den ønskede vægt. Forestil dig, at ordentlig ernæring og motion allerede er en del af din livsstil. Nyd livet, vær positiv. Den mentale holdning er meget vigtig. Husk, at kun hvad der sker med jævne mellemrum, er vigtigt.

Træningsplan for en måned

Udfør træning hver anden dag, for din krop er det den bedste mulighed. Foretag først en opvarmning: let jogging på plads, kroppen bøjer til højre og venstre, squats (10-15 gange) og vilkårlige armsvingninger.

Hvordan man taber sig om en måned? Brugsanvisning

Foto: istockphoto.com

Det er tid til hovedtræningen. Først skal du udføre øvelser i 2-3 sæt med 10-20 gentagelser, pausen mellem sætene må ikke overstige to minutter. Gradvist skal du øge belastningen.

Første uge

Tryk på pumpeblok

1. Classic Body Raises - 2 sæt med 20 reps.

Udgangsposition - liggende på ryggen. Fastgør dine hænder bag dit hoved eller på brystet. Spred albuerne til siderne. Bøj dine ben let i en vinkel på 45-60 grader og løft dem fra gulvet. Begynd nu at løfte dit hoved. Stræk hagen mod brystet. Kom til det maksimale mulige punkt for dig, og vend tilbage til startpositionen.

2. Sideplank - 2 sæt, 30 sekunder på hver side.

Lig på din side, hvile på din albue. Løft derefter din krop, så du får en helt lige linje uden at blive hængende og udbulende. I dette tilfælde skal du ikke føle smerte, kun spænding. Øvelsen skal udføres på hver hånd efter tur.

3. Vridninger - 2 sæt, 10 reps.

Lig på gulvet med knæene let bøjede. Løft kroppen langsomt ogbegynde at vride først i den ene retning, derefter i den anden. Prøv at røre din albue til det modsatte knæ. Læg ikke i bunden helt på ryggen. Bliv to centimeter væk fra gulvet. Hold dig bag dit hoved.

4. Båd - 2 sæt, 10 reps.

Liggende på din mave, hæv brystet og de udvidede ben så højt som muligt. Hænderne ligger på dette tidspunkt langs kroppen. Stræk derefter armene fremad og bevar denne position i fem dybe vejrtrækninger. Ret dine hænder bag ryggen, tag fat i dine ankler, og prøv at svinge lidt frem og tilbage.

Pumpeenhed til skinker og hofter

1. Pelvic Raises - 2 sæt, 10 reps.

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, og læg dine hænder langs din krop, håndfladerne ned. Når du ånder ud, løft dine hofter op til det maksimalt mulige punkt. På dette tidspunkt skal du låse i et par sekunder. Samtidig skal din ryg forblive lige. Når du inhalerer, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.

2. Sving dine ben tilbage - 2 sæt, 20 reps pr. Ben.

Gå på knæene og hvil underarmene på gulvet. Bagsiden er lige, let buet i nedre ryg, se fremad. Tag derefter vejret og tag det ene ben tilbage, og fastgør det ved det øverste punkt i et par sekunder. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen.

3. Hofteinduktion - 2 sæt, 20 reps pr. Ben.

Lig på din højre side, hvil din højre hånd på gulvet og læg din venstre hånd på din talje eller på gulvet. Det højre ben er lige, det venstre ben er bøjet i en 90 graders vinkel. Træk tåen på dit højre ben mod dig, og løft det maksimalt mulige punkt. Ret derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position.

4. Squat - 3 sæt, 15 reps.

Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene strakt fremad. Start langsomt på huk. Sænk din bagdel, som om der er en stol bag dig, som du kan sidde på, det vil sige til et niveau, hvor dine hofter er parallelle med gulvet. Stig nu langsomt op og kontroller hver bevægelse.

Armspændingsblok

1. Push-ups på det ene ben - 2 sæt, 10 reps.

Gå på knæ. Kom i liggende stilling med dine hænder under dit øvre bryst. Afstanden mellem håndfladerne skal være lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Fra bunden skal du begynde at løfte din krop, læne dig på dine hænder og knæ, men samtidig holde dit ben i vægt og trække det op. Abs og bagdel er spændte. Hvis det er svært, kan du lave push-ups på bøjede knæ.

2. Rock Climber - 2 sæt, 10 reps.

Lav en planke. Kroppen skal være en slags lige linje, pressen og balderne er spændte. Bøj dit højre ben ved knæet og træk det til brystet. Sæt din tå på gulvet, og sæt derefter benet tilbage i dets oprindelige position. Gentag med det andet ben.

Hvordan man taber sig om en måned? Brugsanvisning

Accenter planken. Pumpning af abs til sommer

Vi vil fortælle dig, hvordan du opnår den perfekte figur, og kun efterlader en øvelse i din træning.

Strækblok

1. Sommerfugl - 3 sæt, 10 reps.

Sid på gulvet, bøj ​​knæene og tryk den ene fod mod den anden. Spred dine knæ til siderne og læg dine håndflader på dem. Tryk forsigtigt på dem, tryk dine knæ mod gulvet og forsøg at opnå fuld kontakt over hele benets ydre overflade. Hold i 10-15 sekunder, og slip trykket.

2. Farao - 3 sæt, 30 sekunder på hver side.

Sid på måtten, stræk dit højre ben foran dig, og bøj din venstre ved knæet og kast bag højre. Drej derefter din torso til venstre og hvil din højre albue på knæet på dit venstre ben. Hold denne position i et par sekunder.

3. Cat - 2 sæt, 10 reps.

Kom på alle fire, slæb med al din magt. Vedligehold denne stilling i 15 sekunder. Bøj derefter ryggen og kig op. Hold denne position i 15 sekunder.

4. Ruller på ryggen - mindst 15 gange.

Liggende på ryggen og bøj dine ben, prøv at nå dine knæ med hagen og med dine knæ - til din hage. Sving med armene rundt om benene.

Hvordan man taber sig om en måned? Brugsanvisning

Foto: istockphoto.com

Andet og den tredje uge

Tryk på pumpeblok

Classic Torso Raises 3 sæt, 30 reps Sidestang 3 sæt, 60 sekunder pr. side Krøller 3 sæt, 20 reps Båd 3 sæt, 20 reps

Blok til pumpning af skinker og hofter

Bækken hæver 4 sæt, 20 reps
Sving dine ben tilbage 3 sæt, 30 reps pr. ben
Hofteinduktion 3 sæt, 30 reps pr. ben
Squats 3 sæt, 30 reps

Armspændingsblok

Push-ups med et ben 3 sæt, 10 reps Rock Climber 3 sæt, 10 reps

Strækblok

Sommerfugl 3 sæt, 20 reps
Farao 3 sæt, 60 sekunder pr. side
Kat 3 sæt, 15 reps
Back Riding mindst 25 gange

Uge 4

Tryk på pumpeblok

Classic Torso Raises 4 sæt, 30 reps Sidestang 4 sæt, 90 sekunder pr. side Krøller 4 sæt, 20 reps Båd 4 sæt, 20 reps

Blok til pumpning af bagdel og hofter

Bækken hæver 4 sæt, 30 reps Sving dine ben tilbage 4 sæt, 30 reps pr. ben Hofteinduktion 4 sæt, 30 reps pr. ben Squats 4 sæt, 35 reps

Armspændingsblok

Push-ups med et ben 4 sæt, 10 reps Rock Climber 4 sæt, 10 reps

Strækblok

Sommerfugl 4 sæt, 20 reps
Farao 4 sæt, 60 sekunder pr. side
Kat 4 sæt, 15 reps
Back Riding mindst 35 gange

Månedlig diæt

Prøv ikke at blive distraheret, mens du spiser. Sluk for tv'et, læg din bog og telefon til side. Dette hjælper dig med bevidst at blive mæt hurtigere. For at undgå overspisning skal du prøve at holde dig travlt. Prøv at være aktiv, hæng sammen med venner, gør hvad du elsker.

Hvordan man taber sig om en måned? Brugsanvisning

Foto: istockphoto.com

Der er også visse regler, der skal følges.

1. Slip af med saltet. Det bevarer vand i kroppen, hvilket er værre for dig.

2. Prøv ikke at bruge saucer i butikken. De indeholder meget kalorier, fulde af kunstige tilsætningsstoffer, så du skal lave dine egne saucer.

3. Drik grøn te, frugt- og grøntsagsjuice. Brug ikke kaffe, kommerciel juice og te med sukker. Drik heller ikke alkohol, det indeholder meget kalorier og hjælper med at vække din appetit.

Her er nogle eksempler på diætindstillinger, som du kan bruge i din personlige måltidsplan.

Morgenmad Første snack Frokost Anden snack Middag Havregryn og noget tørret frugt, fedtfattig mælk og frugt. Frugter eller kiks med fetaost. Kylling og grøntsagssuppe. Hakkede tomater, agurker, paprika, løg og salat med olivenolie. Et glas ostemasse (2,5% fedt) og to kornbrød. Bagt paprika fyldt med brun ris og hakket oksekød. Kirsebærtomater med blød ost og nogle urter. Vegetabilsk salat med olivenolie. Varm sandwich med fuld hvede. Fedtfattig hytteost, friske eller frosne bær. Broccoli bagt med torsk. Frisk salat. Havregrynkager, grøn te. Fiskfilet med grøntsager. Naturlig yoghurt. Kashog fra havregryn med en skefuld rosiner. Et glas kefir (1% fedt) og to kornbrød. Kogt, stuet eller bagt kyllingebryst uden skinke med kogt ris. Let grøntsagssalat. Naturlig yoghurt (1,5% fedt), diætbrød. Grillet eller braiseret mager fisk. Urtsalat med citronsaft. Kogt boghvede med en spiseskefuld vegetabilsk olie. Et æble, hytteost med lavt fedtindhold. Kalvekød med dampede kartofler. Salat af tomat og fetaost. Fedtfattig hytteost med honning. Laks med risgarnering. Tomatskæring. røræg, stor tomat, ost og sandwich med sort brød. Frugter eller kiks med fetaost. Vegetarisk suppe med et stykke andenrangs brød. Vegetabilsk salat med olivenolie. Yoghurt med lavt kalorieindhold, nogle havregrynkager. To-protein omelet med fedtfattig mælk, tomat og grønne løg. Fedtfattig hytteost blandet med persille, radise og urter. Fedtfattig ost og diætbrød. Grillet mager fisk og kogte kartofler. Grøntsalat klædt med citronsaft. Kogt æg, tomat. Gryderet med ost, magert kalvekød og grøntsager. Sandwich lavet af brød i anden klasse og lyserød laks. Boghvede med kogt kylling, salat. Et kogt æg og et glas grøntsagssaft. Kogt lever med boghvede garnering. Grøntsagsskæring. Kefir med sort brød. Kogt eller bagt kalvekød. Frisk kålsalat.

Ved at følge alle regler og øvelser og kontrollere dine spisevaner kan du opnå det ønskede resultat på en måned.

Sådan starter du en Nordnets Månedsopsparing // Gratis investering i fonde og ETF'er på budget

Forrige indlæg Vitaminbom: 6 usædvanlige tilskudsindstillinger
Næste indlæg Kostmyter. Hvorfor hjælper ikke ”spis mindre” -princippet dig?