Hvordan komplicerer man en almindelig bjælke? 5 gennemprøvede teknikker fra en fitness træner

Sammen med den øverste træner i verdensklasse-netværket Ekaterina Nekrasova finder vi ud af, hvordan vi kan diversificere og komplicere den grundlæggende øvelse, hvis du allerede keder dig med at udføre en almindelig bjælke.

at træne kernens muskler. Det er ingen hemmelighed, at en sådan simpel øvelse involverer hele kroppen: abs, bagdel, muskler i ben, ryg, skuldre og arme. Alle disse muskler er ansvarlige for forskellige bevægelser. Planken hjælper med at lindre rygsmerter og forbedrer kropsholdning og fleksibilitet. Den klassiske form for denne stilling er en statisk øvelse, der skal afholdes så længe som muligt. Begyndere kan starte med 30 sekunder, og professionelle kan mestre 3 minutter eller mere. Men hvad nu hvis du på en eller anden måde vil diversificere dine træningsprogrammer? Forskellige plankevariationer kommer til undsætning.

Klassisk planketeknik

Før du mestrer avancerede teknikker, skal du gøre dig bekendt med klassikerne. Læg på din mave, bøj ​​albuerne og stå på dem. Stræk dine ben, læn dig på dine sokker. Din krop skal danne en lige linje parallelt med gulvet. Bækkenet skal ikke holde sig op: drej bagdelen lidt og lad ikke lænden ned. Sæt et stopur, og hold i denne position, så længe du kan. Du kan også stå i en planke med armene lige på håndfladerne - dette betragtes også som en klassisk mulighed.

Først når du trygt begyndte at udføre en almindelig bjælke, skal du overveje at gøre øvelsen vanskeligere. Der er fem forskellige teknikker til dette.

Hvordan komplicerer man en almindelig bjælke? 5 gennemprøvede teknikker fra en fitness træner

Hvad sker der med din krop, hvis du laver planken hver dag

Med en samvittighedsfuld tilgang til træning vil resultatet ikke vente.

1. Sideplank på albuerne med hævet ben og arm

Det er vigtigt at stramme bagdelene, så bækkenet ikke trækkes mod gulvet. I denne version af planken skal du også holde øje med balancen.

Teknik

Lig på din højre side, løft din overkrop, hviler på albuen og bækkenet. Løft så langt du kan, lige venstre ben, og arm derefter og hold i denne position. Gentag den samme øvelse på den anden side. Start med 30 sekunder og arbejd dig op.

Hvordan komplicerer man en almindelig bjælke? 5 gennemprøvede teknikker fra en fitness træner

De sværeste push-ups. 5 typer, som ikke alle kan gøre

Få mennesker kan gøre disse push-ups. Kan du gentage det?

2. Side hofter planke

Dette holder din mavemuskler i brand.

Teknik

Stå i den klassiske planke på albuerne. Sænk dine hofter til den ene eller den anden side ved at røre ved gulvet. Forsøg ikke at løfte bækkenet op, hold det snoet, undgå stress påoasnitsu. Lav 20-30 sådanne crunches pr. Sæt.

Hvordan komplicerer man en almindelig bjælke? 5 gennemprøvede teknikker fra en fitness træner

Forberedelsestest. Kontrol af din kondition ved baren

Find ud af, hvem du er - en nybegynder, avanceret eller en rekordholder.

3. Plank med hævet ben

Denne variation af øvelsen tillader mere belastning på maven og overkroppen. Efter det bliver det lettere for dig at stå i den klassiske planke.

Teknik

Stå i den klassiske planke på albuerne. Løft det ene ben op fra gulvet, og løft det så langt op som muligt. På samme tid skal du prøve ikke at hæve bækkenet eller bøje lænden. Stå i denne position i 20-30 sekunder, og skift ben.

Hvordan komplicerer man en almindelig bjælke? 5 gennemprøvede teknikker fra en fitness træner

5 enkle, men effektive øvelser til perfekt mavemuskler

Inkorporer dem i din træning, og murstenene venter ikke på dig.

4. Plankhjørne

Dette er min yndlingsøvelse.

Teknik

Stå i den klassiske planke på albuerne. Skub dem ned fra gulvet og skub bækkenet op. Din krop skal ligne et omvendt V. Ben skal ikke bøjes ved knæene. Løft ikke hovedet, halsen er en forlængelse af rygsøjlen. I slutningen skal du vende tilbage til startpositionen. Hjørnet kan udføres på lige arme, på håndfladerne. Gør 20-25 reps.

Hvordan komplicerer man en almindelig bjælke? 5 gennemprøvede teknikker fra en fitness træner

Sådan pumpes dine glutes derhjemme? Effektiv træning

20 minutters intens træning for at tone dine muskler.

5. Leg Curl Plank

Dette vil også pumpe skinkerne.

Teknik

Stå i den klassiske planke på håndfladerne med lige arme. Løft det ene ben op fra gulvet, og løft det så langt op som muligt, og spænd bagdelene. Fra denne position, uden at sænke dit ben tilbage til gulvet, bøj ​​dit knæ og stræk det mod den modsatte albue, idet du spænder dine mavemuskler. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag de samme bevægelser med det andet ben. Foretag 20 eftergivelser.

Forrige indlæg En pumpet krop uden steroider. Hvordan ser den russiske Schwarzenegger-dobbelt ud?
Næste indlæg Hvordan man ikke går op i vægt under graviditeten? Sikker træning for vordende mødre