A quick drink in 3 days for a loss of 5 kilos without fatigue / you will lose 10 cm of stomach size

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Taljen er et af de mest problematiske steder for en pige. Hvert optjent kilogram afspejles primært i denne særlige del af kroppen. Heldigvis kan det effektivt udarbejdes med en simpel øvelse - planker.

Fitness- og livsstilsblogger Chloe Ting har været i gang med interessante sportsudfordringer i flere år. Ved hjælp af hendes træningskomplekser har snesevis af piger allerede opnået hurtige resultater. Denne gang vendte vi os til den varme plankeudfordring - intens intervaltræning, der ikke tager mere end ti minutter om dagen. Det styrker musklerne i arme, ryg, bagdel og abs samt hjælper med at slippe af med irriterende centimeter i taljen. For at opnå resultatet skal du træne i fire uger.

Hvordan deltager man i plankeudfordringen?

Dets hovedmål er at gøre dig stærkere og pumpe dine kerne- og armmuskler godt. Hvis du beslutter at udfordre dig selv i den kommende måned, skal du følge to enkle regler for at gøre din træning effektiv.

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Foto: istockphoto. com

Lav et sæt øvelser regelmæssigt

4-6 gange om ugen er det nok afhængigt af din tidsplan. Du kan udføre disse øvelser ud over dine regelmæssige træningsprogrammer. Men generelt fungerer de godt som et enkeltstående program. Glem i så fald ikke at varme op.

Download træningstimeren

Der findes forskellige telefonapps og websteder med online-timere til computere. Dette er nødvendigt for at afbalancere belastningen og hvile baseret på hvilken uge i udfordringen du er i.

Udfordringsuge Tid til at nærme sig Hvile tid Først 20 sekunder 30 sekunder Andet 30 sekunder 20 sekunder Tredje 40 sekunder 10 sekunder Fjerde Hvil efter kun to øvelser i træk 10 sekunder

Vær ikke modløs, hvis du først er træt. Det betyder, at du vil komme videre hver dag.

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Hold bjælken højre. Sådan gør du øvelsen, og hvorfor den er nyttig

En fitness-træner forklarer, hvordan man laver planken for at opnå resultater.

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Taljen bliver ikke tyndere efter træning. Hvad laver du forkert?

Almindelige fejl og grundlæggende regler i øvelser for en smal talje.

Et effektivt sæt øvelser med en stang

Husk at Når du udfører hver af de 12 øvelser, skal du holde din kropslinie lige og dine mavemuskler og balder spændte.

1. Hofteplanke

Udgangsposition: albueplankex.

Sænk dine hofter alternativt så lavt som muligt til venstre og derefter til højre, men rør ikke ved gulvet.

2. Bagplank

Udgangsposition: albueplank.

Tag så mange små skridt tilbage som du kan med dine fødder - i gennemsnit 4 -fem. Tag skridt fremad for at vende tilbage til startpositionen.

3. Planke med benbøjning og knæbøjning

Udgangsposition: Plank på lige arme.

Tag et ben glat tilbage og skub kroppen lidt i samme retning. Træk den derefter til din mave, bøj ​​i knæet, og stram i samme øjeblik dine mavemuskler. Gå tilbage til startpositionen, og gentag de samme bevægelser, kun med det andet ben.

Du vil sandsynligvis føle dig træt under denne øvelse. I dette tilfælde skal du ikke være hård mod dig selv og hvile lidt længere, end timeren tillader. Hvis styrkereserven er nok til flere bevægelser, så tøv ikke med at udføre over normen!
Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Foto: istockphoto.com

4. Plank med tå, der berører gulvet

Udgangsposition: planke på albuerne.

Bøj dit venstre ben ved knæet, prøv ovenfra gennem det andet ben, rør gulvet på højre side med din tå. Følg derefter bevægelsen med din højre fod. Forresten, hvis du først ikke kan nå gulvet, skal du ikke bekymre dig - det er okay. Over tid begynder du at få succes.

5. Spiderman-planke

Startposition: Plank på lige arme.

Træk et knæ så tæt på siden af ​​albuen som muligt. Gå tilbage til startpositionen og udfør bevægelsen med det andet ben. Under denne øvelse skal du ikke vippe din krop eller røre gulvet med foden.

6. Plank med benet tilbage

Udgangsposition: Planken på albuerne.

Træk langsomt det ene ben tilbage og i samme glatte tempo nedre ryg ... Gentag bevægelsen med det andet ben.

Vi er allerede midt i din træning! Det er tid til at minde dig selv om, at du vil få succes. Det vigtigste er ikke at give op.
Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Forberedelsestest. Kontrol af din kondition ved linjen

Find ud af, hvem du er - en begynder, avanceret eller en rekordindehaver.

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

100 push-ups om dagen. Udfordringen, der vil ændre dig om en måned

Om 30 dage vil du ikke genkende dig selv.

7. Klatrer

Udgangsposition: en planke på lige arme.

Træk alternativt knæene til din mave, som om du klatrede et bjerg. Denne øvelse udføres i et forholdsvis hurtigt tempo. Men hvis du ikke har nok styrke, skal du gøre langsommere bevægelser.

8. Sideplank med kropsrotation

Udgangsposition: Sideplank med hævet arm.

Denne øvelse giver dig lidt voztakket være lavere intensitet. Træk vejret jævnt og glem ikke stramme mavemuskler.

Fra siden blank på venstre hånd, bevæg dig langsomt til den almindelige albuen planke. Derefter foldes kroppen ud, så du er i sidebjælken på din højre hånd og løfter din frie hånd op. Gentag bevægelsen i retning modsat retning.

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Foto: istockphoto.com

9. Plank med cirkulære kropsbevægelser

Startposition: Plank på lige arme.

Stram dine mavemuskler og udfør cirkulære kropsbevægelser med uret fem gange og derefter det samme beløb mod uret. Tegn ikke små cirkler: det er bedre at udføre øvelsen langsomt men effektivt. Husk at hjælpe dig selv med dine arme og ben.

10. Plank med splittede og sidetrin

Udgangsposition: Plank på albuerne.

I et spring skal du sprede dine ben til siderne. Gå også tilbage til startpositionen i springet. Hold øje med dine bagdele, de skal ikke falde igennem. For at diversificere øvelsen skal du efter nogle få trin tage alternative trin til siden med det ene ben, derefter det andet og derefter vende tilbage til det forrige tempo.

11. Overgange fra den øverste planke til den nedre planke

Udgangsposition: albuen planke.

Fra albuen planke, bevæg langsomt ved at bruge hver hånd i sving i baren på lige arme. Vend derefter tilbage til startpositionen på samme måde.

12. Plank fuglehund

Udgangsposition: Plank på lige arme.

Stræk forsigtigt din venstre arm fremad og tag dit højre ben tilbage. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med den anden arm og ben. Denne øvelse kræver øget kernearbejde.

Du ser ud til at have mestret træningen fuldstændigt! Forresten kan en detaljeret videoinstruktion for alle øvelser ses på Chloe Tings Youtube-kanal.

Varm udfordring. Sådan taber du dig hurtigt med en planke

Hvad sker der med din krop, hvis gør baren hver dag

Med en samvittighedsfuld tilgang til træning får resultatet ikke dig til at vente.

66 strategier, der vil ændre dit liv... Sådan finder du vejen til SUCCES i dit liv! // Iværksætteri

Forrige indlæg Lille ja fjernbetjening: hvordan en 14-årig pige satte verdensrekord for pull-ups
Næste indlæg Hvad skal jeg gøre for at slippe af med hængende arme? 5 effektive øvelser fra en træner