Der Typ, der keine Musicals mochte

Halvmaraton-bly: hvordan kommer man i din bedste form på to uger?

Løbssæsonen startede for en måned siden, og nu er det tid til Moskva Half Marathon , som finder sted den 19. maj. Løbets rute består af en cirkel og vil passere langs byens dæmninger forbi hovedattraktionerne. Der er meget lidt tid tilbage før starten - vi finder ud af, hvordan vi kan organisere forberedelsen i de sidste uger før løbet.

Halvmaraton-bly: hvordan kommer man i din bedste form på to uger?

Foto: istockphoto.com

Hvad er eyeliner til

Det sidste trin i forberedelsen til et løb kaldes eyeliner. Dette er den periode, hvor atleten reducerer belastningen for at komme sig efter træning og nå toppen af ​​sine evner.

Under eyeliner når atletens kropstilstand sit optimale niveau: niveauet af glykogen og antioxidanter genoprettes, som er udtømt under træningen. Dette undgår skader under løbet ved at styrke muskelstyrken.

Tror ikke, at eyeliner kun er nødvendigt for professionelle atleter, dette trin i forberedelsen vil være gavnligt, uanset hvilket niveau du udfører. Når alt kommer til alt er eyeliner som allerede nævnt genopretning efter en træningscyklus, der giver dig mulighed for at opretholde fysisk form samt helbrede mikrotraumer, hvis nogen.

Hvor lang tid varer eyeliner

Varigheden af ​​eyeliner atleten vælger selv individuelt, men som regel begynder reduktionen i træningsvolumen tre uger før maratonstart. Som forberedelse til halvmaraton begynder eyelinerfasen om to uger. Samtidig indebærer eyeliner ikke en fuldstændig afvisning af træning. Dette er kun en reduktion i kilometertal, træningsintensiteten skal forblive den samme. Og jo tættere på start, jo kortere skal træningsafstanden være.

Det vigtigste under eyeliner er ikke at overdrive det, mange atleter forsøger at forbedre deres fysiske form i denne periode, men dette er en stor fejl, som kan forårsage personskade. Efter den aktive forberedelsesfase har kroppen brug for hvile, og derfor bliver mængden ikke i kvalitet i dette tilfælde.

Halvmaraton-bly: hvordan kommer man i din bedste form på to uger?

Foto: istockphoto.com

Sidste træning

Den sidste lange løbstræning før maraton skal udføres i første etape af linjen, hvorefter afstanden reduceres hver uge med 30%. Hvis vi taler om en halvmaraton, gennemføres den sidste lange træning normalt to uger før starten, hvilket også gradvist mindsker lydstyrken.

Under eyeliner kan atleten have en fornemmelse af, at hans fysiske form forværres. Men dette er ikke tilfældet, du skal fortsætte med at følge eyeliner-programmet for at komme til starten på toppen. Det er nødvendigt at køre sådanne tanker væk og lære at bevare en positiv holdning og selvtillid.

Det vil ikke være bedre

Alle tilbringer den sidste uge før starten på forskellige måder, men forbedrer niveauet af fysisk kondition i dette periode er meget vanskelig. Atleter anbefaler det sidsteløbstræning senest 24 timer før start, mens afstanden skal være minimal. Det vigtigste på dette tidspunkt er ikke at erstatte nogle træningsprogrammer med andre, det kan kun forværre tilstanden inden starten.

Indledning til halvmaraton: hvad skal du gøre præcist?

Om to uger:

  • det er nødvendigt at udføre den sidste hårde træning, de følgende dage reduceres varigheden af ​​træningen til 30 minutter. På dage uden løbstræning;
  • du kan hvile, hvis du vil, kan du træne generel fysisk træning, men her er det også vigtigt ikke at blive båret af. Afslut ugen med et løb på 45 minutter.

Denne uge:

  • Der er kun to 30-minutters kørsler i et let tempo før start. Hvil på andre dage. Det er også nødvendigt at øge søvn- og hviletiden generelt.

Linje til maraton

Om tre uger:

  • de fleste kørsler skal foregå i et let tempo, du kan træne en træning i et maratonløb, men undgå skråninger med højdeforskelle. Spis mere protein og forbered dit tøj, sko og måltidsplan til maraton.

To uger i forvejen:

  • Al jogging skal ske i et langsomt tempo, det er nødvendigt at opgive diæter, dette vil bremse kroppens opsving. Også i denne periode er det nødvendigt at sætte styrketræning på pause, det er bedre at undersøge det terræn, som maratonet finder sted på.

Om en uge:

  • jogging reduceret til et minimum, brug mere tid til hvile, forbruge mere væske og komplekse kulhydrater. Det er vigtigt helt at opgive kaffe og alkohol.

Inside the mind of a master procrastinator | Tim Urban

Forrige indlæg Eliud Kipchoge: han løber muligvis snart et maraton på mindre end 2 timer
Næste indlæg Først siger alle, at det er let. Derefter trækkes de til målstregen