Eliteløber: Så langsomt bør du træne #66

Halvmaratonløb. Hvordan forbereder man sig til det første løb?

Sidste gang vi talte om at forberede os på maratonafstanden.

Halvmaratonløb. Hvordan forbereder man sig til det første løb?

Min første maraton: 20 uger til forberedelse

Træningsplan til forberedelse til 42 km 195 m.

Hvis du så programmet og forstod: Nej, fyre, hvad et maraton, laver du en sjov med mig? Hvis du vil køre halvdelen af ​​det, offentliggør vi i dag halvmaratonforberedelsesprogrammet specielt til dig!

Grundlæggende regler for forberedelse til et løb

● Før et løb har du brug for en 15-minutters opvarmning efter en inden for 10 minutter
● Optimal frekvens: 3-4 træninger om ugen;
● Vi kombinerer og skifter belastning: intervaltræning til udvikling af hastighed, tempoløb, lang løb, træning i gymnastiksalen eller udendørs for alle muskelgrupper;
● Vi øger den ugentlige volumen gradvist, ikke mere end 10% af den samlede distance;
● Du kan beregne tempoet ved hjælp af online løbstempo-lommeregner, men det vigtigste referencepunkt er dit velbefindende;
● Glem ikke hvile og restitutionstid.

Hvornår skal man begynde at forberede sig?

Den optimale forberedelsestid til halvmaraton er 16 uger, minimum er 8 uger.

Vigtigt: Programmet er ikke designet til begyndere. Du skal køre i gennemsnit 8-10 km pr. Træning for at sikre dig, at din krop er klar til 21,1 km planbelastning.

Half Marathon Training Plan

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag ​​ lørdag Søndag 1. uge Interval træning: 12 x 400m, hvile mellem intervaller - 90 sekunder Tempo-træning: let 3 km løb
5 km med 10 km tempo og let 1,5 km løb Træning Langkørsel 12 km i 21 km tempo + 23 sek 2. uge Interval træning: frem og tilbage trapper 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, hvile - 400 m jogging Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 14 km i et tempo på 21 km + 13 sek 3. uge Intervalltræning: 6x 800m, hvile 90 sek Pace-træning: let 3 km løb
5 km med 5 km tempo
Let 1,5 km løb Træning Lang løb - 16 km i et let behageligt tempo 4. uge Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging Intervallin træning: 5 gange 1000 m, hvile - 400 m jogging Træning Lang løb - 14 km i et tempo på 21 km + 13 sek 5. uge Interval træning: 3 x 1600m, hvile 60 sek Tempotræning: 1,5 km let løb
10 km med 21 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 18 km i et tempo på 21 km + 19 sek 6. uge Interval træning: 2x 1200m, 4x 800m, hvile 2 min Tempotræning: 1,5 km let løb
3 km med 10 km tempo
1,5 km let løb
3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Træning 16 km lang løb i 21 km tempo + 13 sek 7. uge Intervalltræning: 6 x 800m, hvile 90 sekunder Tempo-træning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 19 km i et tempo på 21 km + 19 sek 8. uge Interval træning: 2 x 6.400 meter segmenter, hvile 90 sekunder inden for hvert sæt, mellem sæt 2 minutter 30 sekunder Tempotræning: 1,5 km let løb
3 km med 10 km tempo
1,5 km let løb
3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 12,5 km i et tempo på 21 km + 13 sek 9. uge Interval træning: 2x 1600m, 2x 800m, hvile 60 sek Pace-træning: let 3 km løb
5 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning 21 km lang løb med 21 km tempo + 19 sek 10. uge Interval træning: 4 x 1200m, hvile 2 min Tempotræning: 1,5 km let løb
10 km med 21 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 16 km i et tempo på 21 km + 13 sek 11. uge Interval: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, Hvile - 400m Jogging Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 22 km i et tempo på 21 km + 19 sek 12. uge Interval træning: 3x 1600m hvile - 400m jogging Let 10 km løb Træning Lang løb - 16 km i et tempo på 21 km + 13 sek 13. uge Interval træning: 10 x 400 m, hvile - 400 m løb Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 25 km i et tempo på 21 km + 19 sek 14. uge Interval træning: 2x 1200m og 4x 800m, hvile 2 min. jogging Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 19 km i et tempo på 21 km + 13 sek 15. uge Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging Tempotræning: let løb 3 km til 5 km med et tempo på 5 km
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 12,5 km i et tempo på 21 km + 13 sek 16. uge Interval træning: 6 x 400m, hvile - 400m løb Let løb 5 km, vi reducerer den sædvanlige opvarmning og køler ned til et minimum Træning Halvmaraton!

Vil du have os til at give gratis løbende slots til deltagelse i Moskva Marathon løb i vores gruppe på VKontakte?

Malou løb halvmarathon trods sclerose

Forrige indlæg Fisk, kød eller kylling: hvad skal man spise under rejsen?
Næste indlæg Hockey uden grænser: En usædvanlig tilgang til træning