Eliteløber: Så langsomt bør du træne #66

Halvmaratonløb. Hvordan forbereder man sig til det første løb?

april, 2021Løb

Sidste gang vi talte om at forberede os på maratonafstanden.

Halvmaratonløb. Hvordan forbereder man sig til det første løb?

Min første maraton: 20 uger til forberedelse

Træningsplan til forberedelse til 42 km 195 m.

Hvis du så programmet og forstod: Nej, fyre, hvad et maraton, laver du en sjov med mig? Hvis du vil køre halvdelen af det, offentliggør vi i dag halvmaratonforberedelsesprogrammet specielt til dig!

Grundlæggende regler for forberedelse til et løb

● Før et løb har du brug for en 15-minutters opvarmning efter en inden for 10 minutter
● Optimal frekvens: 3-4 træninger om ugen;
● Vi kombinerer og skifter belastning: intervaltræning til udvikling af hastighed, tempoløb, lang løb, træning i gymnastiksalen eller udendørs for alle muskelgrupper;
● Vi øger den ugentlige volumen gradvist, ikke mere end 10% af den samlede distance;
● Du kan beregne tempoet ved hjælp af online løbstempo-lommeregner, men det vigtigste referencepunkt er dit velbefindende;
● Glem ikke hvile og restitutionstid.

Hvornår skal man begynde at forberede sig?

Den optimale forberedelsestid til halvmaraton er 16 uger, minimum er 8 uger.

Vigtigt: Programmet er ikke designet til begyndere. Du skal køre i gennemsnit 8-10 km pr. Træning for at sikre dig, at din krop er klar til 21,1 km planbelastning.

Half Marathon Training Plan

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag lørdag Søndag 1. uge Interval træning: 12 x 400m, hvile mellem intervaller - 90 sekunder Tempo-træning: let 3 km løb
5 km med 10 km tempo og let 1,5 km løb Træning Langkørsel 12 km i 21 km tempo + 23 sek 2. uge Interval træning: frem og tilbage trapper 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, hvile - 400 m jogging Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 14 km i et tempo på 21 km + 13 sek 3. uge Intervalltræning: 6x 800m, hvile 90 sek Pace-træning: let 3 km løb
5 km med 5 km tempo
Let 1,5 km løb Træning Lang løb - 16 km i et let behageligt tempo 4. uge Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging Intervallin træning: 5 gange 1000 m, hvile - 400 m jogging Træning Lang løb - 14 km i et tempo på 21 km + 13 sek 5. uge Interval træning: 3 x 1600m, hvile 60 sek Tempotræning: 1,5 km let løb
10 km med 21 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 18 km i et tempo på 21 km + 19 sek 6. uge Interval træning: 2x 1200m, 4x 800m, hvile 2 min Tempotræning: 1,5 km let løb
3 km med 10 km tempo
1,5 km let løb
3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Træning 16 km lang løb i 21 km tempo + 13 sek 7. uge Intervalltræning: 6 x 800m, hvile 90 sekunder Tempo-træning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 19 km i et tempo på 21 km + 19 sek 8. uge Interval træning: 2 x 6.400 meter segmenter, hvile 90 sekunder inden for hvert sæt, mellem sæt 2 minutter 30 sekunder Tempotræning: 1,5 km let løb
3 km med 10 km tempo
1,5 km let løb
3 km med 5 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 12,5 km i et tempo på 21 km + 13 sek 9. uge Interval træning: 2x 1600m, 2x 800m, hvile 60 sek Pace-træning: let 3 km løb
5 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning 21 km lang løb med 21 km tempo + 19 sek 10. uge Interval træning: 4 x 1200m, hvile 2 min Tempotræning: 1,5 km let løb
10 km med 21 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 16 km i et tempo på 21 km + 13 sek 11. uge Interval: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, Hvile - 400m Jogging Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 22 km i et tempo på 21 km + 19 sek 12. uge Interval træning: 3x 1600m hvile - 400m jogging Let 10 km løb Træning Lang løb - 16 km i et tempo på 21 km + 13 sek 13. uge Interval træning: 10 x 400 m, hvile - 400 m løb Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 25 km i et tempo på 21 km + 19 sek 14. uge Interval træning: 2x 1200m og 4x 800m, hvile 2 min. jogging Tempotræning: 1,5 km let løb
8 km med 10 km tempo
1,5 km let løb Træning Lang løb - 19 km i et tempo på 21 km + 13 sek 15. uge Interval: 5 x 1000 m, hvile 400 m jogging Tempotræning: let løb 3 km til 5 km med et tempo på 5 km
Let løb 1,5 km Træning Lang løb - 12,5 km i et tempo på 21 km + 13 sek 16. uge Interval træning: 6 x 400m, hvile - 400m løb Let løb 5 km, vi reducerer den sædvanlige opvarmning og køler ned til et minimum Træning Halvmaraton!

Vil du have os til at give gratis løbende slots til deltagelse i Moskva Marathon løb i vores gruppe på VKontakte?