Kom i gang med at løbe – Tips og råd til nybegyndere

Halvmaraton: Et par tip fra løbsmesteren i en åndedrag

I begyndelsen af ​​juni fandt et løb fra mesterskabet og verdensklasse sted, der åbnede XVIII sommerlekene opkaldt efter Dmitry Zhirnov. Vi talte med Sergey Shelapugin - vinderen af ​​halvmaraton (afstand 21,1 km) - om hvordan man forbereder sig på sådanne løb, hvad man skal undgå, og fandt også ud af at det aldrig er for sent at begynde at løbe, og lærte hvilke løbende mål Sergey sætter sig for den nærmeste fremtid.

Halvmaraton: Et par tip fra løbsmesteren i en åndedrag

Foto: Yulia Kovalenko, mesterskab

- Hvad er klokken i dag?
- I dag: 1 time 14 minutter og 40 sekunder.

- Er dette dit personlige bedste?
- Nej, det personlige rekord er 1 time og 10 minutter. Nu er vi nødt til at stræbe efter hurtige sekunder ( griner ).

- Hvordan føles det efter løbet? Hvor let eller vanskelig var afstanden?
- Afstanden er hård. Hvorfor: For det første løb jeg alene, der var ingen leder at følge. Derfor besluttede jeg straks, at jeg ville løbe alene og arbejde på pulsen. Dette er min første sæsonstart, så det var nødvendigt at nedbryde korrekt for at føle afstanden. Efter 15 kilometer begyndte jeg at arbejde, udholde. Afstanden gentager jeg, er vanskelig: der er mange ups, 90 graders sving, modkørende løbere - du skal overhale, bruge energi på det. Den gennemsnitlige tid på afstanden var 3 minutter og 32 sekunder pr. Kilometer.

- Hvor lang tid har du kørt? Lad os tage en hurtig rundvisning i din løbshistorik.
- Jeg startede i en alder af 18 år. Da jeg kom ind på instituttet for det første år, fandt jeg ud af, at de rekrutterede en gruppe i atletikafdelingen og gik for at studere. 11 år er gået siden da - dette er hvad jeg har opnået: Ruslands mester i militær triatlon, flere vindere af all-russiske og regionale konkurrencer inden for atletik såvel som i militær all-around ( smil ).

- Hvor længe har du forberedt dig på halvmaraton?
- Da jeg fandt ud af, at der vil være spil, begyndte jeg på omkring to måneder at lægge lydstyrken og løbe - du skal planlægge din arbejdsdag meget kompetent.

- Hvordan forberedte du dig?
- I betragtning af den syv-timers fem-dages tidsplan skal du stå op klokken seks om morgenen og lave din første løbstræning. Lad os sige, at dette er 8-10 kilometer, og om en uge vil det allerede være et plus i 60 kilometer i forhold til ugens volumen. Det vil sige, du løb 8 om morgenen og udførte hovedarbejdet om aftenen - 15 kilometer. Så det viser sig, at du har 22-23 km om dagen, en uge, på seks dage får du 130-140 km.

Halvmaraton: Et par tip fra løbsmesteren i en åndedrag

Foto: Yulia Kovalenko, mesterskab

- Hvad er det sværeste for dig i en halvmaraton ?
- Nå, for mig er disse afstande i princippet vanskelige, fordi jeg altid har specialiseret mig i korte. Jeg er nødt til at genopbygge, min krop gennemgår ændringer, specielt arbejde er allerede begyndt, sådan en kamp med lactat begynder: mælkesyre produceres, min krop begynder at behandle det. Men jeg gørJeg tror, ​​at jeg gennem årene kun vil få fart.

- Hvad er sværere for dig - fysisk eller psykisk overvindelse, søgen efter motivation?
- Jeg kunne altid lide selve træningsprocessen, du du udmatter dig selv, du går til et mål. Men jeg prøver, så målet ikke tager mig i besiddelse, det vil sige, jeg gør alt på et indfald efter eget valg. Jeg tvinger mig ikke. Jeg tror, ​​at du har brug for at være i harmoni med dig selv, med verden og med andre - dette er det vigtigste.

- Hvilke hemmeligheder har du for at passere sådanne afstande, nogle livshacks, som du kan dele?
- Du skal altid nærme dig lange afstande så frisk som muligt. Dette er ikke en sprint, dette er ikke en gennemsnitlig afstand, hvor du groft kan springe hele natten ( griner ). Det er nødvendigt i to dage at maksimere hvile, en slags genoprettende procedurer. Spis mere, sandsynligvis, alkaliske fødevarer, citrusfrugter, friske grøntsager, frugter, urter. Drik masser af kvalitetsvand, rent, sundt. Og selvfølgelig er sund søvn det vigtigste. Gå i seng i de tidlige timer. Klokken 10 allerede, kl. 11, skal du gå i seng, da nervesystemet - alt er bundet til det - gendannes fra ti til to om morgenen. Glem ikke fysisk træning, dvs. sørg for at bruge alle mulige øvelser til at pumpe din krop.

- Hvilket råd kan du udover alt det ovenstående til dem, der ønsker at forberede sig til deres første halvmaraton?
- Lyt til din træner, lyt til dig selv, din krop, føl svaret. Hvis du har brug for at løbe 20 i dag, men ikke ønsker det, skal du tænke på en eller anden måde, måske bryde denne træning op, bryde den op. Hard 20 - løb 10. Det vigtigste er at være i harmoni med dig selv, med din krop.

Halvmaraton: Et par tip fra løbsmesteren i en åndedrag

Foto: Yulia Kovalenko, mesterskab

- Hvad vil du ikke anbefale at gøre?

- Start måske hurtigt på lang afstand. Du skal løbe efter pulsen, for at føle. Start hurtigt, slut hurtigt. Du skal udvide korrekt, mærke dine ben.

- Hvad har du planer om den nærmeste fremtid? Skal du erobre nogle afstande, måske nye?
- Ja, det er et maraton. World Class er også den officielle sponsor af Sochi-løbet: IronStar 226 finder sted den 22. september, hvor jeg vil debutere i maraton med mit hold. Dette er Yuri Levinzon, tordenvejr af cykelløb i Moskva, vores svømmer Christina Grinberg. Hun svømmer 3 km 860 m. Vi får et sådant relæ. Dette er min første maratonafstand.

- Er du begyndt at forberede dig?
- Ja, faktisk, denne mellemliggende start er en indikator for min beredskab i fremtiden. Der er en bestemt formel, hvor du kan tilføje cirka 1 time og 15 minutter til dette resultat i halvdelen, og dette vil være mit nuværende resultat i maraton. Det vil sige, at ca. 2 timer og 35 minutter er min nuværende parathed.

Forrige indlæg Ønsker du at tage derhen: hotel med panoramaudsigt over nordlyset
Næste indlæg Ja eller nej: er det muligt at forberede sig på et maratonløb på en løbebånd?