Lær kendskab til fitness: hvordan du træner din første træning i gymnastiksalen

Den første træningspas er muligvis ikke altid behagelig, især hvis du træner alene. Uvidenhed om træningsteknik, uhensigtsmæssigt arbejde med simulatorer og banal tilbageholdenhed er hindringer på vej til de tilsigtede mål. Sammen med verdensklasse triumf Olga Andrianova instruktør deler vi livshacks, der gør træning i gymnastiksalen mere produktiv, selvom du er nybegynder.

Vi har også samlet et grundlæggende træningsprogram og optaget det på video ... Denne og andre træningsprogrammer kan findes på Championship Instagram-kontoen, i den nuværende Vær i form.

Livshacks, der hjælper en nybegynder med at vænne sig til gymnastiksalen

Træne i moderation

Når alt kommer til alt betyder meget ikke godt - det gælder også sport. Det er bydende nødvendigt at følge trænings- og hvileplanen for ikke at overbelaste kroppen. Det er bedre at udføre øvelser teknisk, men med færre reps og tilgange, end med mere, men uden teknik og på bekostning af helbredet.

Foto: istockphoto.com

Du er velkommen til at bede om hjælp

En træner i gymnastiksalen er en assistent, ikke en dårlig betjent. I enhver uforståelig situation kan du roligt nærme ham og stille alle de nødvendige spørgsmål.

Juster simulatoren til dine parametre

Hvis du retter i simulatoren på den rigtige måde, så højre mærke musklerne involveret i øvelsen. For eksempel er det vigtigt at undgå enhver manipulation af stolen, når man bøjer og forlænger hoften i maskinen. Det skal justeres, så simulatorens rotationsakse passerer gennem knæleddets midterlinie, og nedre ryg trykkes fast mod ryggen. Ellers fordeles belastningen forkert, og øvelsen vil i det mindste være ubehagelig.

Glem ikke at trække vejret

Ånd altid ind og ud. Ved at holde vejret, vil du gøre mindre og mindre kvalitet. Derudover kan du blive svimmel. Under enhver øvelse sker udånding med spændinger, hvor det er svært for dig. Hvis dette er en pull-up, udånder mens du bevæger dig op, hvis du trykker med benene, udånder mens du bevæger dig væk fra dig, når benene er rettet ud.

Føl de muskler, der er involveret i øvelsen

Sørg for, at store muskelgrupper arbejder (hvor de er involveret) og ikke små. For eksempel, hvis du arbejder med dine rygmuskler, skal du føle dem, ikke dine arme. Ligeledes med brystet: Hvis du ikke kan mærke brystmusklen, er vægten muligvis ikke den rigtige for dig. Du skal vælge den, så den zone, du har brug for, mærkes. Det vigtigste er ikke at overbelaste musklerne i nedre ryg og nakke.

Foto: istockphoto.com

Opvarm og afkøling

Gør cardio og / eller stretching før og efter din træning. Pre-stretch er en mild stretch for at aktivere musklerne, og post-stretch er en sidste stretch for at forbedre ledets bevægelighed.

Cardio før og efter er nødvendigt for at opvarme kroppen i første omgang for at forberede den til træning, og i det andet - at gøre det klart, at træningen er slut. Det er bedst at altid starte med cardio og slutte med det for at udvikle en refleks. Kroppen vil automatisk komme i en tilstand af træningsberedskab eller omvendt til en rolig tilstand under hvile.

Træning til alle muskelgrupper i simulatoren

Pull-ups i gravitronen

Musklerne i ryggen er hovedsageligt involveret såvel som armene, kernens eller pressens muskler som hjælpemuskler.

Startposition: står på den nederste platform af simulatoren, hænderne på holderen øverst, bredt greb. Bagsiden er lige, nakken er lang, skuldrene sænkes, albuerne er rettet mod gulvet. Tryk stramt.

Bøj dine arme, mens du ånder ud i albueleddene og på bekostning af rygmusklerne, træk dig op, indtil hagen er på niveau med håndtagene. Sænk dig langsomt, når du inhalerer. Modvægten i maskinen hjælper dig med at skubbe og udføre denne øvelse.

Bredbenben vandret benpresse

Musklerne i glutes, hamstrings, core og anterior lårets overflade.

Udgangsposition: sidder i simulatoren, knæet bøjet og rettet mod storetåen, hæle og fodens yderkant hviler mod platformen. Ryggen presses mod stolen, men der er en naturlig afbøjning i lænden. Skulderbladene trækkes ned og tilbage, skuldrene sænkes ned. Bækkenet ledes lige ind i sædet.

Til Når du trækker vejret ud, skal du langsomt skubbe platformen ud, indtil dine knæ strækkes ud. Når du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Hvis du føler spændinger i knæene, mens du trykker på dine ben, skal du være opmærksom på placeringen af ​​fødderne. De har muligvis ikke ret. Hvis du føler din ryg og ikke dine ben, er stolens højde sandsynligvis ikke egnet til dig. Det er nødvendigt at justere startpositionen igen.

Forlængelse af underbenet i den siddende maskine

Den forreste overflade af låret - quadriceps er involveret.

Startposition : Når du sidder i simulatoren, er rullen på den nederste tredjedel af underbenet, sokkerne trækkes mod dig. Ryggen presses helt mod ryggen, skuldrene sænkes, pressen er anspændt. Bækkenet er plant på stolen. Hænderne holder i håndtagene.

Udånd ret dine knæ - løft rullen op, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Hænder nTræk dig selv mod stolens bagside.

Benbøjning i den siddende maskine

Bagsiden af ​​låret er involveret.

Startposition: Når man sidder i simulatoren, er benene rettet, den første rulle er placeret på den nederste tredjedel af underbenet, den anden på den øverste tredjedel. Skuldrene er rettet ned og tilbage, ryggen er helt presset mod ryggen. Bækkenet er plant. Palmer på håndtag.

Når du ånder ud, skal du trække op hæler ned mod bagdelene, og sænk bundrullen. Gå tilbage til startpositionen under indånding. Brug dine hænder til at trække dig mod stolens bagside.

Skiftende løft af håndvægte til biceps

Udgangsposition: stående, arme ved siden af ​​kroppen og med håndvægte, albuer presset mod ribbenene. Ryg lige, skuldre ned, mavemuskler og nedre ryg fast.

Når du ånder ud, skal du bøje den ene arm ved albuen og løfte håndvægten til din skulder, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter de samme bevægelser med den anden hånd. Prøv ikke at svaje, mens du løfter, så belastningen kun er på musklerne i skulderens biceps. Abs, nedre ryg fast.

Siddende brystpresse i simulatoren

Pectoralis major muskel, forreste delta, triceps og biceps er involveret .

Udgangsposition: sidder i simulatoren, ryggen presses helt mod ryggen, skulderbladene og skuldrene sænkes ned. Hælene ligger på gulvet og hviler imod det. Palmerne er på håndtagene, de er placeret på brystets midterste del. Grib i længden af ​​den udvidede tommelfinger fra begyndelsen af ​​håndtaget.

Med bagsiden af ​​din hånd skal du hvile på håndtagene, og når du ånder ud, skub dem fremad, dvs. væk fra dig. Gå tilbage til startpositionen under indånding. Albuerne strækkes og bøjes i bevægelsesretningen af ​​håndtaget, omtrent parallelt med gulvet. Løft ikke albuerne højere eller sænk dem, før dem tættere på ribbenene.

Siddende håndvægtpresse

Deltoid, supraspinatus, trapezius, serrated muskler er involveret. Derudover er triceps inkluderet i arbejdet.

Udgangsposition: sidder på en bænk, ryggen presses mod ryggen, skuldrene sænkes. Armene er bøjet ved albuerne og holder håndvægtene i skulderhøjde ved siden. Hælene er på gulvet. Abs er meget tæt.

Udånd, ret armene over dit hoved, og løft håndvægtene, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen... Gennem hele bevægelsen, prøv ikke at løfte trapezoidet kraftigt op, løft ikke dine skuldre til dine ører. Forkortet bevægelse. Sørg for, at der ikke er nogen afbøjning i lænden. Dette kræver kontrol af pressen, når du bevæger dig op og øverst.

Forlængelse af underarmen med et reb til triceps

Udgangsposition: stående i crossover, kroppen er let vippet, armene er bøjet i albuerne og holder rebhåndtagene, albuerne presses mod ribbenene. Skuldrene sænkes ned, pressen er meget anspændt. Benene er bøjet. Se lige frem.

Når du ånder ud, træk reb ned, indtil armene er strakt helt ud, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. I det nederste punkt skal du sprede armene let til siderne.