BLIV KLAR TIL DIN SKIFERIE – Hjemmetræning Begynder

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Solen vises nu oftere, og med det ønsket om at bevæge sig mere. Tid til hård træning! Desuden husker hver enkelt af os den kommende sommersæson. Det er tid til at strejke med tillid i alle problemområder. Sammen med underviserne i Booster Workout studio har vi valgt nogle nyttige funktionelle øvelser til dig, som du kan udføre selv derhjemme.

Påkrævet udstyr:

  • TRX-løkker (pris: fra 1500 rubler);
  • båndudvidelse (pris: fra 1000 rubler).

Træningstips: Træn i højt tempo med mindst 15 sekunders hvile. Lav 3-4 omgange med en pause på 1-2 minutter. Du skal beregne gentagelser i forhold til din kondition 12-20 gange.

Abs

Twisting in TRX er en øvelse, der på trods af en stærk belastning på de skrå muskler ikke betyder noget presser kraftigt bunden af ​​rectus abdominis muskel.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Fold TRX ind - kom i oprejst position med armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Anstreng dine torso muskler og bring dine knæ til dine skuldre. Når dine knæ er direkte under brystet, skal du holde pause og vende bevægelsen.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Krop drejer sig.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, “Championship ”

Modificeret sideplank (sænk og hæv låret).

Lig på din venstre side og fastgør dine ben i TRX-løkkerne. Løft din højre hånd for balance. Løft dine hofter fra gulvet. Bliv i denne position i 30-60 sekunder.

Aktiv belastning: stabilisator muskler, skrå mave muskler.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "Mesterskab"

Tilbage

Pull-ups på bjælken.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "Mesterskab"

Bøjet over række med gummi.

Hvordan vælger man et bånd? Et pudebånd er en slags ekspander. Det kaldes et fitnesselastikbånd, elastik, turniquetbånd, gummipude eller ekspanderbånd. Elastikken har flere modstandsniveauer. Det er opdelt i fire sværhedsgrader. Hvert af de fire niveauer har en bestemt farve:

  • Det første niveau er det laveste - gul;
  • Andet niveau - lys (rød);
  • Den tredje har et medium modstandsniveau. Det er designet til mere erfarne atleter og er normalt malet grønt;
  • Den blå elastik har den maksimale modstand, den er designet til professionelle.
Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "mesterskab"

Hænder

Omvendte push-ups ot trinplatforme.

Sæt to bænke over på benlængden. Vend ryggen mod en af ​​dem, og læg dine hænder (tag skulderbredde fra hinanden) på kanten, kast dine ben over den anden. Dine fødder skal ikke være dybt på bænken (trinplatform), du skal bare sætte dem på kanten. Dette er startpositionen. Når du inhalerer, skal du begynde at trække langsomt nedad og bøje albuerne. Sænk din røv ned til en position, hvor dine skuldre ikke er parallelle med gulvet (90 graders vinkel). Hold albuerne lige og træk dem ikke for langt fra hinanden.

Aktiv belastning: triceps.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov," Mesterskab "

Forreste broch til hagen med gummi.

Aktiv belastning : deltamuskler i armene.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "mesterskab"

Lunger tilbage til TRX med armene fremad.

Aktiv belastning: samtidig træning af ben og armers muskler.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Ben

Glute bridge på det ene ben.

Bækkenliften med et ben er en simpel øvelse, der primært involverer quadriceps og glutes. Imidlertid er både maven og ryggen på arbejde. Lig på gulvet, løft samtidig dit bækken og lige ben op til maksimal kompression af balderne. Efter en anden pause ved indånding skal du sænke dit bækken, men ikke røre ved gulvet og gentage det.

Aktiv belastning: isoleret undersøgelse af gluteal og hamstring.

Gør dig klar til sommeren: 10 effektive øvelser til problemområder

Foto: Anton Ukhanov," Mesterskab "

Når du træner i denne tilstand, venter resultaterne ikke længe. Tilføj cardio for en hurtigere effekt.

Sådan Får Du Sommer Six-Pack! (4 effektive maveøvelser )

Forrige indlæg Helt til start: Triathlon-konkurrencekalender
Næste indlæg Superfoods: hvad skal man spise for at være sund?