Sådan træner du derhjemme – uden udstyr

Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

For at opretholde fremragende fysisk form er det slet ikke nødvendigt at træne regelmæssigt i gymnastiksalen. Faktisk kan funktionel træning også udføres hjemme. Alt hvad du behøver er lyst og lidt fritid. Sammen med træner World Denis Ermolaev viser vi 5 effektive øvelser, hvis korrekte udførelse giver dig mulighed for at indlæse forskellige muskelgrupper uden at forlade dit hjem.

Skiftende ryglæn med kneløft

Træning gluteal muskler, quadriceps og hamstrings.

Udgangsposition: ben i bredden af ​​bækkenet bringes skulderbladene og sænkes ned, underlivet gemmes op.

Teknik: tag et skridt tilbage, bøj ​​knæene til en behagelig spænding bag på lår og bagdel. I dette tilfælde er kroppen let vippet fremad. Vend tilbage til startpositionen, bøj ​​hoften.

Den mest almindelige fejl i lunger er at starte øvelsen med at bøje knæene. Det er vigtigt at starte bevægelsen ved at flytte bækkenet tilbage.
Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

Hvordan taber man sig på 4 minutter om dagen? Hurtig fedtforbrændingstræning

Sved i gymnastiksalen er ikke længere nødvendig.

Bøjede skulder

Træning på latissimus og romboide muskler, rygsøjlens ekstensorer, quadratus lænde muskler.

Udgangsposition: fødder hoftebredde fra hinanden, let bøjet i knæene, tilbage lige i en vinkel på 45 grader, armene strakte sig fremad, maven gemt op.

Teknik : Hold ryggen lige, før skuldrene til kroppen. Sænk skulderbladene og skuldrene og ret dem mod bækkenet.

Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

Hvordan pumpes ryggen op? 5 øvelser, der vil kaste dine muskler

Dette er lettere end du tror.

Shoulder Bridge

Øvelser på gluteal muskler, bag på låret, firkantede muskler i lænden.

Udgangsposition: liggende på ryggen, hænderne på gulvet. Det ene ben er bøjet ved knæet, det andet holdes lige øverst. Skulderbladene bringes op og ned, håndfladerne op. Foden på støttebenet presses ned på gulvet, hælen på det andet ben er over bækkenet.

Teknik: Når vi udånder, løftes bækkenet og retter sig i en lige linje fra knæ til skulder. En lettere mulighed iGør det med to ben.

Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

5 enkle, men effektive øvelser til perfekt abs

Inkluder dem i din træning, og terningerne får dig ikke til at vente.

Sideplank med hoftelift

Træning på gluteus medius, fascia lata tenser, skulderstabilisatorer.

Udgangsposition: albuen er under skulderleddet. Underbenet er bøjet ved knæet i en ret vinkel. Overbenet er lige, tåen er rettet mod sig selv, kroppen strækkes ud i en lige linje fra skulder til knæ.

Teknik: når vi udånder, løfter bækkenet og låret og hviler på knæet. Vi forsøger at løfte bækkenet op.

Den største fejl i sideplanken er albueens forkerte position. Hvis det ikke er under skulderen under bevægelse, bryder kropslinjen - bækkenet skifter tilbage.
Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

Saml din træning: træningskonstruktør til mænd

Cirkulær funktionel træning derhjemme.

Push-ups

Træning på pectoralis major og deltoid muskler, triceps, serratus anterior.

Udgangsposition: arme skulderbredde fra hinanden, mave gemt op, balder spændt, ben lige.

Teknik for udførelse: ved indånding falder vi ned til en vinkel på 90 grader ved albuerne, ved udånding vender vi tilbage til startpositionen. Flyt albuerne til siden og lidt tilbage, underarmene - vinkelret på gulvet.

Udfør hver øvelse i 30-45 sekunder og fortsæt til den næste uden hvile. Pausen mellem omgange skal være 1 minut. I alt skal du udfylde 2-4 cirkler.

Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

Saml din træning: træningskonstruktør til piger

Cirkulær funktionel hjemmetræning

Træn udendørs og brug en bænk som udgangspunkt. 5 effektive øvelser.

Forrige indlæg BBW Teen til supermodel. Hvordan man mister 35 kg og går på podiet
Næste indlæg Ekstremt vægttab. Hvad skal jeg gøre med huden nu?