Funktionel træning derhjemme. 5 effektive øvelser fra en træner

For at opretholde fremragende fysisk form er det slet ikke nødvendigt at træne regelmæssigt i gymnastiksalen. Faktisk kan funktionel træning også udføres hjemme. Alt hvad du behøver er lyst og lidt fritid. Sammen med træner World Denis Ermolaev viser vi 5 effektive øvelser, hvis korrekte udførelse giver dig mulighed for at indlæse forskellige muskelgrupper uden at forlade dit hjem.

Skiftende ryglæn med kneløft

Træning gluteal muskler, quadriceps og hamstrings.

Udgangsposition: ben i bredden af ​​bækkenet bringes skulderbladene og sænkes ned, underlivet gemmes op.

Teknik: tag et skridt tilbage, bøj ​​knæene til en behagelig spænding bag på lår og bagdel. I dette tilfælde er kroppen let vippet fremad. Vend tilbage til startpositionen, bøj ​​hoften.

Bøjede skulder

Træning på latissimus og romboide muskler, rygsøjlens ekstensorer, quadratus lænde muskler.

Udgangsposition: fødder hoftebredde fra hinanden, let bøjet i knæene, tilbage lige i en vinkel på 45 grader, armene strakte sig fremad, maven gemt op.

Teknik : Hold ryggen lige, før skuldrene til kroppen. Sænk skulderbladene og skuldrene og ret dem mod bækkenet.

Shoulder Bridge

Øvelser på gluteal muskler, bag på låret, firkantede muskler i lænden.

Udgangsposition: liggende på ryggen, hænderne på gulvet. Det ene ben er bøjet ved knæet, det andet holdes lige øverst. Skulderbladene bringes op og ned, håndfladerne op. Foden på støttebenet presses ned på gulvet, hælen på det andet ben er over bækkenet.

Teknik: Når vi udånder, løftes bækkenet og retter sig i en lige linje fra knæ til skulder. En lettere mulighed iGør det med to ben.

Sideplank med hoftelift

Træning på gluteus medius, fascia lata tenser, skulderstabilisatorer.

Udgangsposition: albuen er under skulderleddet. Underbenet er bøjet ved knæet i en ret vinkel. Overbenet er lige, tåen er rettet mod sig selv, kroppen strækkes ud i en lige linje fra skulder til knæ.

Teknik: når vi udånder, løfter bækkenet og låret og hviler på knæet. Vi forsøger at løfte bækkenet op.

Push-ups

Træning på pectoralis major og deltoid muskler, triceps, serratus anterior.

Udgangsposition: arme skulderbredde fra hinanden, mave gemt op, balder spændt, ben lige.

Teknik for udførelse: ved indånding falder vi ned til en vinkel på 90 grader ved albuerne, ved udånding vender vi tilbage til startpositionen. Flyt albuerne til siden og lidt tilbage, underarmene - vinkelret på gulvet.

Udfør hver øvelse i 30-45 sekunder og fortsæt til den næste uden hvile. Pausen mellem omgange skal være 1 minut. I alt skal du udfylde 2-4 cirkler.