Dean Ornish: Healing through diet

Fattype: hvad skal man spise for at tabe sig?

Vores anmeldelse i dag er baseret på bogen "Fatty Top: The Ruthless Course of Highly Effective Workouts" af fitnessbranchen veteran, pioner i online bogformatet Tom Venuto . Overraskende nok er 80% af bogen i modsætning til titlen og mine forventninger afsat til ernæring, ikke til motion. Ifølge forfatteren selv vil træning ikke give synlige resultater, før du ændrer dine spisevaner. Hvordan ernæring kan gøre din træningsproces mere effektiv, vil blive diskuteret i vores nutidige materiale.

Før du tager og kaster dig ind i atmosfæren af ​​hensynsløst arbejde med dig selv, vil jeg give dig et par tal og fakta, der tiltrak mig:

- Tom Venuto har arbejdet med sin bog i omkring 14 år. I 2003 så verden den oprindelige version af 12-ugersprogrammet.

- Den originale version af bogen blev en online sensation. Hun befandt sig straks på de mest solgte lister i fitnessverdenen og blev der fem år i træk - en rekord, der ikke er brudt den dag i dag.

- Kernetræningsprogrammet hedder New Body 28. Selve træningsplanen blev testet i tre år.

Den første dag med bogen

I en verden, hvor al den nødvendige information kan findes på Internettet, kan du læse om diæt ikke i en modeblog, men i en bog allerede på en eller anden måde ikke accepteret. Efter min mening forgæves! Den viden, der er opnået fra bogen, på et rent psykologisk niveau, betragtes som mere grundlæggende og nyttig. Den første dag med bogen var ikke let og meget ansvarlig, jeg vidste stadig ikke, hvordan jeg ville læse den på offentlig transport (trods alt ser navnet "Girotop" ikke særlig sexet ud). Men af ​​hensyn til objektiviteten vil jeg sige: denne bog hænger sammen og motiverer, hvilket betyder, at for helvede med alle fordomme og stereotyper begynder vi at dykke ned i indholdet.

Hvor vokser fedt fra? Personlig oplevelse af forfatteren af ​​bogen

Tom Venuto, uddrag af bogen: “En gang, da jeg var 14 år, og jeg gik i skole, indså jeg pludselig, at jeg havde en fed fold rundt om taljen og mandlige bryster, som jeg betragtede som en frygtelig ulykke for en mandlig teenager. Jeg var bange for at tage min skjorte af før svømmetimer. Da vi spillede basketball i gymnastiksalen, bad jeg om, at jeg ikke skulle kaldes til at spille om "skjorter" og ikke "nøgen". Og så så jeg Arnold Schwarzenegger, og min verden vendte på hovedet. ”

Spis. Første del

Hele pointen med metoden er at lære at forstå både træningsprocessen og spørgsmålet om ernæring. Bliv ekspert for dig selv. Kig efter oplysninger om proteiner, fedtstoffer og kulhydrater ikke på webstedet Diæt om 3 minutter, men i dit eget hoved. Lær at spise ordentligt, bevidst og velsmagende.

Fra bogen: “Vores hjerne er ligeglad: kost eller faste, den opfatter det nøjagtigt det samme. Det er stressende for ham. ”

Fat-programmet skelner mellem fødevaregrupper mere nøjagtigt end de fleste diæter. Kulhydrater målt i ernæring er opdelt i stivelsesholdige, fibrøse og enkle. Protein reduceres til magert, fordi diætere ikke har et presserende behov for at trække ekstra kalorier fra fedt Mejeriprodukter reduceres til lavt fedtindhold og lavt fedtindhold Alle kategorier er seks fødevaregrupper (tre typer kulhydrater, magre proteiner, mejeriprodukter og fedt), alle sammen er udskiftelige, det vil sige, du samler din diæt som en konstruktør. Bogen har flere konstruktører, som selv et barn kan planlægge sin diæt til ugen.

Et eksempel på morgenmad fra bogen: røræg - chatterbox (magert protein), varm grød af fire korn (stivelsesholdige kulhydrater), blåbær (fibrøse kulhydrater).

Derudover opdeler forfatterens metode fødevarer i "fremragende" og "frygtelig." Mange boglæsere og “Fedt. Ruthless Course of Effective Workouts ”, der har tabt mere end 45 kg i vægt, begyndte deres transformation med at spise de fødevarer, der blev anbefalet i top 12 til forbrænding af fedt og undgå det" forfærdelige dusin ".

Et dejligt dusin. 12 fødevarer, der fremskynder fedtforbrænding:

Hele friske frugter;
Grøntsager (enhver ikke-stivelsesholdig);
Yams eller søde kartofler;
Kartofler;
Havreflager |
Brun ris;
Bønner eller bønner;
Fuldkorn;
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfattige produkter;
Kylling eller kalkunbryst;
Æg og æggehvider;
Lean mørbrad af rødt kød, kød spil.

Fra bogen: “Denne korte og enkle liste over fødevarer er uden tvivl en af ​​de mest værdifulde informationskilder, du finder i en bog, så hold den lige ved hånden. Den bedste del er, at du spiser de samme fødevarer for at opbygge muskler. Forskellen er i antallet af dem. ”

Et forfærdeligt dusin. Produkter, som du bliver nødt til at opgive

Pommes frites og andre dybstegte fødevarer;
Is og milkshakes;
Donuts og kager;
Slik og bagværk;
Sodavand med sukker;
Juice, te og dessertkaffe med sukker;
Hvidt brød og hvidt melprodukter;
Chips, majsstrimler og tortillas;
Bacon, pølse, forarbejdet kød;
Hot- hunde og burgere i fastfood-restauranter;
Pizza;
Sød korn til morgenmad.

Fra bogen:
“Hvis du er i tårer nu fordi Jeg har fjernet alle dine yndlingsfødevarer, skal du ikke bekymre dig. Intet produkt er fuldstændig forbudt. Hvad vi spiser fra tid til anden har ringe effekt på kropssammensætning eller sundhed. Hvad vi spiser hver dag er det, der betyder mest. Tag dette alvorligt. ”

Eksempel på daglig diæt til kvinder

Måltid# 1. Tid: 6:00
Røreæg / omelet (1 hele æg, 2 egern)
Hele hvede toast
Spinat og svampe.

Måltid # 2 Tid: 9:00
Græsk yoghurt, vanilje (170 g)
Banan.

Måltid nr. 3 Tid: 12:30
Kyllingebryst (113 g)
Bagte kartofler (170 g)
Grøn salat med agurk og tomat
Olivenolie og balsamico.

Måltid nr. 4 Tid: 15:30
Laks (142 g)
Asparges (85 g).

Måltid nr. 5 Tid: 19:30
Magert oksekød, mørbrad (113 g)
Brun ris
Broccoli.

I alt : 1690 kalorier, 144 g protein, 195 g kulhydrater, 34 g fedt.

Eksempel på en daglig diæt til mænd

Måltid # 1. Tid: 6:00
Stegte æg / omelet (2 æg, 3 egern)
Fuldkornsskål - Spinat - Svampe - Orange.

Reception måltid nr. 2 Tid: 9:00
Valleprotein med vanille og havregryn og banan.

Måltid # 3 Tid: 12:30
Kyllingebryst (170 g)
Bagte kartofler (226 g)
Grøn salat med agurk og tomat
Olivenolie og balsamicoeddike.

Måltid nr. 4 Tid: 15:30
Laks (142 g)
Asparges (170 g).

Måltid nr. 5 Tid: 19:30
Magert oksemørbrad (170 g)
Brun ris
Broccoli.

I alt : 2344 kcal, 195 g protein, 278 g kulhydrater, 47 g fedt.

Tom Venuto, forfatter af bogen: “Hvis jeg kun beskrev et ernæringskompleks og sagde, at det skulle følges nøje, kunne det skabe nogle problemer. Og hvis nogen er allergiske eller intolerante over for halvdelen af ​​produkterne? Derfor beskriver bogen de grundlæggende principper for ernæring, hvis viden gør det let og smertefrit at erstatte et produkt med et andet. Dette betyder at spise rigtigt og varieret. ”

Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan spise døgnet rundt?

Livet er ikke altid forudsigeligt, og nogle gange sker der noget, der forhindrer selv de bedste planer i at blive til virkelighed. ... Men der er en løsning på uventede problemer: Plan B er en plan for netop det tilfælde, hvor du ikke kan følge den grundlæggende plan. Forfatteren af ​​bogen tilråder ikke at blive ked af det, og vigtigst af alt, ikke at blive skuffet på nogen måde, fordi du har springet over et måltid eller ikke kan tilberede det perfekte måltid til dig selv.

Fra bogen: “En skål ødelægger eller bygger ikke et legeme. Vaner skaber eller ødelægger os. Kun det, vi laver hver dag, dag efter dag, uge ​​efter uge, betyder meget. ”

Det andet, men ikke mindre vigtige råd fra bogen er altid at huske, at vi har et valg. Selv en fastfood-restaurant har et valg. Du kan have grillet kylling og vand i stedet for en dobbelt bacon og cola cheeseburger. Det er vigtigt at huske, at selvom du kun kan vælge en skål, har du stadig et valg. Vælg og søg en balance mellem kvalitet og mængde kalorier.

Vær aktiv

Ud over et ret detaljeret ernæringsprogram,som mere end halvdelen af ​​bogen er afsat til, taler Tom Venuto om vigtigheden og nødvendigheden af ​​regelmæssig træning og fysisk aktivitet. Forfatteren deler selv træning i cardio- og styrketræning.

Er du ikke sikker på, hvor meget cardio-træning du har brug for for maksimale resultater og minimal risiko? Her er en enkel og nem formel, bevist af mange års forskning: Et pålideligt udgangspunkt er tre til fire dage om ugen med enhver cardio-træning efter eget valg, der varer 20-40 minutter. Hvis du har brug for at fremskynde fedtforbrænding, skal du gradvist øge varigheden og hyppigheden af ​​dine træningsprogrammer hver uge, indtil du opnår det ønskede niveau af fedtforbrænding.

Bogen indeholder også en tabel til beregning af din personlige kardioplan i 98 dage.

Hvad vil denne bog lære dig?

Girotop-programmet beskrevet i bogen , består af sekventielle faser af kosten med en stigende reduktion i kulhydrater og en stigning i proteinindtag. Selve næringsprincippet, understøttet af færdige træningsplaner, er baseret på den intelligente manipulation af kulhydrater og proteiner for at fremskynde fedtforbrænding.

Yderligere hjælpemidler og træningsvejledning kan downloades helt gratis på www.BurnTheFatFeedTheMuscle.com

Vi er taknemmelige for Eksmo-forlaget for hjælp til at forberede materialet.

Biological Molecules - You Are What You Eat: Crash Course Biology #3

Forrige indlæg Dagens spørgsmål. Hvordan vælger man et kursus med vitaminer til efteråret?
Næste indlæg Redaktørerne prøver. Kinesisk qigong-gymnastik til beskyttelse af dit helbred