Hjemmetræning | episode 1

Express træning derhjemme. Fem effektive øvelser fra en fitness træner

Navnet Kayla Itsines er blevet et symbol på succes i fitnessbranchen. Den græske australske træner blev berømt og rig takket være e-bogen Bikini Body Guides, som er en detaljeret træningsbeskrivelse og ernæringsmæssige råd til et 12-ugers kursus. I kølvandet på popularitet udgav Kayla anden del af bogen og introducerede også Potey med Kayla-mobilapplikationen, som tillod hende at komme ind på listen over de rigeste unge australiere. Nu overgår formuen til Itsines og hendes mand Toby Pierce $ 50 millioner.

I 2019 fødte Kayla et barn, men bekymringerne ved moderskab forhindrer ikke pigen i at holde sig i form og inspirere 12 millioner abonnenter på hendes Instagram til at tage fitnessundervisning.

Itsines offentliggjorde for nylig en ekspress-træning, som du kan lave overalt. Fem effektive kropsøvelser, der ikke kræver noget udstyr, er nøjagtigt det, du har brug for for at opretholde god fysisk tilstand i selvisolering!

Express træning derhjemme. Fem effektive øvelser fra en fitness træner

Hvordan pumpes skinkerne derhjemme? Effektiv træning

20 minutters intens aktivitet for at tone dine muskler.

Squats skiftevis med tilbage lunger

Træning for quadriceps og gluteal muskler. Kalvemuskler, abs, hamstrings og forlængelsesmuskler er også involveret.

Startposition: fødder skulderbredde fra hinanden.

Squat med bækkenet tilbage. Knæene skal ikke gå over tæerne. Spring tilbage efter hver squat. For at gøre dette skal du flytte dit ben, så bøjningsvinklen på forbenet ved knæet er 90 grader, når du sidder på huk. Bagbenets knæ skal sænkes så lavt som muligt, så skinnebenet er parallelt med gulvet og danner en ret vinkel med låret. Gør lunger skiftevis på venstre og højre ben.

Øvelsen er designet til 15 gentagelser af squat-back lungeforbindelsen.

Express træning derhjemme. Fem effektive øvelser fra en fitness træner

Ronaldos kæreste pumper hendes ben og balder i selvisolering. Georgina mister tydeligvis ikke sin form

Fodboldens ledsager delte hemmeligheden bag hendes træning på sociale netværk.

Modificeret burpee uden at hoppe

Involverer alle større muskelgrupper. Fylder alvorligt bagdel, hamstrings, quads, skuldre, triceps, pecs, abs, rygmuskler. Fremmer intens kalorieforbrænding og har en positiv effekt på det kardiovaskulære system.

Forskellen mellem øvelsen fra Itsines og den klassiske burpee er fraværet af spring.

Startposition: stående lige, fødder skulderbredde fra hinanden.

Forlæng begge arme og stræk, løft dine hæle fra gulvet. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at rive sokkerne af gulvet. Bøj dine knæ og lav en squat. Placer dine hænder på gulvet og tag en plankepositionog skiftevis rette dine ben. Det er vigtigt, at overgangen til plankeposition ikke udføres i et spring - når du retter det ene ben, rører det andet gulvet og fungerer som et omdrejningspunkt. Kroppen skal danne en lige linje, undgå at bøje hofterne og lænden. Placer dine håndflader under skulderleddet.

I denne variant behøver burpen ikke at røre gulvet med brystet. Træk alternativt knæene op til armene, så låret er parallelt med gulvet. Bøj det første ben, der blev rettet først. Ret dig skarpt op, stræk armene op og løft dine hæle fra gulvet, men sokkerne skal forblive i kontakt med overfladen.

Gentag øvelsen 10 gange.

Vender i planken

Engagerer abs, rygmuskler, gluteal muskler, quads, kalve, brystmuskler, skuldre.

Udgangsposition: planke på lige arme. Børster under skuldrene, fødderne skulderbredde fra hinanden. Kroppen skal være i en lige linje. Lænd og hofter bøjes ikke, halsen er en forlængelse af ryggen, brystet er i samme plan med skuldrene.

Løft den ene arm lodret, så både arme og skuldre er på samme lige linje vinkelret på gulvet. Kroppen drejer efter hånden, føddernes position forbliver uændret. Gå tilbage til startpositionen med din løftede hånd på gulvet. Drej derefter den samme drejning til den anden side.

Øvelsen involverer 10 drejninger - 5 i hver retning.

Knæ-push-ups

Tryk, brystmuskler, biceps, triceps, deltoids.

Udgangsposition: liggende på gulvet i liggende stilling.

Stræk armene fremad, bøj ​​derefter ved albuerne og læg håndfladerne i skulderbredde fra hinanden. Skub op på gulvet med udstrakte arme, hvile på gulvet med dine knæ. Øverst skal armene være vinkelret på gulvet, og kroppen skal være i en lige linje fra knæ til hoved. Sænk din krop til gulvet, stræk armene fremad.

Gør 10 reps.

Skrå knas på pressen

Handler på de skrå muskler og abs.

Startposition: liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, fødderne på gulvet, bøjet i knæene.

Når du trækker vejret ud, skal du strække skulderen til det modsatte knæ. Træk dit knæ mod din hævede skulder. Nederste del af ryggen og den anden skulder forbliver fladt på gulvet. Gå tilbage til startpositionen under indånding. Gentag bevægelsen med den modsatte side af torsoen.

Øvelsen er designet til 10 gentagelser - fem i hver retning.

Ski Fitness 3 | Træn intensivt videre hjemme | Marina Aagaard, MFT

Forrige indlæg Daglig træning på de vandrette bjælker førte til verdensmesterskabet. Historien om Andrea Laros
Næste indlæg Gennembrud inden for sportsvidenskab for at hjælpe dig med at træne effektivt