Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Enhver atletisk fyr ville elske at tilbringe sin aften i gymnastiksalen med at pumpe biceps og triceps op. Men har vi altid muligheden for at besøge gymnastiksalen regelmæssigt? Desværre ikke. For mange mænd er hjemmetræning en god vej ud af disse situationer. Du kan ikke bygge en bunke muskler uden specielt udstyr, men at træne derhjemme vil i det mindste hjælpe dig med at holde dig i form og opretholde et godt helbred. Et veldesignet hjemmetræningssystem vil være et glimrende alternativ til gymnastiksalen.

Specielt for vores læsere har vi sammen med David Klimov, træner i Booster Workout-studiet til intervaltræning , samlet et udvalg af fire meget effektive funktionelle øvelser til hjemmet træning. Du kan tage dem som basis for dine aktiviteter og over tid komplicere programmet, ændre intensiteten, eksperimentere med antallet af cirkler og tidsintervaller, alternative øvelser, startende fra din helbredstilstand og personlige præferencer.

Hop squat med at røre ved gulvet

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, “mesterskab”

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, "Mesterskab"

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, "mesterskab"

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, "mesterskab"

Der er to enklere muligheder - et spring, men uden at røre ved gulvet eller uden et spring, men at røre ved gulvet. Benmusklerne fungerer, i springversionen stiger puls og træningens intensitet.

Push-ups med strækning af arme og ben

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, "mesterskab"

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, "mesterskab"

Ved at strække modsatte arme og ben efter push-up, tilføjer vi et balanceelement, der engagerer kernemusklerne. Bemærk, at forlængelsen af ​​arm og ben udføres parallelt med gulvet uden afbøjning i nedre del af ryggen.

Forlængelse og bøjning af bagagerummet ved at røre ved hæle

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, "Mesterskab"

Byg din træning: Træningsbygger til mænd

Foto: Anton Ukhanov, “ Mesterskab ”

Vi fokuserer på at holde nedre ryg nede på gulvet. Mavemuskler slapper ikke af.

Lunge og saks

Efter at have udført et skridt fremad med en hurtig bevægelse saks vi (skifter benposition) to gange, hvorefter et spring udføres med det andet ben. En eksplosiv øvelse med det formål at øge intensiteten af ​​aktiviteten. Det er også muligt at udføre i sæt i tid (30-45 sekunder), 3-4 tilgange med 15-30 sekunders hvile imellem.

Øvelser kan udføres enten ved hjælp af standardmetoden (dette er når hver øvelse udføres flere tilgange med hvile, og derefter gå videre til næste øvelse), eller på en cirkulær måde. Der foretages en bestemt sekvens af øvelser (cirkel), hver udføres i 30-45 sekunder, hvorefter overgangen til næste øvelse finder sted (10-20 sekunder). Når du danner en cirkel, er det ønskeligt, at den indeholder en øvelse til musklerne i benene, overkroppen, mavemusklerne og en springøvelse. I en træning kan du gennemføre fra 3 til 5 cirkler med et hviletid på 1 minut imellem.

Når du træner derhjemme med din egen designer, kan du altid ændre noget i dine klasser. Det er værd at huske, at din krop efter et stykke tid vil vænne sig til bestemte øvelser, så komplekset skal stadig være kompliceret eller genopbygget. Nyd dine aktiviteter!

Forrige indlæg Byg din træning: Pige træningsmaskine
Næste indlæg Jeg vil spise rigtigt: hvor skal jeg starte?