Sådan bør du træne dit bryst

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Mange uerfarne atleter har svært ved at udarbejde en træningsplan: de kan ikke bestemme belastningen under lektioner og antallet af gentagelser. Faktisk er det ikke så svært - alt afhænger af de indstillede opgaver. En professionel styrkeløfter, to gange verdensmester Sergey Skolsky .

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Størrelse betyder ikke noget ? Hvorfor man ikke skal sammenligne muskelstørrelse og styrke

Forklarer en professionel kraftløfter.

Målet er at øge styrken

Mange mennesker går i fitnesscentre for at blive stærkere ... Men for dette er det ikke nok at have voluminøse muskler.

Muskler består af såkaldte muskelfibre. Og under arbejdet er ikke alle disse fibre spændte på samme tid, hvilket direkte påvirker styrken. For at øge det skal du træne på en sådan måde, at det maksimale antal fibre aktiveres under muskelsammentrækning.

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Foto: istockphoto.com

For at udvikle styrke kan du lave øvelser med meget vægt, men med kun 2-5 gentagelser pr. sæt. Desuden skal vægten vælges, så den når op til 95% af dit maksimale en-rep.

Selvom en sådan træning anses for at være optimal til udvikling af styrkeegenskaber, anbefales det ikke at misbruge dem. Dette gælder især for øvelser, hvor mange muskler og led er involveret - for eksempel bænkpres eller den rene. '' Derfor vil opsvinget være ret lang, og på grund af den akkumulerende træthed kan atleten blive skadet. Eksperter anbefaler at fortynde træningsprogrammer med øvelser med lette vægte, hvilket vil have en positiv effekt på muskler og nervesystemet.

Målet er at blive sundere og mere vedholdende

Atleter, der går i fitnesscentre for at forbedre sundheden og forbedre udholdenhedsniveau, skal være let. Op til 50% af den maksimale vægt, du kan løfte en gang, er tilstrækkelig. Men der skulle være flere gentagelser - ca. 15 gange.

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Foto: istockphoto.com

Disse aktiviteter er perfekte til begyndere, personer i alderen eller efter skader. En sådan træningsproces anses også for at være optimal for atleter, der vender tilbage til styrketræning efter en lang pause.

Øvelser med lette vægte er meget sikrere for rygsøjlen og leddene. Det reducerer også risikoen for skade.

Ved at udføre op til 25 reps i hvert sæt udvikler du udholdenhed. Plus, denne træning forbedrer koordinationen mellem muskler, hvilket giver mulighed for mere effektiv brug af muskler.

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Gennembrud inden for sportsvidenskab, der hjælper dig med at træne effektiv

Nogle af dem vil ødelægge din sædvanlige idé om fitness.

Nogle mennesker tror, ​​at træning med lette vægte ikke kan øge muskelvolumen. Dette er en misforståelse. Ved flere gentagelser øges muskelmassen som med øvelser med store vægte. Der er dog nogle få nuancer.

Målet er at øge muskelvolumen

For at opbygge muskler kan du udføre 2 til 6 gentagelser i et sæt med tunge vægte, fra 6 til 20 med medium vægt og fra 20 op til 25 med lunger.

Den vigtigste faktor, der giver muskelvækst, er slet ikke vægt. Det der betyder noget er hvor meget muskelfibre bliver trætte. Derfor er det nødvendigt at gøre så mange reps, som er specifikke nok for dig, så musklerne er tæt på grænsen. Hvis du laver en tung vægtstang, er et par reps nok, men for at opnå dette resultat med en let vægt, bliver du nødt til at gøre lidt længere.

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Foto: istockphoto.com

Medium reps anbefales dog. Den bedste løsning er fra 8 til 12. Med denne tilgang er træning mest effektiv. Dette skyldes, at musklerne tilpasser sig og holder op med at vokse. For at musklerne skal fortsætte med at udvikle sig, er det nødvendigt med jævne mellemrum at øge belastningen.

Når du arbejder med en allerede tung vægt, vil det være svært at øge den. Og belastningen på leddene øges kraftigt, hvilket øger risikoen for personskade. Med lettere vægte er problemet reps. Der er allerede mange af dem, og hvis du øger, vil hver tilgang vise sig at være meget lang, og den vil være meget udmattende.

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Point of no return: hvor hurtigt fysisk kondition går tabt uden træning

Vi fandt ud af, hvor mange ture til gymnastiksalen du kan springe over uden særlige konsekvenser.

Derfor er det bedre at udføre fra 8 til 12 gentagelser med en belastning på 75-85 % af din maks. en-rep. Dette gør det meget lettere at opbygge masse, og risikoen for skader er lav.

Find din egen balance

Uanset dit hovedmål anbefales det periodisk at ændre træningsprocesens intensitet.

Større er bedre? Sådan bestemmes vægt og reps

Foto: istockphoto.com

Her er nogle eksempler på, hvordan dette kan gøres:

I en træning. Du kan lave en kraftig squat til 2-6 reps. Tryk derefter på håndvægtene. Derefter kan du klemme ud på de ujævne søjler 6-12 gange. En anden øvelse vil være dumbbell spreading - 15-20 reps.

Splits. På den første og anden dag skal du være opmærksom på styrken. I dette tilfælde arbejdes den øverste del af kroppen først, og den næste dag - den nederste. Den tredje og fjerde træningsdag bør reserveres til volumenudvidelsesøvelser.

Til træningscyklusser. Dette sæt inkluderer to ugers styrketræning, derefter to til at øge lydstyrken og to mere til udholdenhedsudvikling.

HURTIG NUMSE TRÆNING

Forrige indlæg Poledans: sport eller striptease?
Næste indlæg Forsigtig, hunden: hvad man skal gøre, hvis en hund bliver fastgjort, mens han løber