Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Vi fortsætter med at tale om smertefuld ernæring til dem, der ønsker at opnå muskelvækst. Emnet viste sig at være så vanskeligt, at dets forklaring gik ud over anvendelsesområdet for et materiale. Du kan læse den første del af ræsonnementet på nedenstående link.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Træning uden resultat. Hvad skal man spise for at få musklerne til at vokse

Hvor mange ekstra kalorier der kræves, og om fastfood vil gå i muskelvæv.

Og nu er alt det samme med eksperten fra mesterskabet, wellness-træner Andrey Semeshov forsøger at forstå balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten. Er det nok at tælle gramene for at få den ønskede lettelse?

Proteiner. Grundlag for muskelvækst

Vi er primært interesseret i proteins plastiske funktion. Det er den vigtigste byggesten for muskelvæv. Der er ingen proteiner i form af dets sammensatte aminosyrer - konstruktion vil simpelthen ikke starte.

Men husk at muskler er vores overdrivelser, kroppen tager dem kun for dem, hvis der er nok protein til sine primære opgaver. For eksempel vedligeholdelse af nervesystemet, immunfunktion og meget mere. Det vil sige, hvis vi i overensstemmelse med ernæringseksperternes anbefalinger spiser protein omtrent med en hastighed på 0,8 gram pr. 1 kg kropsvægt, så er der ingen mursten tilbage til nye muskler. Sportsvidenskab er enig i, at det ville være for overdrevent at begynde at tale om hypertrofi af skeletmuskulatur for dem, der ikke spiser 1,5 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Foto: istockphoto.com

For eksempel har 100 gram rå kyllingebryst ca. 20 gram protein. I Big Tasty, forresten, 44.
Og endnu et vigtigt punkt er nytten af ​​netop dette protein. Det er ikke nok at få normen i gram, du skal også sørge for, at kroppen modtager hele det sæt aminosyrer, der udgør disse proteiner. Ellers kan konstruktionstransportøren pludselig stoppe, hvis noget vigtigt element ikke er blevet bragt op til tiden.

Guldstandarden for protein er et kyllingæg. Mejeriprodukter kan sættes på niveau med det med hensyn til proteinværdi. Imidlertid er oksekød, fisk, fisk og skaldyr, fjerkræ også garanteret at være forsynet med alle tyve aminosyrer.

Kun vegetarer er i fare. Ikke kun er plantemad ikke rig på proteiner, men der er også huller i aminosyrer. Derfor, hvis du overholder et sådant fødevaresystem, bliver du nødt til at studere problemet separat og kombinere forskellige kornprodukter, nødder osv.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Personlig oplevelse: hvorfor kunne jeg ikke være veganer?

Skuffelse, ubalance i kosten og dårligt helbred. Fitness-træner Vladimir Lepesa taler om et mislykket eksperiment.

Fedt. Korrekt funktion af kroppen

En meget vigtig komponent (mad efter proteiner). Naturligvis er dens åbenlyse rolle at give os eenergi. Tale, inklusive i reserve i form af strategiske aflejringer på lår, underliv eller i andre problemområder afhængigt af individuelle egenskaber. Men affedtning af kosten vil garanteret føre til alvorlige konsekvenser.

Blandt andet garanterer en fuldgyldig fedtkurv det normale hormonelle system, og dette er en forudsætning for alle processer i kroppen, inklusive muskelopbygning. Derfor skal fedt være i kosten, ca. 1-1,5 gram pr. 1 kg kropsvægt.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Foto: istockphoto. com

Og igen, som med proteiner, ville det være for let at begrænse os til en kvantitativ tilgang. Fedtstoffer er opdelt i mættede og umættede. Det vil sige hovedsageligt fra dyrekilder og fra plantekilder. Vi har brug for begge dele. Cirka i lige store forhold. I praksis er der ingen problemer med mættede problemer (igen, der er en separat historie med vegetarer). Glem derfor ikke regelmæssigt at medtage forskellige vegetabilske olier i kosten (banal solsikke, oliven, hørfrø og andre) i kosten, nødder, avocado, oliven. Og bestemt et par gange om ugen dybhavsfiskvarianter. Eller køb en dåse Omega-3 som sikkerhedsnet.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Ekspertudtalelse: kan du tabe dig med kokosolie

Og hvor meget du skal spise for at se resultater.

Kulhydrater. Hurtig energi

Deres hovedfunktion er at give os overkommelig, hurtigt ekstraheret energi til enhver proces, lige fra at tænke over, hvor vi skal hen om sommeren til bænkpresse.

Med den klassiske tilgang til at tabe sig gennem Den eneste metode, jeg kender (og er i overensstemmelse med videnskaben) er manipulation af kalorier - den første ting at gøre er at beregne normerne for proteiner og fedt, og kulhydrater opnås efter restprincippet og er oftest de første, der reduceres. Præcis det samme sker, når man forsætligt forsøger at overspise for at opbygge muskler.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Foto: istockphoto.com

Vi har allerede fundet ud af, hvor meget og hvad med proteiner og fedtstoffer. Lad os nu beregne kulhydraterne. Lad os sige, at vores support (balance) diæt er 1700 Kcal, vægten er 60 kg. Dette viser sig 90 gram protein, 60 gram fedt. Vi oversætter til kalorier: 1 gram protein - 4 Kcal, 1 gram fedt - 9, det viser sig 900 Kcal. Resterende 800 Kcal (1700-900). 1 gram kulhydrater - 4 Kcal. Samlede kulhydrater har brug for 225 gram.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Personlig oplevelse: hvordan jeg spiste junkfood og ikke blev fedt

Coach Vladimir Lepesa fortæller, hvad der er vigtigere: kvaliteten eller kvantiteten af ​​forbrugte produkter.

Dette, lad mig minde dig om, vi gik ud fra betingelserne for energibalancen. Vi har bestemt, at vi skifter balancen mod et overskud af kalorier med 200. Og spørgsmålet opstår - hvad er disse ekstra kalorierat vinde?
Husk for det første, at vores krop ikke rigtig kan lide muskler, de har brug for en masse energi. Derfor er det fornuftigt at bruge alt overskydende kalorier hovedsageligt på kulhydrater. Det vil sige til vores 225 gram tilføjer vi yderligere 50 og ....

... og intet fungerer muligvis! Ak, selvom du har erhvervet de mest nøjagtige skalaer i verden, skal du nøje veje og beregne hver valmue dugdråbe, efter at du tidligere har specificeret dets kalorieindhold og BJU i henhold til referencebogen, dette er på ingen måde en garanti for, at muskler i princippet vokser, og endnu mere i det tempo, som vi fantaserede for os selv der matematisk.

Men vent!

Der er stadig mange variabler bag kulisserne. Dette er søvn og stressniveauet og en afledt af dette - hormonel baggrund. Når alt kommer til alt er de individuelle egenskaber ved organismen arvelige faktorer.
Derfor bør alle ovenstående beregninger kun tages som et omtrentligt vartegn, bevægelsesretning og startpunkt for referencen.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Foto: istockphoto. com

Det vil sige, du kender din tendens til at akkumulere fedt lige ved et blik i et udstillingsvindue med eclairs? Start virkelig med at øge dine kalorier med 200 Kcal. For dem der vinder masse med store vanskeligheder, kan du begynde at teste niveauet på +500 Kcal pr. Dag.

Og endnu et råd: start ikke med at vokse, når du ærligt talt er overvægtig. Først slipper vi for overskydende fedt, så prøver vi at opbygge muskler. Ellers fungerer det ikke smukt. Jeg tjekkede.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

Et bjerg af muskler. Top 6 Bodybuilding-myter, du skal holde op med at tro

At du ikke behøver at bruge steroider, opgive cardio og dine yndlingsfødevarer.

Grundlæggende ernæringsregler for dem, der ønsker at pumpe op

6 hovedregler for dem, der ønsker et nødhjælpsorgan

Personlig oplevelse af en træner, der tabte 37 kg overvægt og øgede muskelmasse på to år.

Forrige indlæg Hvad skal jeg gøre for at slippe af med hængende arme? 5 effektive øvelser fra en træner
Næste indlæg Fitonyashki i erhvervslivet. 7 Insta-skønheder, der vinder dig med deres perfekte figur