BLIV KLAR TIL DIN SKIFERIE – Hjemmetræning Begynder

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Hjemmetræning er et godt alternativ til træning i gymnastiksalen, hvis du ikke har nok tid eller lyst til at komme dertil. Men for at en sådan træning kan give resultater, er det nødvendigt at forberede sig på det på forhånd, tage hensyn til alle nuancer og udarbejde et særligt program. Dette vil udvikle disciplin og opnå en mærkbar effekt.

Når du træner derhjemme, kan du samtidig træne hele kroppen eller fokusere på en bestemt muskelgruppe - dette er ikke mindre nyttigt. Sammen med en ernæringstræner, en kandidat fra Academy of Bodybuilding and Fitness Anna Kulikova , har vi forberedt et sæt øvelser, der hjælper dig med at pumpe dine ben og balder.

Hvordan træner jeg hjemme?

Alle, der spiller sport derhjemme, vil helt sikkert få mest muligt ud af denne forretning. For at træne uden for gymnastiksalen for at være mest effektiv, råder bussen dig til at overholde et par enkle regler.

Glem ikke opvarmning og afkøling

Hver træning skal uden undtagelse starte med en opvarmning varme op og afslut med en strækning i hele kroppen. Dette hjælper dig med at udvikle dine muskler korrekt og reducere risikoen for skader.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Foto: istockphoto.com

Brug sneakers

Ja, selv derhjemme. Øv altid med sko! Du kan ikke træne i en lejlighed barfodet - dette kan let skade dine led.

Hold styr på dine måltider

Prøv ikke at spise mindst en time før træning, ellers kan du opleve fordøjelsesproblemer. Giv præference til en servering af lange kulhydrater 1,5-2 timer før træning: dette giver dig et energiboost. Spis protein + kulhydrater en halv time efter træning. For eksempel hytteost med honning, frugt.

Overhold vand-saltbalancen

Drik et glas vand 20 minutter før træning. Sluk tørsten hvert tiende minut gennem hele sessionen, men i små slurke. Efter træning - endnu et glas vand.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Hele kroppen på 30 minutter. Effektiv hjemmetræning

Bare fire enkle øvelser, der fungerer godt for forskellige muskelgrupper.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Hvornår kan du drikke vand før, efter eller med måltiderne?

Sådan balancerer du dit drikke, og hvorfor det er vigtigt.

Hvilket udstyr har du brug for at træne derhjemme?

Nogle øvelser kræver håndvægte. Hvis du ikke har dem, skal du fylde 1-1,5 liters plastflasker med vand.

Brug møbler som et praktisk værktøj til at læne dig på. Et bord, et klædeskab med hylder, en lænestol eller en anden genstand, der er behagelig at sætte dine fødder eller hænder på, vil være nyttigt til at strække eller svinge benene. Stolen er næsten en universel træningsmaskine. Det kan bruges til at udføre omvendte push-ups, hyperextension og forskellige øvelser til bagdelen.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Foto: istockphoto.com

Hvor mange gange om ugen skal du træne?

Tre eller fire træningsprogrammer om ugen - den optimale tidsplan for både begyndere og avancerede sportsentusiaster. På en sådan tidsplan har dine muskler tid til at komme sig mellem sessionerne, og træning virker ikke som en daglig pligt. Derfor falder chancen for at du begynder at undvige og lede efter en undskyldning for at springe over klassen markant.

Hvis du tror, ​​at daglig træning vil give dig mulighed for at opnå en hurtigere effekt, tager du fejl. Når du træner hver dag med fuld dedikation, vil du føle dig som en presset citron om en uge, højst to.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Minimumsomkostninger. Sådan taber du dig ved at træne uden udstyr

For to år siden vejede Sasha Selivanov 113 kg og var bange for at sidde på huk.

Fem effektive øvelser til ben og bagdel

Dynamisk sideplank med knæforlængelse

Udgangsposition: Sideplank på gulvet med støtte på knæ og underarm, bøjede ben, tæer lukket.

Løft din bagdel og spred samtidig dine ben ved knæene. Sænk derefter dit bækken igen uden at røre ved gulvet, og saml knæene sammen. Under træningen skal din krop være anspændt - slapp ikke af musklerne. Du kan forsikre dig selv med din anden hånd og læne dig mod gulvet.

Glute-bro med alternative benløftninger

Udgangsposition: skulderstøtte i sofaen, benene bøjet i knæene, armene foran brystet.

Løft dit bækken og klem din bagdel. Samtidig skal du løfte det ene ben op fra gulvet og løfte det op, så det er bøjet i knæet. Vend tilbage til startposition og gentag den samme bevægelse, kun med det andet ben.

Gå til siden med en squat

Startposition: stående med benene sammen.

Tag et bredt skridt til siden, i samme øjeblik sænk dit bækken. Gå ud af squat til startposition, og gentag bevægelsen på det andet ben. Hold armene foran dig, mens du sidder på huk, og hold ryggen lige.

Før benet til siden, mens det er ophængt

Startposition: hvile på albuer og knæ.

Løft en bagben og ret. Tag hende til siden, hold lige, hold i denne position i et sekund og vend tilbage til startpositionen. Prøv ikke at sænke dit ben under niveauet for bækkenet og slappe af musklerne.

Drejning med albuen til knæet på siden

Udgangsposition: liggende på siden med vægt på underarmen, støtteben bøjet.

Løft dit ben og din arm, strækFind dem. Bring dem derefter sammen, så albuen rører ved knæet. Vend tilbage til startposition og gentag bevægelsen.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Træneren svarer: hvordan man bliver en jock uden at forlade hjemmet?

Hvordan udstyre en hjemmegymnastik og hvor meget det koster.

Et effektivt sæt øvelser til ben og balder. Muskler vil brænde

Booty som Kim: hvordan pumpes sådanne bagdele op?

Er det realistisk at sidde på plads i formularerne, hvordan har Kim Kardashian det? Træneren svarer.

Træning Multi Way Expander træneren | Begynderøvelser | Sundhedspartnerdk

Forrige indlæg Girlfriend Hulk: hvordan en af ​​de mest muskuløse kvindelige bodybuildere ser ud
Næste indlæg Bigorexia eller Adonis-komplekset: hvordan man ikke skal pumpe i gymnastiksalen