Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

En kvalitativ tilgang: 5 øvelser, der lærer at gøre pushups rigtigt

Selvisolering har sat sine præg på mange af os. De, der på det tidspunkt forsøgte at springe ind i hjemmefitness og nu fortsætter med at dyrke sport. Det er imidlertid vanskeligt at finde en rigtig passende guide på Internettet, og ikke alle har mulighed for at søge råd hos en træner.

Derfor lancerer mesterskabet sammen med instruktørerne i netværket af fitnesscentre Verdensklasse videotræning til hjem og hal. Hver weekend vises korte videoer på vores instagram, hvor fagfolk viser dig, hvilke øvelser du skal vælge afhængigt af dine mål, hvordan du undgår fejl i teknik og korrekt opbygger en lektion. Hold øje med opdateringer, gem nyttige indlæg og engagér dig for at forblive i form!

En kvalitativ tilgang: 5 øvelser, der lærer at gøre pushups rigtigt

Foto: istockphoto.com

Den første videotræning er dedikeret til push-ups - en populær grundlæggende øvelse. Det engagerer samtidig brystvorterne, triceps, deltoiderne og kernerne.

Uerfarne fitnessentusiaster er sandsynligvis ikke i stand til at udføre selv et par reps korrekt på grund af manglende træning eller manglende styrke. Derfor er det værd at starte med lettere øvelser, der jævnt fører dig til fulde push-ups. Vejlederen af ​​World Class Triumph-gymnastiksalen hjælper os med at forstå dem Olga Andrianova .

Hvilket udstyr skal til træning, der fører til push-ups?

Minimumsudstyr kræves til træning ... Hvis du gør det hjemme, har du brug for lidt ledig plads i rummet, en vindueskarm eller en hvilken som helst anden stabil overflade af denne højde, en gummistøddæmper og flasker vand. Hvis du er i et motionscenter, kan du fra udstyret bruge en vægtstang, bænk og medballer med optimal vægt.

En kvalitativ tilgang: 5 øvelser, der lærer at gøre pushups rigtigt

Sådan udstyres et motionscenter hjemme? At vælge det rigtige udstyr med en træner

Simpelt udstyr gør dine træningsprogrammer endnu mere effektive.

Øvelser, der lærer dig at skubbe op

Stabilisering med bolden eller med flasker

Udgangsposition: liggende på gulvet eller på en bænk, skuldre og skulderblade presset. Arme bøjet ved albuerne i håndfladerne på en medicinkugle eller en flaske vand.

Løft dine arme med skallerne opad, skub dem ud, og ret dem ud over brystet. Gå derefter tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine hænder og albuer er stabile, at dine mavemuskler er anspændte, og at dit hoved er i sin normale position. Oprethold en naturlig afbøjning i nedre del af ryggen.

Tryk med en støddæmper, mens du står

Udgangsposition: stående, åbne arme og bøjede ved albuerne, skulderbladene og skuldrene bringes ned, underarmene er i brysthøjde parallelt med gulvet, pressen er spændt. Dine håndflader holder støddæmperhåndtagene, den er fastgjort bagpå nøjagtigt på brystniveau.

Ret dine arme foran brystet, overvinde støddæmpernes modstand, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det vigtigste her er altid at holde dine albuer parallelt med gulvet. Vær også opmærksom på stabilisering af hænder og skuldre. Det er meget vigtigt, at der ikke er nogen bøjning i lænden.

For bedre fiksering kan du bøje dine ben. Hvis alt er i orden med hende, kan du udføre øvelsen på lige ben. Sørg for, at elastikken er fastgjort bagpå nøjagtigt på brysthøjde. Hvis du bevæger det lidt højere eller lavere, skal du stabilisere hænder og albuer mere for at udføre bevægelserne korrekt.

Push-ups fra barbell eller fra vindueskarmen

Udgangsposition: stående, arme lidt bredere end skuldre, håndflader hviler på vindueskarmen eller stangen lige under brystet. Krop og ben er lige. Nederste del af ryggen og maven er anspændt, skulderbladene bringes til midten af ​​rygsøjlen og ned.

Vedligehold kroppens position, bøj ​​albuerne og sænk brystet til vindueskarmen eller stangen. Vend derefter forsigtigt tilbage til startpositionen. Hjemme kan du lave push-ups ikke kun fra vindueskarmen, men også fra enhver overflade, der er lige over taljen - dette letter øvelsen.

En kvalitativ tilgang: 5 øvelser, der lærer at gøre pushups rigtigt

Hvad laver jeg forkert? 5 almindelige fejl i push-ups

Progress får dig ikke til at vente, hvis du slipper af disse mangler.

Push-ups med hvile i bunden

Udgangsposition: vægt på knæene, hænderne er placeret under skulderleddene og anbragt lidt bredere end skuldrene, skulderbladene bringes til hinanden. Kroppen opretholder en lige linje fra skulderen gennem bækkenet til knæene på gulvet.

Bøj albuerne, sænk dig helt ned på gulvet og slapp af. Gå derefter tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at holde kroppen lige: brystet og bækkenet skal løftes fra gulvet på samme tid. Du skal have en stærk abs for at holde denne position uden en bølge. Hvis du stadig laver en bølge, er du nødt til at styrke mavemusklerne og armene.

Du er nødt til at sænke dig selv jævnt, jævnt, når bækkenet og brystet berører gulvet. Skuldre og krop danner en 45 graders vinkel. Skuldre og skulderblade sænkes altid og bringes til midten af ​​rygsøjlen. Skuldrene stiger aldrig op til ørerne.

Push-ups fra knæene

Udgangsposition: hvile på knæene, hænderne er placeret under skulderledene og anbragt lidt bredere end skuldrene, bringes skulderbladene til hinanden, ryggen er lige, kroppen uden afbøjninger. Bliket rettes 10 cm foran dig eller helt ned.

Denne øvelse bringer dig tæt på regelmæssige push-ups, som udføres på lige ben og ikke på knæene. Hold kroppen lige, bøj ​​albuerne og sænk brystettil gulvet. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Der bør ikke være bølgende bevægelser under push-ups. Pressen hjælper altid med at skubbe sig lidt op i loftet. Når du læner dig på dine knæ, skal du ikke krydse dine ben: enten hvile dem på gulvet eller holde dem lige.

Udfør hver øvelse 15-20 gange fra 3 til 5 sæt.

Hvor ofte skal du gentage træningen?

For at lære at lave push-ups skal du gøre mindst 2-3 gange om ugen og se, at musklerne har tid til at komme sig fuldt ud. Og husk at hvis vi laver 20 reps, så skal de være af god kvalitet. Hvis du forstår, at du kun kan gøre fem effektivt, så start med fem. Der er ikke noget obligatorisk minimum her. Det vigtigste er at gøre det for at føle træningen i musklerne. Det er selvfølgelig bedre at gradvist øge antallet af gentagelser hver dag.

En kvalitativ tilgang: 5 øvelser, der lærer at gøre pushups rigtigt

Mere er bedre? Sådan bestemmes vægten og antallet af gentagelser

Tunge eller lette håndvægte, 5 eller 25 reps - det hele afhænger af dine mål.

Ubehagelige følelser kan signalere en fejl

Push-ups er mere stress på brystmusklerne, lidt på skuldre og triceps. Du skal ikke føle, at kun dine hænder fungerer. Ubehag i lænden indikerer, at du ikke holder pressen - du skal arbejde hårdt på den.

Hvis din nakke begynder at tænde, holder du ikke skuldrene nede. Det er vigtigt at være opmærksom på at bringe skuldre og skulderblade ned og tilbage for at holde pectoralis under kontrol. En trækkende fornemmelse fra under armhulen til midten af ​​solar plexus betragtes som normal.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

Forrige indlæg Hundrede tøj: hvad sker der, hvis du træner i flere lag sportstøj
Næste indlæg Siddende godt: 5 øvelser til træning i hjemmestol