Liljatraining // Video 23 // Tonede Arme og Ryg

9 håndvægtfri øvelser til stærke, tonede arme

Mange piger drømmer om slanke, stramme arme, men de er bange for at træne med håndvægte eller vægte, fordi de ikke ønsker, at musklerne visuelt skal øges i volumen. Sammen med den amerikanske fitnessblogger Sami Clark viser vi armøvelser uden yderligere vægte, hvilket vil gøre armene tyndere og mere fremtrædende. Et stort plus ved en sådan træning er, at det ikke tager meget tid, men det hjælper med at tone ikke kun armens muskler, men også mavemusklerne og deltamusklerne.

Sami Clark anbefaler at udføre øvelserne i 45 sekunder med 15 sekunders pauser imellem. Fra opgørelsen har du kun brug for en gymnastikmåtte.

Høj planke med skulderberøringer

Udgangsposition: Plank på lige arme. Hænderne skal være lige under skuldrene, benene skal være skulderbredde fra hinanden.

Hvordan gør man det?

Løft din højre hånd og berør din venstre skulder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag det samme med den anden hånd. Hold dine mavemuskler spændte, så der ikke er nogen afbøjning i ryggen.

Rul frem og tilbage på albuerne og vrid hofterne

Udgangsposition: Plank på albuerne.

Hvordan gør man det?

Stå op på tæerne og flyt din vægt på dine hænder. Vend tilbage til startposition. Gentag bevægelsen to gange. I plankepositionen skal du vride med dine hofter - en i hver retning.

Skift øvelserne: Efter to ruller skal du dreje drejningerne. Sørg for, at bækkenet forbliver vandret, og at der ikke er nogen afbøjning i nedre del af ryggen.

Klatrer

Startposition: Plank på lige arme.

Hvordan gør man det?

Løft et ben fra gulvet, og tag dit knæ til brystet. Kroppen skal være i en lige linje. Gå tilbage til startpositionen, og gentag den samme bevægelse med det andet ben. Udfør i et hurtigt tempo, som om du løber på plads, og hold dine mavemuskler spændte.

Side-push-ups på den ene arm

Startposition: liggende på højre side, benene er bøjet 90 °. Placer din højre hånd på dit venstre lår og støtte med din anden hånd, så venstre hånd er parallel med højre skulder. Flyt ikke din støttehånd væk fra din krop.

Hvordan gør man det?

Forlæng din venstre arm ved albuen for at løfte fra gulvet. Udfør bevægelsen jævnt uden ryk. Bøj din venstre arm ved albuen og vend tilbage til startpositionen.

Prøv at overføre belastningen til armen og ikke stige med de laterale mavemuskler. Efter en 15 sekunders pause gentages øvelsen på den anden side.

Superman med armene spredt

Udgangsposition: liggende på wog med andre ord, arme er spredt fra hinanden. Drej håndfladerne fremad, så små fingre rører gulvet.

Hvordan gør man det?

Mens du trækker skuldermuskulaturen, skal du løfte begge arme fra gulvet på samme tid. Gå tilbage til startposition. Løft ikke hoved og ben, halsen skal være afslappet. Kun hænder fungerer.

Superman under flugt

Udgangsposition: liggende på maven, hænderne på hofterne, håndfladerne op.

Hvordan gør man det?

Bring dine lige arme over siderne mod dit hoved, mens du drejer håndfladerne ned. Før dem også tilbage gennem siderne, drej håndfladerne op og hold dem i vægt over hofterne. Du kan løfte hovedet lidt ned fra gulvet, men ikke klem halsmusklerne. .

Hvordan gør man det?

Anstreng dine rygmuskler, løft forsigtigt kroppen fra gulvet. Gå tilbage til startposition. Sørg for, at bevægelserne ikke er hårde, og at dine fødder forbliver på gulvet. For at fordele belastningen på armene og ryggen korrekt skal du holde albuerne tydeligt til siderne.

Omvendte push-ups og hævninger af benben

Startposition: sidder på gulvet, knæene bøjede, fødderne skulderbredde fra hinanden og presset til gulvet. Placer dine hænder bag dig lidt bredere end dine skuldre. Løft dit bækken ved hjælp af dine ben og arme, så din krop danner en lige linje.

Hvordan gør man det?

Bøj albuerne, sænk kroppen. Prøv ikke at tabe dine hofter for meget. Ret dine arme ud og vend tilbage til den forrige position. Gentag bevægelsen to gange.

Løft dit venstre ben og din højre arm fra startpositionen. Berør foden med børsten. Ret armen og benet tilbage på gulvet. Gentag bevægelsen med den anden hånd. Alternative øvelser: Efter to omvendte push-ups skal du udføre benløftninger med et håndtryk.

Knæ-push-ups

Startposition: liggende på knæene. Arme skulderbredde fra hinanden, hænderne pegede lige fremad.

Hvordan gør man det?

Bøj dine arme og sænk din krop næsten til gulvet. Albuerne skal rettes langs kroppen. Stig på dine hænder til startpositionen. Sørg for, at kroppen danner en lige linje, der ikke er nogen afbøjning i ryggen, og bækkenet forbliver niveau.

Når du udfører dette sæt øvelser flere gange om ugen, kan du ikke kun gøre dine arme tyndere og stærkere, men også forbedre din kropsholdning. For at øge intensiteten af ​​din træning skal du gentage to eller tre sæt i træk efter en pause på 1 minut.

ARM WORKOUT: Store Arme - Guaranteed!

Forrige indlæg Kroppen er som en stjerne. Træning af Beyoncés bagdel og Nina Dobrevs talje
Næste indlæg Krokodilleøvelse, der hjælper med at stramme maven og opnå en tynd talje