7-minutters træningsprogram til hjemmetræning

7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

På grund af den hurtige spredning af virussen er myndighederne i forskellige lande tvunget til at ty til indførelsen af ​​karantæne. I stedet for at bukke under for frygt for infektion eller omvendt forsømme sikkerhedsforanstaltninger er det bedre at være isoleret i hjemmet et stykke tid. Ved første øjekast kan det virke som om du på denne måde helt sikkert vil sige farvel til god fysisk form. Heldigvis er der træning i hjemmet, der kræver et minimum af specialudstyr og så meget som du vil.

Styrketræning

Det udvikler muskelstyrke og udholdenhed. Styrketræning involverer yderligere vægtbæring. Derfor tror mange mennesker, at de kun kan udføres i gymnastiksalen, fordi der er simulatorer og vægtstænger.

Selvfølgelig ville det være rart at finde håndvægte derhjemme for en behagelig træning. Men hvis de ikke er der, erstattes beholdningen med almindelige plastflasker fyldt med vand eller sand. For at regulere belastningen skal du vælge forskydning i henhold til din styrke. Træk ikke bare en fem liters flaske.

Styrketræning derhjemme kan omfatte:

  • vægt squats;
  • vægt lunges;
  • trækker vægte til hagen;
  • løftevægte til biceps, skuldre, triceps, trapeze;
  • push-ups;
  • ryg push-ups understøttet på en sofa eller stol;
  • forskellige ab-øvelser;
  • planke osv.

Cardio-træning

Det er en fejltagelse at tro, at kun løb eller en elliptisk øvelse er relateret til det. Cardio er enhver form for anaerob træning. Under disse øvelser er ilt den vigtigste energikilde til opretholdelse af muskelaktivitet.

Aerobic hører også til cardio-træning. Grundlæggende øvelser i denne retning kan udføres sikkert derhjemme. For at bevæge dig mere energisk, diversificer din aktivitet med motiverende musik.

Grundlæggende aerobe øvelser inkluderer:

  • trin på plads;
  • sidetrin med armene ud til siderne (trin berøring);
  • krølletrin;
  • sidespark;
  • åbne trin med cirkulære håndbevægelser (åbent trin);
  • plie osv.
7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

Gå ikke i panik. Sådan beskytter du dig mod coronavirus

Regler, som alle skal kende.

7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

Sportsinnovationer. Vil den nye app erstatte en fitness træner

Eller er du endnu ikke kommet med et alternativ til almindeligt gymnastiksarbejde? Lad os finde ud af det med instruktøren.

Kredittræning

Dette er et sæt af flere styrke- og kardioøvelser for hele kroppen, der udføresi træk med et minimum pause i et sæt på 8-15 gentagelser. En komplet række øvelser kaldes en cyklus eller cirkel. Normalt udfører de fra tre til ti cyklusser pr. Træning. Hvilemellem dem er 1-3 minutter.

Kredittræning bygger udholdenhed og forbrænder fedt godt. Hvis du tørrer ud, hjælper denne aktivitet dig med at nå dit mål, selv under karantæne. Sandt nok, på grund af den høje intensitet er cirkulære øvelser kontraindiceret til gravide kvinder og mennesker, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system, bevægeapparatet og leddene. Du må heller ikke engagere dig i dem, der er på en kulhydrat- eller protein-diæt.

Plyometrisk træning

Enkelt sagt, dette er et sæt springøvelser. De sigter mod at udvikle eksplosiv styrke. Plyometrics involverer hovedsageligt benmusklerne, da det er baseret på at springe ud.

Denne træning kan omfatte:

  • hoppe på plads eller til siderne;
  • hoppe med knæ til kroppen;
  • springende donkrafte;
  • lunger med skift af støtteben i et spring osv.

For dem der ønsker at opbygge armmuskler med plyometrics, er der også en effektiv øvelse. Det ligner let hoppe på hænder med støtte på benene.

Tabata

Dette er navnet på en hurtig træning med høj intensitet. Den består af Tabata Raud. En runde tager 4 minutter og inkluderer 20 sekunders indlæsning ved grænsen for muligheder, 10 sekunders hvile og 8 gentagelser af denne cyklus. Hvis en tabata-runde ikke er nok, skal du hvile dig og fortsætte til den næste.

Tabata udvikler udholdenhed, udløser processen med fedtforbrænding og fremskynder stofskiftet. For at opnå maksimale resultater er det bedst at medtage i dine træningsøvelser, der engagerer flere muskelgrupper på samme tid. For eksempel:

  • burpee;
  • dynamisk bjælke;
  • klatrer;
  • push-ups;
  • Hop squats osv.
7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

5 funktionelle øvelser til din opladning fra Oli Marquez

Intensiv cirkulær abs træning

7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

Hvordan taber man sig på 4 minutter om dagen? Fat Burning Fast Workout

Sved i gymnastiksalen er ikke længere nødvendigt.

Stretching

Sideudklækning kan praktiseres både efter hovedtræningen og separat. Dette er strækøvelser. De øger muskelelasticiteten og ledmobiliteten. Derudover forbedrer strækning cirkulationen, lindrer ømhed i musklerne og fremmer produktionen af ​​endorfiner, der giver en tilstand af ro og tilfredshed. Enig, de bliver ikke overflødige nu!

Strækning inkluderer:

  • åndedrætsøvelser;
  • krop bøjer sig mod benene;
  • sidebøjninger;
  • øvelser til forbedring af bevægeligheden af ​​hænderne;
  • plie;
  • dybe lunger osv.

Yoga

Yoga forbedrer også fleksibiliteten. Men østlig praksis kan ikke kun opfattes som et alternativ til strækning. Det hjælper en person til at udvikle sig både på det fysiske og åndelige plan. Måske er det yoga, der hjælper dig med at finde harmoni på baggrund af den nuværende situation i verden.

Denne praksis består i at mestre asanas - stillinger i yoga. Hvis du lige er ved at lære det at kende, skal du starte med de enkle:

  • tadasana - bjergposition;
  • utkatasana - stol udgør;
  • adho mukha svanasana - nedadvendt hund;
  • virabhadrasana II - kriger udgør II;
  • trikonasana - trekant udgør;
  • vrikshasana - træposition osv.

Først når du har mestret det grundlæggende, kan du gå videre til asanas på mellemliggende og vanskelige niveauer. Husk bare at trække vejret og kaste negative tanker til side.

7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

Muskelgendannelse. Sådan gør du den rigtige strækning efter en træning

Strækøvelser, der gør det mere effektivt at gå i gymnastiksalen.

7 træning i hjemmet. Hvordan man ikke bliver bedre under karantæne

Fascinerende yoga: hvordan man mestrer komplekse og smukke asanas

At opnå perfekt fleksibilitet og overraske andre med det er ikke så let, men meget muligt.

How I held my breath for 17 minutes | David Blaine

Forrige indlæg Vejen til frigørelse. Hvordan en populær fitnessblogger formåede at opnå den perfekte krop
Næste indlæg Alderdommen har vundet. Hvordan 82-årig bedstefar blev en jock