Sådan udføre du planken teknisk rigtig, så du kan få en stræk mave og ryg fremadrettede.

7 øvelser, der erstatter din løbetræning derhjemme

Fans af en aktiv livsstil kan næppe udholde det langvarige regime af selvisolering, men det er især vanskeligt for løbere nu. Fitnesscentre med stier er lukket, det er endnu ikke muligt at træne på gaden, og ikke alle har råd til at købe en dyr træningsmaskine til hjemmet. Det viser sig, at løb i den sædvanlige forstand praktisk talt er droppet ud af atleternes liv. Samtidig ønsker hver af dem at holde sig i form for at vise de bedste resultater igen under fremtidige starter. Det viste sig, at det er meget muligt at klare en sådan opgave. Instruktøren for løbefællesskabet Svetlana Uvarova fortæller, hvilke øvelser der giver dig mulighed for korrekt at træne dine løbefærdigheder derhjemme.

Et sæt øvelser, der erstatter løbstræning

Til træning skal du bruge tæppe, viljestyrke og lidt ledig plads i rummet. Hver øvelse skal udføres i 40 sekunder og derefter hvile i 20 sekunder.

Omvendt lunges

Startposition: stående, fødder sammen, arme langs kroppen.

Ved det første tal skal du tage et ben tilbage og springe ud, samtidig løfte armene op gennem siderne. Ved den anden optælling skal du vende tilbage til startpositionen. Husk, at når du udfører et spring, skal afstanden mellem støttefodens knæ være 15-20 cm, hold ryggen lige, prøv at bringe skulderbladene sammen.

Tør svømning i liggende stilling

Udgangsposition: liggende på brystet, benene sammen, armene strakte sig over dit hoved.

På samme tid skal du rive armen og benet af samme navn af gulvet. Tag dit ben til siden, hold det lige, og bøj din arm ved albuen. Gå tilbage til startpositionen og gentag den samme bevægelse med den modsatte side.

Tør svømning mens du sidder

Udgangsposition: sidder på gulvet, kroppen er lige og let vippet tilbage, benene hæves 45 grader fra gulvet.

Arbejd kun med dine fødder, skiftevis hæve og sænke dem i vægt. På dette tidspunkt skal du holde hænderne foran brystet, holde balance.

Dynamisk planke

Udgangsposition: liggende på underarmene.

Fra startpositionen skal du strække din højre hånd fremad og derefter til siden. Gentag de samme bevægelser med din venstre hånd.

Dynamiske lunger

Udgangsposition: stående, fødderne sammen, hænderne foran brystet.

Spring ud med din højre fod til siden. På samme tid vippes kroppen fremad og sHold uki foran brystet. Skub derefter gulvet af med din højre fod og lav et krydsspring til dit venstre ben. Gå tilbage til startpositionen, og gentag de samme bevægelser, der starter med venstre ben.

Half-squat

Startposition: Half-squat, arms foran brystet.

Hold squatpositionen, vip din torso lidt fremad og berør din højre hånd til den modsatte hæl. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med din venstre hånd.

Avanceret dynamisk planke

Startposition: liggende på hænderne.

I linjen skal du røre ved din venstre hånd med din højre hånd og derefter omvendt. Bøj albuerne og læg dig på din mave. Bøj dig i ryggen, løft dine udstrakte arme og ben fra gulvet, og hold et sekund i bådens position. Til sidst vender du tilbage til planken med udstrakte arme.

7 MYTHS You Still Believe About EXERCISE!

Forrige indlæg Kør uden grænser: Løb til støtte for Paralympians
Næste indlæg Løb, lighed, broderskab: løbeklubber i Moskva, der byder nyankomne velkommen