5 øvelser, der vil pumpe dine gluten bedre end squats

Uventet, men sandt: at pumpe bagdelene udelukkende ved hjælp af squats og markløft fungerer ikke. Da træner Bret Contreras først anvendte elektromyografi under træning i 2009 til at måle aktiviteten af ​​de muskler, der var involveret i arbejde, kom han til nogle uventede konklusioner. Ifølge træneren var der i fitnessverdenen generelt ingen forståelse for, hvordan man hurtigt og effektivt kunne pumpe baldernes muskler op.

Under eksperimentet udførte deltagerne forskellige øvelser med frie vægte, TRX-løkker, modstandsbånd og specielle maskiner. Efter flere træningsprogrammer aflæssede Contreras hovedindikatorerne for hvilke muskler og hvor meget der er involveret i udførelsen af ​​visse øvelser og sammenlignede dem. Resultatet var uforudsigeligt.

5 øvelser, der vil pumpe dine gluten bedre end squats

Foto: istockphoto.com

Hvorfor markløft og klassisk Squats kan ikke pumpe glutes hurtigt og effektivt op?

Deadlifts, lunges og squats udføres i oprejst position, selve bevægelsen sker på grund af bøjning og forlængelse af hoften. Imidlertid er baldernes muskler mest involveret i en helt anden position - under hofteryggen. Alle disse øvelser udføres i oprejst position og inkluderer bøjning og forlængelse af hoften.

Pointen er, at bortførelse af hofteryggen er en naturlig bevægelse for en person. Det er til stede i vores liv fra fødslen med jævne mellemrum: når man går eller løber.

Videnskabelig tilgang: effektiviteten af ​​øvelser i tal

Øvelser i hofteforlængelse involverer også gluteal muskler, men ikke helt. Lad os sammenligne involveringen af ​​gluteal muskler under træning:

  • under markløft aktiveres gluteal muskler med 52%;
  • mens du sidder på huk - 45%;
  • Hip-back øvelser giver over 100% aktivering af gluteal muskler.
  • hoftelift giver 119% aktivering;
  • bortførelse af hoften tilbage på knæene - 112%;
  • Hævede bøjede ben tilbage - 111%.
Videnskabelig dokumentation understøtter dette. Undersøgelse af en sammenligning af Gluteus Maximus, Biceps Femoris og Vastus Lateralis Elektromyografisk aktivitet i Back Squat og Barbell Hip Thrust øvelser.

På baggrund af disse fund foreslog Contreras en effektiv glute træningsplan bestående fire faser. Her er blot nogle få af de øvelser, han inkluderede. Komplekset tager cirka 15-20 minutter om dagen. Er du enig i, at dette ikke er meget for, at din figur ser perfekt ud?

Contreras træningsplan

Varighed: Træning i 2-3 uger i træk.

For de bedste resultater: Stop ikke med squats, lunges og deadlifts. Sammen vil dette gøre den visuelle effekt mere synlig meget hurtigere. Lav disse klassiske øvelserpå benens dage og Contreras-komplekset til at aktivere og udvikle balderne - på andre dage.

Fase 1. Udvikling af flexormuskulaturens fleksibilitet

Hvorfor? For fuldstændigt for at aktivere gluterne skal du åbne hofterne, og til dette skal du udvikle hoftebøjningernes fleksibilitet.
Formål: Strække hoftebøjningerne.
Sådan gør du nr. 1: bliv i denne position i cirka et minut, og skift derefter benet.

5 øvelser, der vil pumpe dine gluten bedre end squats

# 1

Foto: istockphoto.com

Sådan gør du nr. 2: vælg en hvilken som helst øvelse nedenfor, og udfør to sæt med 10 statiske hold i 5 sekunder. Glute-broen kan udføres i en forenklet form uden specielt udstyr (elastikker).

5 øvelser, der vil pumpe dine gluten bedre end squats

# 2

Foto: istockphoto.com

5 øvelser, der vil pumpe dine gluten bedre end squats

# 2

Foto: istockphoto.com

Fase 2. Hypertrofi af gluteal muskler

Dernæst går vi videre til mere dynamiske øvelser: bortføring af benet tilbage (foto nr. 3) og bortførelse af låret til siden (video). De er nødvendige for at opbygge mere funktionel muskelmasse.

Sådan gør du # 3, # 4: Lav to sæt med 10-20 reps.

5 øvelser, der vil pumpe dine gluten bedre end squats

# 3

Foto: istockphoto.com

Fase 3. Styrkeudvikling af gluteal muskler

Vi fortsætter med at pumpe gluteal muskler ved hjælp af vores egen vægt eller ved hjælp af et specielt fitness elastikbånd.

Sådan gør du: gør flere sæt af øvelser fra videoen i fem til seks gentagelser med lidt hvile (10 sekunder).

Fase 4. Udvikling af kraft og hastighed

Test af styrken af ​​gluteal muskler og øget deres kapacitet med den intensive fase af øvelsen.

Medtag mindst 20 minutters løbende opvarmning i din træningsplan. Forøg gradvist din kørehastighed med hver træning. Bryd mellem klasser - fem dage.

Dag 1 Fire 100m sprints ved 80% af den maksimale hastighed Dag 2 To 100m sprints ved 90% af den maksimale hastighed Dag 3 Én 100m sprint i topfart Dag 4 Maksimal hastighed på 100 m afstand i hele træningsperioden

Når du har mestret den sidste fase af træningsplanen, kan du variere øvelserne fra alle dele af programmet efter din smag baseret på dine egne følelser og fysiske evner.

Forrige indlæg Fodbolddetox: 11 sportsnyheder, ikke om verdensmesterskabet i 2018
Næste indlæg Reebok. Bliv menneske: er det det værd at være bange, hvis du ikke har deltaget før?