The Great Gildersleeve: The Campaign Heats Up / Who's Kissing Leila / City Employee's Picnic

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Luc van Loon, professor i træningsfysiologi ved Maastricht University Medical Center, er en af ​​vores tids mest indflydelsesrige eksperter i studiet af muskelmetabolisme. Mange gymnastikere har problemer med at gøre fremskridt inden for muskelopbygning og spekulerer på, hvorfor dette sker. Wang Loon har udviklet ret enkle principper, der hjælper dig med at finde ud af det.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Princip 1: Vær opmærksom på, hvad du spiser

Ligegyldigt hvor trit udtrykket Vi er, hvad vi spiser, det ligger til grund for hele studiet af opbygning og vedligeholdelse af muskler. For at få muskelmasse skal du have protein i kosten. Den består af aminosyrer. Ifølge en undersøgelse foretaget af professor van Loon kommer 55% af disse forbindelser ind i blodbanen inden for 5 timer efter at have spist. Yderligere 20% ender i væv af skeletmuskler og bidrager til deres vækst. Et par timer efter at have spist bliver ca. 11% af aminosyrerne en del af muskelen. De resterende 45% af det spiste protein absorberes eller absorberes ikke i tarmvævene.

Det er også vigtigt at være opmærksom på indholdet af leucin - en aminosyre, der billedligt skubber vores muskler til at vokse ved at signalere dem. Et proteinindtag bør omfatte 700 til 3000 mg leucin. Den faktiske mængde protein, du har brug for, kan variere afhængigt af din alder, vægt og mål.

Van Loons hold mener, at et måltid skal indeholde 0,25 g protein pr. Kg kropsvægt for at opnå maksimal muskelvækst. hvis du er en ung atlet. Til ældre voksne anbefales 0,40 g protein pr. Kg kropsvægt til muskelopbygning.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Hvad laver du forkert. Top 5 newbie Gym Fejl

En fitness træner forklarer, hvilke gymnastikfejl der bevæger sig væk fra stærke muskler.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Sådan pumpes bryster op. 3 øvelser, der vil pumpe dine brystmuskler

De bedste øvelser, der gør dine brystmuskler kraftfulde. Træneren anbefaler.

Princip 2. Det er vigtigt, når du spiser

Dette aspekt er ret simpelt. For det første er det bedst at opdele dit daglige proteinindtag i lige store dele efter antallet af måltider, du spiser. Men i det sidste måltid før sengetid skal du spise lidt mere - dette er den anden konklusion, som Luc van Loon kom til.

Under undersøgelsen stimulerede forskeren og hans team muskelsyntese under søvn ved at indføre 40 g protein i maven og gennem nasopharynx om natten. Eksperimentet var vellykket, men for muskelvækst kan du overholde en mere skånsom regel: Spis bare 30-40 g protein inden sengetid.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Foto : istockphoto.com

For det andet er det mest effektive måltid det, der følger det fysisketh aktivitet. Hvis du træner inden måltiderne, bliver musklerne mere følsomme over for proteinsignaler. Hvad mere er, i en artikel om Arla Foods Ingredients sagde professor van Loon: Hvis du træner i dag, vil din krop reagere bedre på morgenmaden næste dag.

Princip 3: Mere protein har brug for aktivitet

I tilfælde af at denne aktivitet er lille eller slet ikke, bliver musklerne mindre følsomme over for protein. Dette er grunden til, at ældre voksne har brug for mere protein for at opbygge muskler, da aldring mindsker aktivitet.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Foto: istockphoto.com

Forskeren konkluderede imidlertid, at vi ikke mister muskelmasse jævnt. Dens hurtigste fald sker på kort tid efter faldet i aktivitet. For eksempel, hvis du praktisk talt er inaktiv på grund af skade eller sygdom, tager det kun en uge for musklerne at miste deres tidligere form.

Der er en vej ud af sådanne situationer. Selv en let muskelsammentrækning, som opstår, hvis patienten selv rejste sig og gik til middagsbordet og ikke spiste i sengen, forbedrer muskelsyntese. Og hvis du vender tilbage til konstant fysisk aktivitet, kan musklen gendannes på bare to måneder.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Sådan træner du ordentligt i fitnessrummet. Instruktioner til begyndere

Fitness træner om, hvad man skal gøre i gymnastiksalen for at få resultater.

4 enkle regler, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Sådan bygger du biceps. 3 øvelser, der vil gøre dine arme store

Mange mænd vil have pæne biceps, men ikke alle ved, hvordan man opnår det.

Princip 4: Tyg din mad godt

I en undersøgelse sammenlignede van Loon effektiviteten af ​​proteinabsorption efter hakket oksekød versus hel bøf. De havde den samme mængde protein, men bundlinjen for effektivitet var anderledes. 6 timer efter at have spist, i tilfælde af hakket kød, var niveauet af aminosyrer i blodet 61%, og i tilfælde af bøf - 49%. Derfor er det vigtigt at tygge mad grundigt.

Dette princip kan også hjælpe dig med at forstå, hvorfor valleprotein er så populært blandt fitnessentusiaster og effektivt efter træning. Det indeholder ikke kun essentielle aminosyrer med høje niveauer af leucin, men absorberes også hurtigt af kroppen.

The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

Forrige indlæg Hvorfor er Old Spice-skuespilleren stadig i form, selvom han er i 50'erne?
Næste indlæg Smalt eller bredt greb: hvordan man trækker op på den vandrette bjælke?